こんにちは！睡眠で人生をマインドフルネスにする研究をしている睡眠コンサルタント、スリープアスリート＆ファイナンシャルプランナーの愛ピです。
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こちらでは「睡眠」について詳しく解説しています。
今回は、質の良い眠りと美容の味方をしているメラトニンの役割と美容効果について
メラトニンの役割と美容効果
質の良い眠りと美容の味方に重要な役割を果たしているのは、脳内の松果体で生合成される睡眠ホルモン「メラトニン」です。
睡眠を促進するホルモン、メラトニンは、脳の覚醒を促すセロトニンと表裏一体の関係にあります。
驚きの睡眠でこんなに変わった人生リスト
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では、本題の続きです！↓↓↓↓↓↓
睡眠ホルモン「メラトニン」は美容の味方
る脳内の松果体で生合成されて、睡眠を促進する睡眠ホルモン「メラトニン」は、朝になるにつれ、メラトニンの分泌が少なくなっていきます。
メラトニンと入れ替わるように、朝、太陽の光を浴びると、セロトニンという脳の覚醒を促すホルモン物質が分泌されます。
セロトニンによって脳から身体全体に「朝が来たぞ！」とメッセージが送られ、メラトニンの分泌が止まります。
こうして体内時計が機能して、脳も身体も次第にすっきりした状態で活動できるようになります。
日中、日光を浴びて身体を動かししていると、身体はメラトニンを分泌する用意が整い、夜になると、体内時計は体に「これから夜ですよ」という信号を出します。
それを受けて脳の松果体でセロトニンがメラトニンに変換されて分泌され、眠りの準備が始まります。
脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が整うと、身体が認識して、睡眠へ誘います。
夜の到来とともに活発になって力を発揮するメラトニンは、抗酸化力の強い驚異の「アンチエイジングホルモン」です。
メラトニンは、さまざまな有害物質を取り除くことでも知られていて健康と美容に欠かすことのできない驚異のホルモンです。
就寝前に浴びる照明で、メラトニンの分泌を抑制
Photo by Matthew T Rader on Unsplash
ところが、その人の生活環境が、時間に関係のない活動をしていると、知らず知らずにメラトニンの分泌を混乱させます。
就寝前に浴びる照明で、メラトニンの分泌を抑制してしまうこともあるので注意です。
特に影響が大きいのが、「明るさ(照度)」と「光の色(色温度)」です。
色温度とは物を燃やしたときの色の変化を示す尺度です。
⾊温度とは、太陽光や⾃然光、⼈⼯的な照明などの光源が発する光の⾊を表す単位（ケルビン/K）です。光源の温度や明るさとは関係ありません。
色温度の単位(K)が低いほど暖色系の色を発し、高いほど寒色系の色を発します。
青は、色温度の高い色。白色の代表は太陽の光、身近なところでは、蛍光灯です。
明るさはルクスで表します。
500 ルクス以上の光はメラトニンの分泌を減少させてしまうので、これから睡眠をとろうというときにはなるべく避けたいもの。
リビングルームは500 ルクス以上にしない
一般的に
午前10時の晴天の太陽光で65000ルクス
デパート、スーパーで500～700ルクス
蛍光灯照明事務所で400～500ルクス
つまりオフィスや通勤電車、帰宅時の買い物は、メラトニンの分泌を減少させてしまいます。
リビングで読書をしたい時は、300～750ルクスの照度が必要ですが、団らんだけであれば、もっと低い150～300ルクスでよいという具合です。
そこで照明の切り替えをするのがスマートな選択です。
極端ですが、ハリウッドのスターが住むビバリーヒルズを車で走ってみると、照度や色温度の低い照明の家ばかりで、日本のように明るい家はひとつもありません。
この現象からも日本人の睡眠不足が見えるようです。
照度や色温度の低い照明で熟睡準備
キャンドルの炎、タ焼けの赤い光は、色温度が低く、人の気持ちを落ち着かせ、自然に眠りへと誘います。
就寝２～1 時間前には、照度や色温度の低い照明にチェンジしましょう。
明るさを調節できる照明器具や間接照明、アロマキャンドルなどを使って、トーンの低い暖色系の光で部屋を満たしましょう。
身も心もリラックスして、心地よい睡眠へ誘われ、翌朝の目覚めが違うのをはっきりと体感できます。
まとめ
現代は、携帯電話やスマートフォンが常に手放せない時代です。
ベッドにも持ち込んで、眠る前に友達や恋人とメールのやりとりをする方も多いと思いますが、健康のためにはNG行為です。
何気なくしている就寝前のメールは、エスプレッソを2 杯分の興奮状態をつくると言われています。
スマホやパソコンの画面を見ているだけで、不眠状態を引き起こします。
不眠は、翌朝に影響し、疲労は一日の行動に悪影響するだけでなくセロトニンの分泌を悪くし、さらにメラトニンの分泌を悪くして、生活のリズムを狂わせていきます。生活のリズムの不安定は、美容に悪いことはもちろん、三大疾病（ガン、急性心筋梗塞、脳卒中）や糖尿病を引き寄せます。
豊かな人生100年時代にするために睡眠に対してアグレッシブなスリープアスリートになって睡眠を整えましょう。
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