マインドフルネスとコルチゾールの超ストレス解消法｜ベッド習慣

しかし、マインドフルネスは宗教性を一切排除しています。

なぜいまここに集中するだけでストレスがなくなるのでしょう？
”今ここ”にただ集中することで、いまここにあるはずのない過去の体験が生みだしたストレスの連鎖を防ぐからです。

ストレスの連鎖を断ち切るマインドフルネス

ストレスの連鎖とはなんでしょう？

過去に体験したネガティブな出来事で感じたストレスが、共通するネガティブな出来事の発生を予測するだけで、恐怖や不安を先回りして感じてストレスを再生産してしまうのです。

ストレスで傷ついたトラウマ（キラーストレス）によってコルチゾールを過剰に分泌してしまいます。

コルチゾール

ストレスから身体を守っているのは、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンの「コルチゾール」です。

コルチゾールは、ストレスから体を守るホルモンですが、働きはそれだけではありません。

私たちの体内では、加齢に伴い、炎症が増えてしまいます。

それを放置しておくと、さまざまな病気や老化現象が起こります。

その炎症を鎮めてくれるのが、コルチゾールです。

ところが、ストレスが多い環境にいると、コルチゾールが盛んに分泌されます。

副腎は働きっぱなしになるので、やがて疲れ果てて、コルチゾールを十分に分泌できなくなります。

副腎の仕事

副腎から分泌されるホルモンは、50種以上あると言われています。

これらのホルモンは、血糖値の維持、免疫機能の調整、血圧の調整、神経系のサポート、骨の代謝など、生命の維持に欠かせない働きをしています。

ところが、副腎が疲れると、コルチゾールをはじめホルモンの分泌が悪くなります。

疲労が慢性化すると、コルチゾール不足も慢性化して、高血圧、糖尿病、動脈硬化、メタボなどの生活習慣病や胃腸障害、不眠症にうつ、アレルギー疾患など、ありとあらゆる病気の発症リスクが高まります。

副腎を痛める睡眠不足

この後押しをしているのが、睡眠不足であり、睡眠負債です。

副腎が疲労すると、「最近やる気がなくて気分が落ち込む」といったうつ症状が起こります。

これに対して「男性ホルモン」や「女性ホルモン」の投与を勧める声がありますが、副腎の疲労を回復するものではないので、副腎のケアを優先すべきではないかと思います。

その最大の対策が基本中の基本である「ストレスの軽減」「睡眠」「食生活」「運動」による改善です。

そうすると自然に副腎の疲労回復が進み、コルチゾール、メラトニンや成長ホルモンの分泌が良くなります。

食に関しては、大豆、青魚を中心に和食がおすすめです。

マインド・ワンダリング、心の迷走

いまここにない恐怖、不安をいまここにあるかのように感じてしまうのが、マインド・ワンダリング（心の迷走）という現象です。

これに対抗するのがマインドフルネスです。
つまりマインドフルネスとは、”今ここ”にただ集中するということです。

マインドフルネスを繰り返し、習慣化することでストレスは軽減されます。
うつ病の原因と考えられている海馬の減少が増加へと一転するのです。
また扁桃体も減少します。つまり過敏なストレスへの対応をゆるやかにします。

ストレス

ストレスを感じたとき、人はどう感じているのでしょう。
扁桃体が活動をはじめ、脳から身体に指令が出されて副腎からストレスホルモンが分布され、心拍数をあげストレス反応を身体におこします。
この反応は本来、自分を守るために身につけた驚異的な活動です。

しかしストレスが積み重なると心拍数があがり血圧があがります。
血管の破裂が起こると脳出血が起こり、さらには心不全や癌など命に関わる病が起こります。
このレベルは太古の昔にはなかった人間の限界を超えた反応です。

ライフスキルセミナーでは、長い間「ストレス対処スキル」として、このような事態にならないようにマインドフルネスを使えるスキルが身につけられる方法をご提案してきました。

マインドフルネスは禅の影響を強く受けてアメリカで誕生しました。
外見で判断すると瞑想と誤解されやすい傾向がありますが、瞑想ではありません。

コルチゾールは一定の量を超えて増え続けると脳にダメージを与えます。
海馬は記憶、感情に関わる部位で、脳に溢れたコルチゾールが海馬の神経細胞が減少します。

ストレスを受けた時ストレスホルモンが分泌され、心拍数があがるのは体が動きやすくするためのもので、ストレスが立ち去ると心拍数は下がる仕組みになっています。

しかし時代は太古の昔と違い、頻繁にストレスを感じるようになっているので、ストレスホルモンは過剰に分泌されてしまうのです。

潜在意識が先回りしてストレスを生む

たとえば、口うるさい上司が目の前からいなくなれば、ストレスを感じなくなるのが健康な状態ですが、いなくなっても、潜在意識のレベルで過去のことを思い出したり、未来を予測してストレス反応を起こします。

こうなるとストレスがないはずなのに、絶えずいまそこにある危機を認識してダメージを受けてしまうのです。

これをマインドワンダリング（心の迷走）といいます。
上司と一緒にいるときだけストレスを感じるのではなく、生活の大半の時間がマインドワンダリングに占有されてしまうのです。

目の前のこと以外を考えている人は５０％に昇ります。
隙間なく攻撃を受ける脳。

しかし「ストレス対処スキル」を発揮できる人はなにが違うのでしょう。
ストレスを受けても脳が反応しません。その原因がNPYという要因です。
遺伝が関係していますが、それ以外に影響しているのが「生育環境」です。

逆にダメージを受けやすいのは、扁桃体の違いです。
幼少期のストレス体験が扁桃体が大きくなる傾向があり、長期にわたりマインドワンダリングに占有されるので、そうでない人と比べて扁桃体が大きくなるのです。

対策としては、子ども時分の自分を解放してあげることです。

思い出すことさえ辛いことをEMDR療法です。
EMDRは頭の中に強く入り込むのでストレスによるトラウマを軽減して、コルチゾールの分泌を少なくするので、短期間で効果があがります。

コルチゾールは目覚めとたときが一番多く、眠るときには少なくなるのが、健康な人の状態です。コルチゾールの「日内変動 Circadian Rhythm」と言われる現象です。

日内変動のリズムに反して、コルチゾールが過剰に分泌されたり、逆に分泌されなかったりすると、体調が大きく変動し、不調を余儀なくされます。

ストレスが強いとコルチゾールの値は大きな変動が生じなくなります。
ライフスキルプログラムではコーピングという手法も活用し、コルチゾールの値は健康な人と同じ変化を示します。

コーピングとは、ストレスを減らす方法を自分でリストアップして、気分と行動のマッチングでストレスをマネジメントする方法です。前頭葉を活性化して扁桃体の活動にブレーキをかけ小さくします。ストレス対策の極意です。
さらに運動で緊張をほぐし身体面からもリラックスでストレスを減らします。

似たような方法に「心療回想法」があります。

コルチゾールとメラトニンの関係

傷ついた脳をいたわり回復させるストレス対処スキル、マインドフルネスに加わりませんか？脳は最高のワンダーランド。

まとめ

グーグルやインテルなど、欧米の有名企業が能力向上のトレーニングとして取り入れている「マインドフルネス」は、ストレスを解消し、能力向上プログラムです。

「評価や価値判断にとらわれることなく、今の瞬間に意識を向ける」というこの実践は、ストレスの軽減、脳の活性化、チームワークや生産性の向上、創造性の発揮など、様々な効果が期待されています。

ストレスを鎮火するのは副腎から出るストレスホルモン、コルチゾールですが、ストレスが続くとコルチゾールの分泌が増え続け副腎を痛めます。

副腎が機能しなくなると、体内の炎症を鎮めることができず病気を引き起こします。

ストレスから、心身を守るために睡眠を大切にしてください。

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