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【ベッド特集】睡眠負債

      2017/08/19

睡眠負債を返済するベッドの選び方

睡眠負債

睡眠負債という言葉があります。

「睡眠負債」とは、アメリカにおける睡眠のエキスパートたちが提唱している考え方です。

「睡眠負債」とは必要な睡眠時間に対する不足分を「負債」と呼んでいるのです。

「働き方改革」でも「勤務間インターバル」が重視されていますが、子どもからご高齢者の方まで、生活のリズムの基本は睡眠にあります。

睡眠には量と質の両面で適切が大事です。

小さなお子さんが24時間営業のスーパーに遅い時間にいるのを見ると、大人の生活環境改善の必要性を感じてしまいます。

日本のように食べたいものが豊富にあり簡単に入手できる、その一方で遅くまで起きていることもあって朝食を抜くという体に厳しい暮らし方をしているとリズムが整わず、体内のメカニズムに狂いがでてきます。

メラトニン

メラトニンと言われる脳の松果体から分泌されるホルモンがあります。

メラトニンが体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があることから、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

年をとると目覚めが早くなると言われますが、これは加齢によってメラトニンの分泌量が減って、体内時計の調節機能が弱まっているからと言われています。
メラトニンの分泌が適切でないと睡眠障害をはじめ、さまざまな障害が生じてくるので、気をつけましょう。

眠りを誘うメラトニンは体全体に行きわたる抗酸化物質で抗酸化作用により細胞の新陳代謝を促し疲労を回復させます。病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられていて、生殖細胞が保護(活性化)して、ホルモンバランスも改善します。メラトニンの抗酸化作用は不妊症の治療にも有効だと注目されているホルモンです。

しかしメラトニンには「性腺抑制作用」もあるので、メラトニンが増加すると性腺刺激ホルモンが抑制されて月経を止めてしまう作用などがあります。逆にメラトニンが減少すると性ホルモンが増加し、性ホルモンの過剰分泌が心身に悪影響を与えて思春期が2~3年早く始まってしまいます。思春期は男子は10歳、女子は12歳頃と言われていますが、早く始まりすぎると心身のバランスがとれなくなります。

なので素人判断によるメラトニンの摂取は禁物だとされています。

サプリも出ているようですが、自然な分泌を促すために、なにより適切な睡眠を心がけましょう。

メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。
夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。これが睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。

また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14~16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。
徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。 

アミロイドβタンパク質(Aβ)

一方、アミロイドβタンパク質(Aβ)というペプチドがあります。

アミロイドβは増加すると、脳の神経細胞を傷つけるので、アルツハイマー型認知症、さらに癌の原因の1つとして知られています。

睡眠が適正でないとアミロイドβが増加します。脳力が衰え、集中力が欠如するようになりますが、衰えていることが自覚できないのでミスや能力低下を招いていても自分では気がつきません。

睡眠負債(不足)があると、自分では気付かなくても、意欲減退、能力低下、筋力低下、病気により見えないリスク、効率の悪さががあります。

そこでまず自分がどうなのか、「睡眠負債リスクチェック」をしてみましょう。

睡眠負債リスクチェック

以下の8つの質問に回答して、合計点数を算出してください。
睡眠導入剤を飲んでいても気にせず回答してください。

Q1.寝つき は?

  1. 良かった(0点)
  2. 少し時間がかかる (1点)
  3. かなりかかる (2点)
  4. 非常にかかる (3点)

Q2.夜中、睡眠途中に目が覚めることは?

  1. 問題ない(0点)
  2. 少し困る (1点)
  3. かなり困る (2点)
  4. 深刻な状態 (3点)

Q3.希望する起床時間より早く目覚め。それ以上眠れないことは?

  1. ない(0点)
  2. 少し早い(1点)
  3. かなり早い(2点)
  4. 非常に早い(3点)

Q4.総睡眠時間は?

  1. 十分(0点)
  2. 少し不足 (1点)
  3. かなり不足(2点)
  4. 全く不足(3点)

Q5.全体的な睡眠の質は?

  1. 満足(0点)
  2. 少し不満 (1点)
  3. かなり不満 (2点)
  4. 非常に不満 (3点)

Q6.日中の気分は?

  1. いつも通り(0点)
  2. 少し滅入った (1点)
  3. かなり滅入った (2点)
  4. 非常に滅入った (3点)

Q7.身体的、精神的に日中の活動については?

  1. いつも通り(0点)
  2. 少し低下 (1点)
  3. かなり低下 (2点)
  4. 非常に低下 (3点)

Q8.日中の眠気は?

  1. まったくない(0点)
  2. 少しある (1点)
  3. かなりある (2点)
  4. 激しい (3点)

(出所:NHK「睡眠負債が危ない」)

睡眠負債リスク 評価

10点以上 リスクが高い

6~9点 リスクは中程度

5点以下 リスクは低レベル

 

ジヤンクスリープ

「睡眠負債」という言葉が登場した背景には、暮らし方の急激な変化が定着した危機感があります。

それが「ジヤンクスリープ」という言葉になって現れています。

ジャンクフードと同じく健康問題のひとつとして浮上しているのが、「ジャンクスリープ」です。

ジャンクスリープとは、テレビやコンピュータをつけっぱなしにして眠る質の悪い睡眠のこと。

イギリスの団体Sleep Councilは、12~16歳の子供1000人を対象に実施した調査で、若者の間でのガジェットブームが睡眠の長さと質に悪影響をもたらしていると報告しました。

推奨される睡眠時間は8~9時間に対してSleep Councilのアンケート調査によると、30%の子どもが4~7時間の睡眠しかとっていない回答。

また23%は週に1回以上、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、あるいはほかの機器を使いながら眠りについていると回答を得たのです。

98.5%の子供は、寝室に電話、音楽再生機器、テレビのいずれかがあり、寝室にすべてあると答えた子どもは65.3%に上ったのです。

問題はこの先です。

この結果、およそ5人に1人が、テレビやコンピュータをつけっぱなしにしていることで、熟睡できていないことを認めたのです。

「このトレンドに対する改善策は簡単だ」と睡眠のエキスパート、クリス・イディコウスキー氏は言います。

「睡眠はジャンクフードと同じ道をたどっているようだ。健康な食事だけでなく、健康な睡眠も含めて健康なライフスタイルそのものを子どもに教える必要がある。教えるべきことは単純だ。まずガジェットの電源を切って、もっと寝なさい、ということだ」(同氏)

しかし伝える相手は子どもだけではありません。大人にも伝えるべきなのです。

 

暮らしのリズムを整える

「睡眠負債」が出るのには大人の暮らし方の変化があります。

SNSはその代表です。

人によって適正な睡眠時間があります。適切な起床時間もあります。しかし一般的に推奨される睡眠時間が8~9時間であれば、平日は忙しく5時間しか眠れなかったら、週末にたっぷり眠ることで平日の不足分を補うことができます。それを推奨しているのが、「睡眠負債」という考え方です。

負債。。。お金と同様、寝不足もこまめに返済し、健康のためのバランスを保っていきましょうという考えです。

もし負債が返済されないと、癌を引き起こしたり、認知症(アルツハイマー)を引き起こしたりします。
7時間未満の人は、8時間眠る人にくらべ1.6倍〜1.7倍の発症率だといいます。

心筋梗塞に至っては2倍といいます。そのほかにも注意力欠如による交通事故がわかっています。

問題は能力の低下を自覚できないことです。

まだまだどのような病気になるのか、不明点があり、現在も研究が続いています。

はっきり言えることは「睡眠」は休息でなく、もっとポジティブな健康法だとわかっています。
睡眠の質はもちろんですが、7〜8時間の睡眠時間も重要です。

朝の日光、食事、運動を整えましょう。
夜は、早めに光をシャットアウトして、22時の就寝にチャレンジしましょう。

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