健康や美容のために、運動とともに食事に気を使っている人は増えています。
食は眠りにとっても重要なカギを握っています。
今回は、眠りにとって最も大切な栄養素である食に含まれるトリプトファン (Tryptophan) について説明します。
トリプトファン
眠りにとって最も大切な栄養素、ひとにとって9つの必須アミノ酸の内のひとつ、トリプトファン (Tryptophan) です。
ひとの健康維持にとって欠かせない物質です。
トリプトファンは、ひとの体内では十分量が合成出来無い「必須アミノ酸」のひとつです。
適量の摂取は精神・神経を落ち着かせるなど、ひとの健康増進に役立つとされています。
さらにトリプトファンは、ひとの体内で、概日リズムに関連するセロトニンやメラトニンに代謝されます。
この為、特に改善に役立つとされているのは、不眠症、時差ボケ、うつ病等の疾患です。
睡眠負債による障害を重視しているアメリカにおいてはそれらの症状に処方される場合もあるようです。
法規上、日本国内では、成分本質 (原材料) は医薬品でないものの、トリプトファンを含むサプリメントが広く流通、販売されています。
入眠３時間前までに夕食で摂取する習慣を
トリプトファンは食品のタンパク質の成分です。
豚肉、鶏肉、牛肉、魚介類、納豆、ナッツ類、パスタ、そば、白米、乳製品などに豊富に含まれています。
なので、できれば三食すべてで積極的に摂取したいところですが、とくに夕食に摂取するのが効果的です。
夜に体内に入って分解されて、脳に運ばれると、翌朝、心の安定と活カの源になる神経伝達物質「セロトニン」に変化します。
日中のセロトニンの量が多ければ多いほど、夜が近づくにつれて、快眠を促す「メラトニン」がたくさん分泌されることが知られています。
メラトニンは眠りの質を高めるだけでなく、不安やイライラを抑えてくれます。
また抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促し、老化を防止するのも大事な役割です。
つまりメラトニンの分泌を司るトリプトファンは睡眠のためにも美容のためにも、私たちにとってなくてはならない存在なのです。
食べないダイエットはNG
ダイエットしたいという思いから、夕食は軽いもので済ませる人も増えています。
ぐっすり眠るためにぜひメインに肉か魚を取り入れてトリプトファンをしっかり摂取するようにしましょう。
快眠にはダイエット効果があります。
トリプトファンの他にもイライラを抑えて興奮を鎮めてくれるカルシウムも、安眠には欠かせない栄養素です。
手軽にとれる小魚や煮干し、豆腐や納豆など豆製品、牛乳、チーズなどの乳製品、ひじきやわかめなどの海藻類にも多く含まれています。
またカルシウムの吸収を助げるビタミンD 、鮭などの魚介類、キクラゲなどを同時に食べると効果的です。
忙しい毎日を送っていると、ついつい食事の時聞が不規則になり、ときには深夜になってしまうこともあると思います。
いくら身体に良い食品でも、エネルギーを消費できず、体に脂肪として蓄積されてしまっては肥満につながだけでなく、さすがに遅い時間に摂るのは睡眠を考慮するとNGです。
やはり食事はベッドに入る３時間前までに終えるようにしましょう。もちろん飲酒も含まれます。
内臓から脳にメッセージ
内臓が動いている状態だと、その間、ずっと、脳に「働いている」信号が送られるので、脳がしっかりと休むことができず、眠りが浅くなってしまうのです。
つまり全身に悪い影響を与えてしまいます。
３時間前に終了しないようなら、早めに簡単に済ませるようにしましょう。
逆に寝ずに仕事や勉強をしなければならない時には、食べても大丈夫です。
食べることで脳が覚醒するからです。脳を覚醒させるホルモンが分泌されるからです。
快眠の逆の効果ですね。
良い睡眠のためのに
最近は深夜まで聞いているスーパーや年中無休のコンビニの数が増え、仕事や家事、趣味などで忙しい人にとっては便利です。
家に帰るのが遅くなっても、まるで自宅の冷蔵庫のように、近所で手軽に食材が手に入ります。
このような便利さが「時間的に十分寝ているはずなのに快眠を得られない」という不満につながっています。
この点では世界水準を突破しています。
落ち着いた食事が睡眠に良い影響を与えます。心当たりのある方は、ぜひ改善をしてくださいね。
まとめ
- トリプトファンを摂取しやすい食事をすることで、トリプトファンが摂取されます。
- 朝になるとトリプトファンはセロトニンに変わり、夕方にはメラトニンになり眠りを誘います。
- これが循環することで、良い睡眠が得られやすくなります。
ショップ「ベッド習慣」店長MINORUさんです。ご来店いただきありがとうございます。
「ベッド習慣」一般社団法人いきいきゴエス協会が運営するするショップです。
一般社団法人いきいきゴエス協会は介護予防、終活カウンセリング、睡眠マイスター養成などを主宰しています。
私、店長MINORUさんはその理事で、整理収納アドバイス、ファイナンシャルプランナー、ビジネスコンサルタントです。
何でも屋のようですが、実はひとつの目的に向かって事業を行っています。
それをまとめたものが次の図です。
スタートは「私の幸せ」
・・・漠然としたもので、どちらかというと「うまく生きていけたらいいな」というレベルです。
でも現実にはお釈迦様も言われたようにこの世は「四苦八苦」です。
そういう世界をくぐり抜けて「幸福な人生」を全うしたいと思うようになります。
それを具体的に実現するお手伝いをするのが当協会の目的です。
図ではファイナンシャルプランナーの部分が大きく見えますが、「経済」の部分を詳細に表しているので、こんな表になりました。
実際には「愛情」「仕事」「健康」「子育て」の部分でも、この程度の詳細な部分があります。
ゴエス協会では、「ゴエス」の文字通り「整理・整頓・清掃・清潔（磨く）・習慣（躾）」つまりローマ字表記にすると頭文字がSで始まる５つ。５Sになることから「ゴエス」と言ってますが、5Sによって暮らしを落ち着かせることが「幸福な人生」を実現するもっとも簡単な方法だと考えています。
誰でもできることなので、難しいことではありません。
と、言っても、人の一生のことなので、課題は多岐に及びます。
それを簡単に進めていくのが、５Sです。
睡眠は食欲・性欲・睡眠欲と言われるように人間の三大欲求のひとつです。しかし最も関心の低い扱いをされてきました。睡眠障害、睡眠負債が健康を害しています。運動には関心が高くなりましたが、同じように「攻めの睡眠」が必要です。
いきいきゴエス協会では、ひとりでも多くの人に、良い習慣を身につけていただくために、「スリープアスリート認定制度」を導入しました。
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