1分でできる『睡眠負債』8つのチェック方法と返済方法

睡眠負債を返済する 不眠症

スリープアスリート監修

スリープアスリートのベッド習慣


睡眠負債という言葉があります。気にする人が増えています。

わずかな睡眠不足が蓄積されて睡眠負債に発展します。

睡眠障害といえる症状には次のような症状があります。
この記事は、こんな症状でお悩みの「睡眠負債予備軍」の方のお役に立ちます。

一分でできる『睡眠負債』8つのチェック方法はこちらです。

 

この記事を共有します

  1. 夜、寝つきが悪くて、入眠するまでがかかる(入眠までの時間は特定できない)
  2. パートナーが眠ってしまっても、なかなか眠れない
  3. 深夜に目が覚めて、朝方になって眠くなる
  4. 一旦眠りについても、何度も目が覚め、ついには眠れなくなる
  5. 眠れるけれども十分に寝た感じがしなくて日中も眠い
  6. 眠りが浅くて、朝からけだるい
  7. ドクターが処方してくれた睡眠誘導剤を飲んでも眠気が起こらない
  8. 寝具があっていない気がするが改善してない
  9. 湿気、温度(空調)がしっくりこなくて眠れない

上記のような睡眠障害があると、睡眠不足とストレスが貯まって「負債」になります。

睡眠不足は負のスパイラルが加速します。

睡眠には脳を整理して、嫌な記憶を消去する作用があります。
しっかり眠れないと、嫌な記憶はストレスになり,安定した睡眠を阻害します。
さらにストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌させてしまい,海馬を侵害します。

海馬の損傷は、うつ病、アルツハイマー、三大疾病につながります。

  1. 睡眠負債を未然に防ぐ
  2. 睡眠負債から脱皮する

睡眠負債にならないように、あるいは睡眠負債を返すように、
以下の項目(目次)について説明していきます。

睡眠負債を返済するベッドの選び方

目次

NHKスペシャル「睡眠負債」の衝撃

寝不足

ここに注目

 

NHKスペシャル「睡眠負債が危ない〜”ちょっと寝不足”が命を縮める”〜」で初めて「睡眠負債」を知った方は多いですよね。そういう私もそうです。

「睡眠負債」は、NHKが放送したことで、広く知られるようになりました。

NHKスペシャルでは、1日6時間程度の睡眠を摂取して、自分では睡眠に問題はないと思っている人でも、実はわずかに睡眠が不足していて、その不足分が借金(負債)のように蓄積して、やがて人生を破壊する病につながることを指摘しました。

「蓄積する睡眠不足」を借金に見立てて「睡眠負債」と名づけました。

内容は主にスタンフォード大学の研究をもとにした海外の症状や対策でした。
番組では、自分で気がつかない睡眠負債のチェックリストも紹介。

眠りに関心が薄く、夜遅くまで残業して、帰宅後にも自分の時間が欲しいとなると、必然的に睡眠時間が削られます。

睡眠時間の減少が止まらない寝不足状態で通勤電車に揺られる毎日が一般化した日本人には衝撃でした。

睡眠負債は嘘?

睡眠負債

Photo by Gregory Pappas on Unsplash

ここに注目

 

睡眠負債は嘘だと主張する人もいます。

「睡眠負債」という発想が生まれて、まだまだ歴史がないので、いろんな意見がありますね。

その根拠は、ロングスリーパーショートスリーパーもいることです。

主張する専門家は、朝起きて、疲れが取れて、昼間の活動に差支えなければ、その人の睡眠時間は十分足りているといいます。

毎日5時間以下しか眠らなくても、日中の活動に支障のないショート・スリーパーが医学的にも認識されています。

ショート・スリーパーは、活動的で、高揚気質に多く、自分の睡眠に関心が低く短い質のいい睡眠を摂取していると見なされています。

一日45分の睡眠でも支障がないという人もいます。
その一方で日本アルプスを8日間で縦走する「トランスジャパンアルプスレース」では、睡眠を削って頑張っている出場者が幻覚・幻聴で支障をきたしている姿が記録されています。
睡眠不足による痛々しい姿が生々しく映し出されています。

効率と成果を優先、苛立ちを睡眠で削り、ギリギリの無理と苦労を重ねながらも、体質を気質でカヴァーしていたのがショートスリーパーの実体かもしれません。

ショートスリーパーに該当するのは、全人口のたった5% 程度しかいない、少ない人たちです。

大多数の人には、7〜8時間の睡眠時聞を必要としています。

つまり、「毎日3〜4時間しか眠らなくても大丈夫」と思い込んでいたとしても、実際には人気タレントや政治家、企業家のように、身体に耳を傾けず、気合いでなんとかやり過ごしているだけで、本物のショートスリーパーである可能性はとても低いのです。

ショートスリーパーといえば、ナポレオン、エジソン、フォード、ヒトラー、チャーチル、ケネディ、サッチャー、などが代表的な存在ですが、実際にはアンプェタミノン( 覚醒剤)に頼っていた人もいるようです。

 

睡眠負債の現状

スタンフォード大学の睡眠研究

 

ここに注目

 

2017年に行われた睡眠負債に関する調査結果では、自身の睡眠に不満を抱く人が半数(58%)以上。

子育て世帯・シフト勤務者では7割以上が不満をかかえていることが判明しています。

特に目立った課題は「夜中に目が覚める」(32.5%)、次いで「寝つきが悪い」(30.1%)、「朝の目覚めが悪い」(29.1%)でした。

睡眠不足の原因トップ3は、

  • 1位「帰宅時間の遅さ」
  • 2位「ベッド・布団に入ってからのスマホ」
  • 3位「起床を早くする必要性(通勤・通学時間がかかる)」

「寝ながらスマホ」が全年代の睡眠不足の原因として浮上。

自身の睡眠改善に9割が意欲的ですが、半数近くが睡眠改善のため「特に取り組んでみたことはない」と回答。「わかっているけどやめられない」が印象的です。

関心はあるものの、どこから手をつけたらいいのかわからいのが実態のようです。

厚生労働省が毎年実施している「国民健康・栄養調査」の平成29年のデータでは、世界に名だたる「睡眠不足大国」にふさわしく1日の平均睡眠時間が6時間未満の方が、男性 36.1%、女性 42.1%でした。

 

「睡眠負債( Sleep debt )」という言葉は、William C. Dement 教授(スタンフォード大学)により提唱された言葉です。

わずかな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、胃炎や胃部不快感、下痢、便秘といった消化器に症状が表れます。

腰痛、肩凝り、月経不順、眼精疲労、倦怠感や動悸などの自律神経の症状、抑うつを訴える人もいます。

うつ病、がん、認知症、がんなどの三大疾病になどの疾病に繋がる恐れが指摘されています。さらに居眠り運転の危険。

睡眠時無呼吸症候群で熟睡できず日中に眠くなる症状は突然死が危惧されています。

日本人のおよそ4割は睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足の状態にあることは、様々なアンケート結果で報告されています。

眠れない悩みを抱えながら、何年も不眠症に悩んでいるという人も多いですが、もし医師の診察を受けずに放置していたら、どんなことが起こるのでしょうか。

睡眠負債による影響、さらに不眠による睡眠不足に潜む危険性についてご紹介します。

睡眠負債の影響

睡眠負債の影響

Photo by Martha Dominguez de Gouveia on Unsplash

上述したように、胃炎や胃部不快感、下痢、便秘など消化器系の疾患、腰痛、肩凝り、月経不順、眼精疲労、倦怠感や動悸などの自律神経系の不具合、さらにアルツハイマー型認知症、うつ病、脳卒中、急性心筋梗塞などの三大疾病に繋がる恐れが指摘されています。

さらに居眠り運転の危険。睡眠時無呼吸症候群など「睡眠負債」は「人生を破壊します

脳の機能低下

睡眠負債の影響でもっとも気になるのが、脳機能の劣化です。

身体のメンテナンスは外側からの処置もありますが、脳のメンテナンスは睡眠だけです。

睡眠は不要な記憶、必要な記憶に分類して、脳のゴミ出しをしてくれます。

睡眠不足で脳の疲労が十分に回復されないと、集中力、記憶力、判断力、注意力が低下したり、不安感や緊張が強まり、わけもなくイライラして、ミスに繋がります。

アルツハイマー型認知症

睡眠時間が短いと、認知症の発症リスクが高まるといわれています。

アルツハイマー型認知症は、「アミロイドβ」や「タウ」というタンパク質の塊のような物質が脳を構成する神経細胞ニューロンに蓄積することで発症します。

頭蓋骨内と脊柱管内から仙骨に至るまでの硬膜内を波のように波動循環する「脳脊髄液」は睡眠時に循環します。

十分な睡眠時間の確保は認知症リスクを下げるためにも必要だといわれています。

うつ病

睡眠負債は、精神疾患を併発するケースが多いとされています。

中でもうつ病は、ほぼすべてと言っていいほど不眠や過眠などの睡眠障害を伴います。
睡眠障害がうつ病を発生させるのか、うつ病が睡眠障害を発生させるのか。
密接に絡んでいます。

気持ちをエネルギーに転換できない「うつ病」さらに精神疾患の原因は、早めの診療、早めの改善をおすすめします。

ただし、原因が本人以外にある場合も少なくないので、対処が困難な場合もあります。
家族ひとりの病気と考えず、丁寧な対処を心がけましょう。

免疫機能低下

2009年にアメリカのカーネギーメロン大学が発表した研究報告では、健康状態が良好な153人(平均年齢37歳)を対象に、睡眠習慣とカゼのひきやすさの因果関係を見る実験を1人あたり2週間にわたり実施しました。

睡眠時間が7時間を切る人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上も風邪をひきやすい」と結論を出しました。

 

睡眠は、成長ホルモンが分泌され、細胞が修復される身体回復のためには必要不可欠な時間。

傷ついた細胞が修復されることによって免疫力が高まり、病気への抵抗力が強くなるので、睡眠が不足すると免疫力が弱まり、風邪などにかかりやすくなってしまいます

つまり、免疫機能の低下は、「三大疾病」つまり、「がん(悪性新生物)」「心疾患(急性心筋梗塞)」「脳卒中」・・・通常の病気と比べて死亡率が高く、後遺症の悩まされ、治療費の負担も大きい病気にかかるリスクがあります。

平衡感覚

平衡感覚の乱れも脳疾患の一つである場合が少なくありません。

ふらつきは、平衡感覚を失って足取りがおぼつかなくなる状態です。
乗り物酔いや二日酔いでふらついたり、体調不良で一瞬ふらつくようなことは日常でもみられますが、頻繁に起こる場合、平衡感覚に関係する神経や脳に障害を起こす疾患を疑う必要があります。

睡眠時間が不足していると、気づかないうちに正常な平衡感覚が失われ、身体が浮いたようにふらふらすることが明らかになっています。

歩行中、車や自転車の運転中にふらついて、交通事故につながる可能性が増大します。

肥満

食事制限をして、ジムの通いダイエットを頑張っていても、痩せない人に共通しているのは「睡眠不足」です。

睡眠不足によって食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、食欲を増す「グレリン」というホルモンの分泌量が増えるため、食事量が増えます。

しかも、眠っている間に消費されるはずのカロリーが十分に消費されないため、肥満になりやすくなるという弊害が生じます。

 

3つの消費エネルギーって?美ボディを習慣にする代謝をあげる眠り方

交代制勤務障害

腰痛

眠るだけで15kg減量が加速する、あなたのダイエットが成功しない3つの理由
「正しく眠るとダイエットは加速します。」この記事は▶︎ダイエットの効果が出ない方▶︎食べ過ぎてしまう方▶︎なぜか食欲が旺盛な方▶︎最近、寝不足だと感じている方▶︎素敵なベッドをお探しの方▶︎に効果があります。▶︎正しく眠ると、それだけでダイエットができます。逆に眠らないと、高カロリー、高脂肪のものが食べたくなり、25%も食欲がアップします。ダイエットに頑張っているのに、ダイエットが成功しない人は、睡眠について、しっかり勉強してくださいね。

 

上記以外にも、不眠はあらゆることに悪影響を与えます。
睡眠は健康の基礎です。

身体の不調がなかなか治らないとき、不眠を解消したら悩んでいた症状が改善されたケースは珍しくありません。

不眠にならないよう日頃から心身や生活習慣への気づきが重要です。

不眠症は自己暗示の場合が多い症状です。

自己暗示は顕在意識のレベルでは気にしていなくても、潜在意識のレベルで機能してしまっている場合が少なくないので、潜在意識にアプローチすると改善される場合が少なくありません。

不眠症になってしまった場合は早めに医師の診察を受け、きちんと治すことは、心身の健康を保つために“欠かせない行為”といえそうですね。

睡眠負債の症状と解消

ハイパフォーマンスを出せる人

ここに注目

 

不眠症の多くは、睡眠に対する強すぎる囚われが、症状を悪化させています。

頑張りすぎてしまう真面目な性格が災いして、眠れない、眠れない。どうしょう、困ったと焦らないことです。

完壁な睡眠を求めすぎたり、自分は人より眠れないという思い込みが、不眠に影響します。

そうした心理的な要因がからんだ不眠症を改善するためには、健康=睡眠の固定観念にしがみつかないようにして、柔軟に捉えるといい眠りを獲得しやすくなります。

なにごともうまくいかない場合、自分自身に問題があるわけでなく、準備がうまくできていません、準備がうまくできていなくて失敗したことで、自分を責めるのはお門違いです。反省するなら準備をしなかった行為を反省するべきなのです。

自分をまるごと否定せずに、なにが悪かったのか?と合理的、論理的に考えたいですね。

そのために、睡眠に関する正しい情報を知ることも重要です。

睡眠は、他のことと同じで「睡眠の準備を整える」ことが重要な行為です。

睡眠のメカニズムや自分の身体に合った睡眠のとり方を知れば、眠れない夜が訪れたとしても、正しい対処や判断ができるようになります。

焦りが消え、いつしか自然に寝付いていることも少なくありません。

それでは、冒頭に挙げた不眠症状と解決策、いきます!

矢印の先に注目

①夜、寝つきが悪くて、入眠するまでがかかる

なかなか寝つけず、入眠に30分以上かかる状態

睡眠の準備をしないまま寝床につき、「早く寝なければ」という意識が強い人ほど陥りやすい焦り地獄。

「今日も寝つけないかも」という不安感が膨らんで、寝つきが悪くなってしまうパターン。

自分でマインドコントロールしている状態。

原因はストレスや緊張と真面目な気質。

人間関係や失恋によるストレス。
眠らなければいけない、遅刻できないという入眠時の緊張や不安などが眠りを妨げます。

開き直れない気質だからこそ、開き直ってしまいましょう。

②パートナーが眠ってしまっても、なかなか眠れない

「おれの横がいやなのか」なんて言われないように気をつけましょう。

寝つきが悪いからといって「早めに眠らなくては・・・」と考えるのは逆効果
パートナーの近くが“眠れない場所”として思い込みが出来上がってしまいます。

次のような生活習慣がないか、チェックしてみてください。

  1. ストレスや不安がある
  2. 寝るまでの間が退屈
  3. 空腹になってスナック菓子を食べてしまう
  4. 遅くまで起きてテレビを見ている
  5. 夕食を食べたあともずっと座りっぱなし
  6. 寝る時間が遅くカロリーを摂取してしまう
  7. 夜遅い時間にエクササイズをしている
  8. 夜に、水を飲んでいない
  9. 服用している薬が睡眠に干渉している
  10. 寝る前にメールの返事や仕事をしている

1.2.3.4.5.6.7.810は、適度な運動を入眠3時間前に終えるようにすると解決されます。
適度な運動は睡眠に必要なものです。
運動をすることで体内の中心部分の「深部体温」が上がり、その分深く眠ることができます。

運動を入眠3時間前までに終えると深部体温は上がりますが、入眠までの間に、皮膚から放熱され、手足がポカポカ温かくなり深部体温は下がっていき眠くなります。

③深夜に目が覚めて、朝方になって眠くなる

午前4時など深夜の早い時間に目が覚めてしまう場合、「早朝覚醒」と呼ばれています。
早期覚醒は特に高齢者に多い症状ですが、睡眠時間が短いため、6時頃には眠くなり7時頃には寝入ってしまいます。

あるいは、ずっと起きていて、夕方になると眠気を感じて眠ってしまう人も多いようです。

夕方に眠ってしまうと夜に眠れなくなってしまうので、悪循環に陥ります。
対策でいちばん効果的なのは、日中の運動量を増やすことと太陽を浴びることです。

 

下の④と共通した症状です。対策もほぼ同じです。
まず「時計」を見えない場所に移動するのが良いでしょう。
朝困るという場合には、自分の個性だと割り切ってしまいましょう。その上で④の対策を実践してください。

④一旦眠りについても、何度も目が覚め、ついには眠れなくなる

これも高齢者に多い症状ですが、働き盛りの30〜40代に起こることもあります。
寝返りが十分に出来ているか、チェックをおすすめします。

寝返りするとき、一瞬、覚醒します。
寝返りに毎回、時間がかかると、寝返るたびに目が覚めていき、ついには目覚めてしまい眠れなくなります。

この場合、寝返りしやすいマットレス(敷き布団)に変えると改善されます。

個人的な悩み、仕事の悩み、忙しかったり、自分で考えても解決できないことを繰り返し考えてしまったりする、見えないストレスが、眠りを浅くしてしまっている場合もあります。

深夜に目覚めると「また起きた」と反射的に考えてしまい、瞬間的に中途覚醒を意識して、症状を悪化させます。

 

対策として心と身体をリラックスさせることも有効です。

代表的な方法は筋弛緩法。正式には漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)です。
中途覚醒の防止にも効果があります。

「筋肉を意図的に緊張させたのちに緩める」方法です。

アメリカの神経生理学者のエドモンド・ジェイコブソン博士が考案したリラクゼーション法です。

筋弛緩法は心身のリラックスに有効で、交感神経にポジティブな働きをします。
かんたんなリラクゼーションなので、取り入れることをお勧めします。

【自律訓練法、斬新的筋弛緩法】医師が教えるリラックス術

⑤眠れるけれども十分に寝た感じがしなくて日中も眠い

睡眠が浅い場合、睡眠導入剤での治療も効果的なひとつです。

できるだけ薬に依存しない方法がおすすめですが、処方を受けるには、医師の診察を受けることおお勧めします。

睡眠誘導剤までいかなくても鎮静剤で十分な場合が多いからです。

薬を使用すると徐々に効果が弱くなり、服薬量が増えてしまう場合もあります。
必要なときに効果が半減することもあるので、注意しましょう。

⑥眠りが浅くて、朝からけだるい

⑤の対策と同じく睡眠導入剤での治療も効果的なひとつです。

⑦医師が処方してくれた睡眠誘導剤で眠気が起こらない

疲れていたら眠くなるのが人間の身体です。

運動量が少ない、日光を浴びていない問題はありませんか。

 

⑧寝具が合っていない気がするが改善してない

【寝具の相性チェック①】

マットレス(敷布団)と枕の相性は大切です。
買い替える場合、マットレス(敷布団)を選ぶ基準があると便利です。
 
身体の緊張度合いは毎日、変化します。

ストレッチやマッサージなどで筋肉がほぐれた後では、しっくりこなかったマットレスがフィットすることがあります。

不調のときとまずまず快調の時と、数回、寝具売り場に足を運び、寝具を試すことができると良いですね。

症状と対策

 

【寝具の相性チェック②】

枕を外して仰向け寝になり、膝を伸ばしたまま左右の脚を交互に上げてます。
 
スムーズに脚が上がるか、上がり具合に左右差があるかチェックします。

立った感じになります。
背中にすき間がないかチェックしてピタッとつくようにします。

 
脚に重みを感じる・腰が重くなる・膝が曲がってしまうなどをチェックしましょう

枕に頭を乗せ、同様にチェックしてみましょう。

枕が無いときよりも、スムーズに脚が上がり、脚が軽く感じるなら、枕と布団は合っていると考えられます。

寝床と体の相性チェック

Photo by Lenin Estrada on Unsplash

 

身体と寝床のチェック方法は、敷布団と枕に身体を預けたときに、

「背骨のカーブを正しく保つことができ、立ち姿勢に近い状態になるか?」チェックします。

負担が減ると、脚を上げる際に楽に感じたり、高く上げることができたりします。
 
もし、敷布団と枕の相性が悪いと、仰向け寝の状態で背骨のカーブが正常に保てず、身体のあちこちの筋肉が緊張します。

緊張があると脚を上げる筋肉がうまく働かず、スムーズに上がらず、骨盤や腰辺りに負荷を感じます。

身体の負担が大きいと、マットレス(敷布団)と枕の相性を見直してみる必要があります。

東京スプリングのノンヒート純国産ポケットマットレス
東京スピリングの創業70年以上のマットレスの老舗です。一貫した自社生産方式で高品質にこだわり抜いています。エクセレント・ハードタイプとベーシックタイプともに、完全受注生産方式による低価格。高品質を実現しています。

【寝具の相性チェック③】

寝返りがしやすい適度な反発力を持つマットレスは、良質な睡眠を得やすくします。

テレビ「眠りの最新研究スペシャル」で紹介された体重を押し返す力があるマットレス。
寝返りがしやすく浮いている感じがすると評判のエアウィーヴ シングル 高反発マットレスは若い人にも人気。

人は睡眠中に血液の循環を良くするためにや体温調節のために寝返りしないと、若くても床ずれが起きると眠りのスペシャリスト千葉伸太郎先生(太田総合病院記念研究所・太田睡眠科学センター所長)

寝返りの際には、一瞬の目覚めをするため短い時間で寝返りができると目覚めずに済むといいます。

つまり夜中に何度も目が醒める原因に「覚醒」があるといいます。

さらに通気性がよいと就寝中に自分が持っている体温で調整がしやい特長があるエアウィーヴ ピロースタンダード 高反発 枕 とコンビで使うと快適さが増すといいます。

⑨湿気、温度(空調)がしっくりこなくて眠れない

湿気、温度(空調)がしっくりこな位場合、室温を29℃、湿気は50%でバランスを整えてみてください。

 

出張や旅行でホテルを使用されたときに、快適に用意された部屋なのに、寝心地が悪いと感じられらことはありませんか?

パジャマひとつとっても寝心地は変わります。

睡眠に最適な寝室の温度・湿度といっても、

  • 寝具・パジャマなしで眠る場合
  • 夏季に寝具・パジャマ着用で眠る場合
  • 冬季に寝具・パジャマ着用で眠る場合

の違いで最適な環境は微妙に変わってきます。

スタンダードは、室温29 ℃、湿度50%前後に調整して眠るようにしましょう。

29℃は中性温度と呼ばれおり、皮膚が暑くも寒くも感じないという温度です。
この室温に保ったまま眠れれば、不快感なく眠れるはずです。

しかし同時に、湿度が50%であるようにバランスをとります。

温度が29℃のときに湿度が50%だと快適ですが、温度が29℃でも湿気が多いと暑く感じます。

「寝床内気候」

暑い夏の寝返りを良くするコツと最適な寝具&特選ベッド5台

 

睡眠負債を後押しするジャンクスリープと交代勤務

交代制勤務とジャンクスリープの密接な関係

Photo by Connor Betts on Unsplash

 

ここに注目

 

交代制勤務制度とジャンクスリープは切って切れない関係にあります。

睡眠は生きることと密接な関係があるからです。

好きな人がいても、会える時間が少ないとか、ゆっくり過ごせないとか、ちょっとした悩みが重なって思わぬ結果になることも少なくありません。

ジャンクスリープに陥る前の時間が癒しの時間になるのは寂しいですよね。それでも頑張っていたのに、物事がうまくいかないと「がんばっているのに幸せないなれない」と挫折感が膨らみ、ジャンクスリープ、不眠症、睡眠負債に拍車をかけてしまいます。

医師、消防士、警官、サービス業など、男性の25%、女性の17%が、交替勤務で働いてます。
否応なく睡眠の質を悪化させ、不眠や睡眠不足に苦しむ人の数を増やしています。

2005年にJR 福知山線で起きた尼崎脱線事故では、運転手が前夜当直勤務であったことから睡眠不足が注意力の低下を引き起こした可能性も、一部から指摘されています。

長距離バス、あるいはトラックドライバーを筆頭に、交通事故の約半数が、睡眠不足やそれによる疲労と関係があるとされています。

2018年には国土交通省が、事業者が乗務前に必ず睡眠状態のチェックをして、不足の場合は乗務できないように義務化をしました。

睡眠は生産性や創造性ばかりか、生命の安全にもかかわることをようやく認識したようです。

ジャンクスリープが睡眠のメカニズムを破壊する

ジャンクスリープ

Photo by The Creative Exchange on Unsplash

 

睡眠ホルモン、メラトニンの自然な分泌は主に光によって調節されています。
夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。

スマホやコンピュータ、テレビ、明るすぎる照明などで、睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。

乱れたままで暮らして、眠るスタイルが「ジャンクスリープ」です。

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進みます。
体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
すると
体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14~16時間ぐらい経過すると、夜を迎えて体内時計からの指令が出て再び分泌されます。

徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。 

ジャンクスリープは、人が昔から育んできた睡眠のメカニズムを破壊します。

睡眠負債リスクの高いジャンクスリープ

ガシェットをOFFにする

 

「睡眠負債」が登場した背景には、暮らし方の急激な変化が定着した危機感があります。

「ジヤンクスリープ」は代表的な悪例で、先進国では問題になっています。

ジャンクスリープとは、テレビや音楽をかけっぱなしで照明を付けたまま、着替えずにそのままソファや床などで眠る質の悪い睡眠のこと。

いま、ものスゴく多いですよね。
昼間はお洒落で美しく颯爽としているキャリアウーマンにも蔓延しています。
緊張から解き放たれた安心感が、「ジャンクスリープ」に走らせているようです。

イギリスの団体Sleep Councilは、12~16歳の子供1000人を対象に実施した調査で、若者の間でのガジェットブームが睡眠の長さと質に悪影響をもたらしていると報告しました。

推奨される睡眠時間が8~9時間に対してSleep Councilのアンケート調査によると、30%の子どもが4~7時間の睡眠しかとっていないことが判明しました。

また23%は週に1回以上、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、あるいはほかの機器を使いながら眠りについていると回答を得たのです。

98.5%の子供は、寝室に電話、音楽再生機器、テレビのいずれかがあり、寝室にすべてあると答えた子どもは65.3%に上ったのです。

およそ5人に1人が、照明やテレビやコンピュータをつけっぱなしにしていることで、熟睡できていないことを認めたのです。

「このトレンドに対する改善策は簡単だ」と睡眠のエキスパート、クリス・イディコウスキー氏(イギリス)は語ります。

「睡眠はジャンクフードと同じ道をたどっているようだ。健康な食事だけでなく、健康な睡眠も含めて健康なライフスタイルそのものを子どもに教える必要がある。教えるべきことは単純だ。まガジェットの電源を切って、もっと寝なさい、ということだ」(同氏)

しかし伝える相手は子どもだけではありません。大人にも伝えるべきなのです。

交代制勤務制度もジャンクスリープを促進する

交代制勤務制度も、ジャンクスリープを促進しています。

ある女性マネジャーは、深夜に帰宅するとリラックスしたくて、スナック類を食べながら、プライムビデオを見て過ごすといいます。

ソファでそのまま眠り込んで朝を迎えるといいます。

「疲れきっていて幸福を感じられない」

食べたくて食べているわけでなく、見たくて見ているわけでもなく、メリハリのつけにくい交代制勤務シフトにあって、漫然と過ごす時間が癒しになっているのです。

同じことを繰り返しながら、異なる結果を求めることは、現実的ではありません。

まずはたっぷり眠って脳をリフレッシュ、異なる日々を組み立ててみませんか?

動物の睡眠時間と環境

肉食動物は睡眠時間が長い

 

ここに注目

 

人は「生きる」ことを優先するために、合理的な考えをしない場合があります。

身を削るように成果を求めたナポレオンの3時間睡眠説も生きるための必然だったかも知れません。

必要な睡眠時間の違いは、生息環境の違いと深い関係があるようです。

人は「8時間は必要」か、働く時間、学ぶ時間を前提に都合よく言ってるにすぎなくて、睡眠不足、不眠症、睡眠負債で悩むのは当然かもしれません。

太陽とともに活動する者は、脳の大きさによりますが、一日10時間の睡眠を摂取しています。

人間に近いチンパンジーは、人より小さい身体で脳も1/3程度の大きさですが、一日10時間の睡眠を摂取しています。猫やライオンは15時間、象は2時間といいます。

人間も、南極観測隊のような外部の刺激から孤絶した環境で暮らしていると、一日10時間くらい眠るようになるといいます。

草食動物である、馬やキリン、象など一日の睡眠時間は3~4時間と短く、
肉食動物であるライオンやトラなど14~16時間と長い傾向にあります。

草食動物は栄養の少ない草を食べるので、食べることに時間を費やします。
また肉食動物に襲われる危険も高いことから、寝る時間が短くなります。

一方、肉食動物は、最初から肉でカロリーの高いタンパク質をとり、襲われる危険も少ないので長く寝ることができます。

このように、動物の睡眠時間は長短さまざまで、寝相や睡眠の様式も異なります。

スマホやコンピュータ、テレビ、明るすぎる照明など現代社会の恩恵を浴びるように暮らしていると、睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。

しかし環境に慣れきっているので、リズムの乱れを意識するのは困難ですよね。
前述した「ジャンクスリープ」を意識するまでもなく、睡眠障害に陥ります。

睡眠ホルモン

睡眠ホルモン

Photo by Shamin on Unsplash

ここに注目

ホルモンは体内で合成・分泌されて、血液など体液を通して体内を循環し、体内にある細胞でその効果を発揮する重要な生活物質です。

なので機能するまでのプロセスが悪いと体調不調にはじまり病気に発展します。

 

睡眠時間とメラトニンの分泌量には深い関係があり、睡眠不足=メラトニン不足になります。

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。

メラトニン不足になるとメラトニンの分泌もおかしくなります。

メラトニンには、睡眠・覚醒リズムだけでなく、季節のリズムやホルモン分泌リズムにも影響します。

ホルモン分泌のリズムが悪いと 概日リズム(サーカディアンリズム)を調整がうまくできなくなります。

このように睡眠はホルモン分泌をコントロールしているだけでなく、身体全体の因果関係に支障きたします。身体は「集まり」です。

自然な分泌が大事なメラトニン

睡眠ホルモンの異名をとるホルモン「メラトニン」は、脳の松果体から分泌されます。

人は「メラトニン」の分泌の増減で眠くなる仕組みを体内に持っています。

人間ってエライ!

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌の仕組みはシンプルです、

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増えます。夜が更けるほど徐々に分泌が増え、夜中に最大になります。

逆に朝になると、太陽の光を浴びて、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。

セロトニンが多く分泌されるほど、メラトニンが多く分泌される相関関係にあるからです。

夜間、熟睡するには日中、太陽の光をたくさん浴びておく必要があります。

メラトニンが体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があることから、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

年をとると目覚めが早くなると言われますが、これは加齢によってメラトニンの分泌量が減って、体内時計の調節機能が弱まっているからと言われています。

メラトニンの分泌が適切でないと睡眠障害をはじめ、さまざまな障害が生じてきます。

眠りを誘うメラトニンは体全体に行きわたる抗酸化物質で抗酸化作用により、細胞の新陳代謝を促し疲労を回復させます。

病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられていて、生殖細胞が保護(活性化)して、ホルモンバランスも改善します。

メラトニンの抗酸化作用は不妊症の治療にも有効だと注目されているホルモンです。

大事すぎる注目ポイント

いいことばかりではないメラトニン

しかしメラトニンには、いいことばかりというわけでもありません。

「睡眠ホルモン」と言われるように、穏やかな印象の「メラトニン」ですが、正しく扱わないと、健康に害がでることもあります。

メラトニンには「性腺抑制作用」もあるので、メラトニンが増加すると性腺刺激ホルモンが抑制されて月経を止めてしまう作用などがあります。

逆にメラトニンが減少すると性ホルモンが増加し、性ホルモンの過剰分泌が心身に悪影響を与えて思春期が2~3年早く始まってしまいます。

思春期は男子は10歳、女子は12歳頃と言われていますが、早く始まりすぎると心身のバランスがとれなくなります。

なので素人判断によるメラトニンの摂取は禁物だとされています。

サプリも出ていますが、自然な分泌には、なにより適切な睡眠がいちばんです。

メラトニンと体内時計

メラトニンの自然な分泌は主に光によって調節されています。
夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進みます。
体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
すると
体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14~16時間ぐらい経過すると、夜を迎えて体内時計からの指令が出て再び分泌されます。

徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。 

快眠生活の基本★セロトニン・メラトニンとトリプトファン3つの役割
視力が気になっていませんか? もしスマホやパソコンのブルーライトで視力が落ちているようなら、睡眠負債にも気をつけたほうが良いですね。 ブルーライトは細胞の機能障害を起こし、細胞の老化、加齢性病変、腫瘍発生(腫瘍の生成)の原因...

オキシトシン

トリプトファン

メラトニン

セロトニン

テストステロン

大事すぎる注目ポイント

アミロイドβタンパク質(Aβ)に注意!

一方、アミロイドβタンパク質(Aβ)というペプチドがあります。

アミロイドβは増加すると、脳の神経細胞を傷つけるので、アルツハイマー型認知症、さらに癌の原因の1つとして知られています。

睡眠が適正でないとアミロイドβが増加します。

脳力が衰え、集中力が欠如するようになりますが、衰えていることが自覚できないのでミスや能力低下を招いていても自分では気がつきません。

睡眠負債(不足)があると、自分では気付かなくても、意欲減退、能力低下、筋力低下、病気により見えないリスク、効率の悪さががあります。

そこでまず自分がどうなのか、「睡眠負債リスクチェック」をしてみましょう。

誰にでもできる『睡眠負債』の8つのチェック方法

睡眠負債テスト。8つのチェックリスト

誰でもできる睡眠負債リスク8つのチェック

以下の8つの質問に回答して、合計点数を算出してください。
睡眠導入剤を飲んでいても気にせず回答してください。

Q1.寝つき は?

  1. 良かった(0点)
  2. 少し時間がかかる (1点)
  3. かなりかかる (2点)
  4. 非常にかかる (3点)

Q2.夜中、睡眠途中に目が覚めることは?

  1. 問題ない(0点)
  2. 少し困る (1点)
  3. かなり困る (2点)
  4. 深刻な状態 (3点)

Q3.希望する起床時間より早く目覚め。それ以上眠れないことは?

  1. ない(0点)
  2. 少し早い(1点)
  3. かなり早い(2点)
  4. 非常に早い(3点)

Q4.総睡眠時間は?

  1. 十分(0点)
  2. 少し不足 (1点)
  3. かなり不足(2点)
  4. 全く不足(3点)

Q5.全体的な睡眠の質は?

  1. 満足(0点)
  2. 少し不満 (1点)
  3. かなり不満 (2点)
  4. 非常に不満 (3点)

Q6.日中の気分は?

  1. いつも通り(0点)
  2. 少し滅入った (1点)
  3. かなり滅入った (2点)
  4. 非常に滅入った (3点)

Q7.身体的、精神的に日中の活動については?

  1. いつも通り(0点)
  2. 少し低下 (1点)
  3. かなり低下 (2点)
  4. 非常に低下 (3点)

Q8.日中の眠気は?

  1. まったくない(0点)
  2. 少しある (1点)
  3. かなりある (2点)
  4. 激しい (3点)

(出所:NHK「睡眠負債が危ない」)

睡眠負債テスト・チェックリスト診断

睡眠負債は危険

10点以上 リスクが高い

6~9点 リスクは中程度

5点以下 リスクは低レベル

結果は、どうでしたか?

リスクが高い方は、改善策を定めて実行しましょう!

戻る

睡眠負債の返し方

ポケットコイルマットレス

睡眠負債の返済

ジャンクスリープに代表されるように質の悪い睡眠が増えています。
「睡眠負債」が出るのには大人の暮らし方の変化があります。

SNSはその代表です。

人によって適正な睡眠時間があります。
適切な起床時間もあります。

しかし一般的に推奨される睡眠時間が8~9時間であれば、平日は忙しく5時間しか眠れなかったら、週末にたっぷり眠ることで平日の不足分を補うことができます。

それを推奨しているのが、「睡眠負債」の負債という考え方です。

負債・・・お金と同様、寝不足もこまめに返済し、健康のためのバランスを保っていきましょうという考えです。

もし負債が返済されないと、癌を引き起こしたり、認知症(アルツハイマー)を引き起こしたりします。

7時間未満の人は、8時間眠る人にくらべ1.6倍〜1.7倍の発症率だといいます。

心筋梗塞に至っては2倍といいます。


そのほかにも注意力欠如による交通事故がわかっています。

問題は能力の低下を自覚できないことです。

まだまだどのような病気になるのか、不明点があり、現在も研究が続いています。

はっきり言えることは「睡眠」は休息でなく、もっともポジティブな健康法だとわかっています。
睡眠の質はもちろんですが、7〜8時間の睡眠時間も重要です。

朝の日光、食事、運動を整えましょう。
夜は、早めに光をシャットアウトして、22時の就寝にチャレンジしましょう。

シングルサイズのフロアベッド 人気ランキング ベスト10
フロアベッドは、床板が床にぴったりつくタイプの高さのないベッドです。仕上げの部材が少ない低コストなベッドなので激安のベッドが多いうえ、しかもお洒落な雰囲気のあるベッドなので、人気のあるベッドです。 今回は、そんなフロアベッドの中で、シング...

売れてます!シングルサイズのフロアベッド 人気ランキング ベスト10

睡眠負債は6つの生活習慣で返済する

生活習慣変える

 

「不眠」を改善したいという人は、次のような対策を試してをみましょう。

生活習慣を少し変えるだけなので、どれも今夜からできそうですね。

早めに光をシャットアウトして、22時の就寝。

習慣にはその人なりの理由がありますが、変える楽しみもあります。
6つの生活習慣をマイスタンダードに切り替えていくようにします。

  1. 仕事を遅くまでしない
    *早めに切り上げる(事情が許さないのであれば、できるだけ早く就寝する)
  2. 食事は就寝4時間前には終える
  3. 運動も就寝4時間前には終える
  4. 日中の運動量を増やす
  5. 日中、太陽を浴びるようにする
  6. 夜間に強い光を浴びない(コンビニ、通勤電車などに注意)

①仕事を遅くまでしない

仕事を遅くまでしない理由は、快眠できる準備を整えるためです。

興奮状態からリラックスできる時間にスイッチすることも快眠には欠かせません。

快眠できる準備を整えるために次のことを整えます。

  1. 就寝時間の4~3時間前に興奮することは終えておく
  2. メールのやりとりは朝に回す
  3. リラックスできる時間を十分にとる
  4. 強い光を浴びない

具体的には、次のようなことが挙げられます。

就寝の約2時間前にお風呂に入る

温まると眠くなると誤解している方がいますが間違いです、
眠気は身体の内部の温度(深部体温)が下がるときに発生します。

深部体温を下げるには、いったん深部体温を上げることが効果的です。

入浴のタイミングは、寝床に入る1~2時間前をスタンダードにします。
湯冷めをしやすい人なら就寝直前に、身体が火照りやすい人やすぐに眠れない人は2~3時間前にと、調整してみてください。

1年を通して38~40℃のぬるめのお風呂に全身浸かって身体や脳を温めると、そのあと心地良い眠気がやってきます。

 

②就寝4時間前に食事は終えおく

寝酒を控える

「お酒を飲むとよく眠れる」という人もいるかもしれませんが、寝酒はNGです。

寝付きはよくなっても睡眠の質が落ちるので、日中に眠くなることがあります。

お酒は疲れがとれにくくなる飲み物です。

睡眠の質が低下し、慢性疲労やむくみになります。

アルコールが代謝される睡眠後半部に、中途覚醒や早朝覚醒が起こり、浅い眠りの原因になります。

何よりも怖いのは、ナイトキャップ(寝酒)といって寝る前のお酒が習慣になること。

「眠れないから飲もう」が、気つけば「飲まないと眠れない」になり、アルコール依存症を誘発してしまうのです。

お酒を飲むなら、就寝3時間前までにしておきましょう。

いきなりストップするのが、むずかしい場合、ノンアルコールドリンクに切り替える方法もあります。

音楽やアロマなどを活用してリラックスする

気持ちよく寝付くためには、やはり準備が必要です。

自分の好きな音楽をかけたりアロマを使ったり、心身のリラックスをする時間は有効です。

ゆったりしたクラシックやヒーリング音楽など、おだやかな音楽を聴くのがおすすめ。

クラシックの中でもモーツァルトはリラックス効果が高いといわれています。

副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りにつけます

 

寝室に行くのが楽しくなる習慣をプラスする

棚・コンセント付き賢い大人のデザインフロアローベッド 「SPERANZA(スペランツァ)

このベッドを見る


人生の1/3は寝て過ごしています。睡眠が暮らしに与える効果を認識は必須です。

誰にもあてはまりそうな理由ですが、それらをひとつひとつ見直す必要があります。
なかでも「睡眠が暮らしに与える効果」を認識することが基本です。
そして睡眠を楽しむ意欲を引き上げることも大切。

そのひとつには、寝室に行くのが楽しくなることも加えてみてはいかがでしょうか?

質が高く脳に良い、絶品睡眠のために、素敵な寝室にすることも理由になります。

 

引き出し付き収納ベッド専用!驚異の薄型ポケットコイルマットレス
出典  大きなスペースをとるベッドは、家具として面積を占有します。 限られた空間で、収納機能は重要な要素になります。 住環境とバランスをとって、おしゃれにまとめることは大きな課題です。 収納リフォームを考えら...

覚醒するスリープアスリートの快眠マットレス

ローベッド リスティー

 

③運動も就寝4時間前には終える

快眠のための運動は、行う時間帯が大切なポイントです。

睡眠時間から逆算して3時間前には終えるように設定します。

また夜の運動より、日中の太陽を浴びながらの運動がおすすめです。

勤め人の場合、難しい場合は、夜に簡単な運動を毎日のこととして日常化しましょう。

 

④日中の運動量を増やす

運動を日常化する

人閣の生命活動には3つの消費エネルギーがあります。

基礎代謝」は、じっとしていても、内臓の働きや呼吸、体温維持などで消費するエネルギーのことで総エネルギーの60%を占めています。

生活活動代謝」は、歩いたり走ったりからだを動かすときや、脳を使って消費されるエネルギーのことで、全体の20~30%を占めます。

「食事誘導性熱代謝」は食事したとき、消化-吸収のために消費されるエネルギーです。
全体の10%ほどです。

エネルギーを使っていないと「身体は疲れているけど眠れない」という現象が起こります。

そんな事態を防ぎ、さらには緊張でガチガチにかたまってしまった身体と心を和らげる効果を期待できるのが「運動」です。

適度な運動は、心身の健康を支えるだけでなく、ぐっすり眠るための救世主です。

ノルディックウオーキングは、特におすすめです。

 

⑥夜間に強い光を浴びない

照明を間接照明などに変える

明るい蛍光灯の光は、眠気を妨げる睡眠の大敵

明かりを消して過ごすことは難しいので、眠る1時間ほど前から徐々に照明を落とし、間接照明などを活用して、なるべく光の刺激をカットするようにしましょう。

 

寝る前にスマホやパソコン、テレビを見ない

スマホやパソコン、テレビなどの液晶画面が発するブルーライトには、眠気を覚ます覚醒作用があります。

就寝1時間前以降は使わないようにすれば、ブルーライトによる覚醒効果を減らすことができます。

睡眠負債になるストレス

ここに注目

 

睡眠負債は生き方の問題です。
主体的に生きれば睡眠の必要性がわかるし、働き方も自分で工夫できます。

そのきっかけとして睡眠を考えてみましょう!自分の素晴らしさを発見します。

 

睡眠負債は健康面でのあらゆる障害の原因になっています。
睡眠負債は生活習慣を変えることで、改善できることは解っています。

悪しき習慣を継続している理由に「寂しさ」「不安」など、意識、無意識のネガティブな要因があります。

  • 今の自分に満足できていない
  • 結婚もしたいし、仕事でも成果を出したいけど、どちらもうまくいかない
  • 疲れきっていて幸福を感じられない
  • 現状に納得できていない。

これらの悩みは共通の悩みと言っても過言ではありません。

ストレスを解消するためにすること、たとえばジャンクスリープがそうですが、ストレスを解消するための行いがストレスをさらに増やすしています。

わかっていても、ストレスには動機があるので、習慣を変えるには、ストレスの要因以上のモチベーションが必要になります。

習慣を変えるには、力のある「動機」が必要なのです。

そこでおすすめするのが、ライフプランの設定です。

ところが、「今の自分に満足できていない」状態でライフプランは重荷になるだけなので、プレッシャーのないストレス解消法に走ってしまいます。

そこでおすすめするのがiDeCo です。

iDeCoは、貯蓄に関心を持つ引き金です。

「老後に2000万円必要」という金融庁の報告書が、大騒ぎになったことは記憶に新しいですよね。

コツコツ貯金をしていても、0.01%という低金利では、いっこうにお金は増えません。

追い討ちをかけるかのように、少子高齢化で年金不安が広がる一方で、長寿はますます伸びて1999年以降生まれの人の100歳到達率は100%。元気で長生きは資金が必要は猿でも分かる論理です。

自分で運用する「確定拠出年金」を通じて、”じぶん年金”を用意する人は年々増加の一途。

iDeCoの三大メリット

そこで、「iDeCo(イデコ・個人型確定拠出年金)」と「つみたてNISA」を組み合わせてお金を増やす方法。

8年で1300万円を貯蓄された独身女性もいます。
自信をつけた彼女の場合、貯蓄した1300万円を活用してNISA or つみたてNISA」でパートナーと二人三脚で1億円をめざすといいます。

 

貯まる。1,300万円が貯まる不器用女子の暮らしの整え方
不器用女子は、なんでも不器用なわけではありません。独身不器用女子が8年で1300万円。貯めることがきちんとできるのは真面目さと頭の良さからです。手先が不器用、ドジっ子というと言う場合もありますが、ほとんどは恋愛が不器用。不器用女子は本当は素

 

大切なのはお金ではありません。

100年時代を生き抜く自信です。収入の多寡で貯蓄額が決まっていない事実に目をむけて、工夫すれば私にもできたという自信を引き寄せることです。

そのためにも睡眠をしっかり摂って、すっきりした脳をフル回転させたら、「今の自分に満足できていない」「現状に満足できていない」悩みは吹き飛ばせます。

睡眠負債になるストレスの正体を見極める

ストレスの正体を見つける

Photo by Adam Kuylenstierna on Unsplash

 

睡眠負債になるストレスには「孤独感」「孤立感」「不安」・・・があります。

特に孤立には孤独を超えた耐え難いものがあります。

職場では、喜怒哀楽、さまざまな感情がネットワークのように自分の中を走り回っています。

慌ただしい感情の往来が過ぎ去り、ひとり自分の部屋に戻ると、すべての感情から解放されたいと思います。

そして自分自身の感情にスイッチを切り替えたとき、す〜っと静寂の海に佇むことができればいうことがないのですが、日中の感情をひきずっています。

それをオフにしたくて、音楽を聴いたり、テレビをみたり、切り替えの儀式。

昼間はお洒落で美しく颯爽としているキャリアウーマン。

頑張っていればいるほど、「孤独感」「孤立感」「不安」も強いもの。
頑張る人の背中に蔓延している理由がわかりますよね。

その上、慣れない土地での地方勤務や交代勤務睡眠障害、遠距離恋愛があると過酷さが追い討ちをかけます。一層つらいですよね。

それらを全部まとめて包み込んでくれるのは「愛情」や「承認」です。

もし「愛情」や「承認」が身近にないと、孤立感を深めてしまい、大きなストレスになります。

「愛情」や「承認」が、本当に誠実なものなら勇気になりますが、
そうでない場合には、逆に自分を傷つけることになります。

真心からの「愛情」や「承認」が得られる日まで、つらい夜があるかも知れませんが、
そんな時は、温かく受け入れてくれる寝具・睡眠は、心身を支えます。

よく眠れることは、とっても大事なことです。

ローベッド、おすすめの理由

交代制勤務で働く不器用女子の体内時計とお金の24時間を変えたベッド
不器用女子は、全般に シャイ 頭が良い 真面目・誠実 動きが機敏 仕事が早い・出来る・優秀 社会性を重んじる プライドが高いといった傾向があります。好き避け、天邪鬼は好きな人だけに見せるご褒美です。なので普段はいたって金属のよ

追記:睡眠負債から守るスリープアスリートのすすめ

リズム

スリープアスリートは、快眠のサポートができるスキルを持った睡眠マスター。

睡眠に関する知識をお伝えすることは、簡単ですが、快眠できない理由は、ひとりひとり違います。

なるほど、「快眠するには準備が必要なんだ」と理解してもらっても、失恋した女性は、どんなふうに眠る準備をすればいいのでしょう。

寝酒は良くないとわかっていても、傷ついた心を癒すには「論理」だけでは無理です。

会社を経営する人が明日社員に支払う給料の資金がないのに眠れるでしょうか?
無理ですよね。

そこで、スリープアスリートは、5段階なっています。

初級から一級まで、スリープアスリートは5段階

ここに注目

 

スリープアスリートは、仕事として取り組んでいただけるように、一般社団法人いきいきゴエス協会が支援します。

一般社団法人いきいきゴエス協会は、100年時代を生きるスキルを支援しています。

「ライフサイクル→ライフデザイン→ライフプラン→ライフスキル→ライフシフト」というようにエンドレスにワンダフルなライフサイクルを応援します。

マインドフルネスなファイナンシャルプラン二ング

スリープアスリートは5段階

誰もがそれぞれの立場で役割を果たせるように、スリープアスリートは次のクラスに分類されています。

  • スリープアスリート初級 睡眠マスター
  • スリープアスリート四級 睡眠マスター+整理収納アドバイザー
  • スリープアスリート三級 睡眠マスター+整理収納アドバイザー+ライフスキルコーチ
  • スリープアスリート二級 睡眠マスター+整理収納アドバイザー+ライフスキルコーチ+終活カウンセラー
  • スリープアスリート一級 睡眠マスター+整理収納アドバイザー+ライフスキルコーチ+ファイナンシャルプランナー(CFP®資格)

スリープアスリート1級では、ファイナンシャルプランナー(CFP®資格)の資格をとって、金融資産運用のお手伝いを行い、安心して眠れる毎日を実現します。

スリープアスリート1級の仕事の進め方

 

快眠を毎日を快眠の日々にするために、お金で心配のない暮らしを実現するのが、スリープアスリート1級の役割です。

最適なアドバイスを行うために、睡眠のカウンセリングはもちろん、さらにユーザとFPとの関係確立から始まり、ライフプランの提示、そして実行の援助、ライフプランの見直しまで6つのプロセスを踏むます。

この「FPプロセスの6ステップ」を踏むことで、信頼されるファイナンシャル・プランニングの提案が可能になります。

ビジネスにする場合は顧客を対象に、自分のスキルとして活用したい場合は自分を対象に、進めます。その手順は同じです。矢印の先に注目

 

STEP1. 顧客との関係確立とその明確化

顧客に対し、提供するサービスの内容や報酬体系等を説明し、了解を得ます

①FP実務とCFP®認定者の専門的力量に関する情報の提供

②顧客ニーズに対するCFP®認定者の適合性の判断

③業務契約の範囲の明確化

 

STEP2.顧客データの収集と目標の明確化

面談等の実施により、顧客に関する資産等の情報の他、顧客の考える目標や希望等の情報を収集します。

①顧客のファイナンス上の目的、ニーズ及び優先事項の明確化

②定量的な情報と資料の収集

③定性的な情報(ライフデザイン)の収集

STEP3.顧客のファイナンス状態の分析と評価

顧客から収集した情報を基にキャッシュフロー表などを作成、将来の財政状況の予測等を行います。

①顧客情報の分析

②顧客の目的、ニーズ及び優先事項の評価

③面談等の実施により、顧客に関する資産等の情報の他、顧客の考える目標や希望等の情報を収集する。

STEP4. ファイナンシャル・プランの検討・作成と提示

顧客の目標達成のために必要なプランを作成し、提案書を提示します。

①ファイナンシャル・プランニングの戦略を明確にして評価を行います

②プランを作成します

③プランの提示行います

 

STEP5.ファイナンシャル・プランの実行援助

作成したプランに従い、提案した金融商品の購入等の実行を支援する

①プラン実行の責任範囲に関する合意

②プラン実行のための商品及びサービスの明確化と提示

③作成したプランに従い、提案した金融商品の購入等の実行を支援する。

STEP6.ファイナンシャル・プランの定期的見直し

顧客の環境の変化や制度改正の際には、必要に応じてプランの見直しを行います。

①顧客状況の見直しの責任範囲及び条件に関する合意

②顧客状況の見直しと再評価

③顧客の環境の変化や制度改正の際には、必要に応じてプランの見直しを行います

 

ゼロから2000万円の資金を貯めてライフプランで人生を整える方法
ファイナンシャルプランナーが提案する、これからの100年の暮らし方です。ステップ!として、iDeCo、NISAを活用して、ライフプランで2000万円の資金を作ります。そのためにまず出費を抑えることが重要。価値観と優先順位を整理整頓して、自分

睡眠負債リスクが中程度の人の対策【スリープアスリート】

スリープアスリート

スリーアスリートは造語ですが、その意味は簡単。

アスリートのようにアクティブに、アグレッシブに、受け身ではなく、身体にいい睡眠をとっていきましょうというアプローチです。

睡眠には幾つかの要素(「原因=結果」)が絡んでいます。

スリープアスリートは重要な「原因=結果」を正しくしていこうというものです。

  • 睡眠の科学
  • 睡眠の食事
  • 睡眠と運動
  • 睡眠と寝具
  • 睡眠と時間
  • 睡眠と子育て
  • 睡眠とホルモン
  • 睡眠とセックス

以上のことには、それぞれ「原因=結果」が潜んでいます。

不眠は因果関係の集積です。

それぞれの原因=結果を正しくしていくことで、睡眠負債のリスクからの解放になります。

「スリープアスリート」は眠ることが目的ではありません。
より良い人生を過ごすことが目的です。

平均年齢と健康年齢は違います。
この差が大きいほど晩年の生活は寝たっきりになります。

スリープアスリートは戦略的睡眠で本来に戻る
出典 寝心地の良いベッドが必要ですか?あるいは、寝返りがしやすいベッドを探していますか?ストレスで睡眠誘導剤を飲んでいる方も増えています。なのによく眠れないとという方が増えています。ぐっすり眠るには、何かをしたらいいというのではなく、逆にな

 

スリープアスリートは戦略的睡眠で本来に戻る

スリープアスリート

スリープアスリート認定試験講座

 

 

まとめ

以上、流行語のように広まった「睡眠負債」についてご説明してきました。

この記事はお役に立ちましたか?

  1. NHK特番「睡眠負債」の衝撃 
  2. 睡眠負債は嘘
  3. 睡眠負債の現状
  4. 睡眠負債の 影響
  5. 睡眠負債の症状と解消
  6. 睡眠負債を後押しするジャンクスリープと交代勤務
  7. 動物の睡眠時間と環境
  8. ジャンクスリープ対策
  9. 睡眠負債リスクが高いジャンクスリープを止める方法
  10. 睡眠ホルモン
  11. 睡眠負債テスト。8つのチェックリスト
  12. 睡眠負債テスト・チェックリスト診断
  13. 睡眠負債 返し方
  14. 睡眠負債になるストレス
  15. 追記:睡眠負債を解消するスリープアスリートのすすめ
  16. 睡眠負債と流行語

16項目について、睡眠負債に関するテーマをご紹介してきまました。

少し前と比べると、睡眠に対する意識は変わりました。

気になるのは、睡眠負債が「働き方改革」と密接な関係があることです。
ナースのように、変則的な勤務では「交代勤務睡眠障害」の課題があります。

睡眠負債の返済は誰にでもできますが、習慣を変えることは決して簡単ではありません。

それが善い習慣か、悪しき習慣かに関係なく、自分のこだわりが暮らしに潜んでいます。

こだわりとは執着です。

寂しいとか、虚しいとか、感情処理が上手にできていない結果、ジャンクスリープになってしまいます。

睡眠は人生を映しています。

睡眠負債を抱える暮らし方は借金を抱える暮らし方に通じています。

おすすめしたいのは、ぐっすり眠れるライフプランに邁進する暮らし方です。


【EVA】エヴァ ホテルマットレスシリーズ

思わず嘘!と言ってしまうッ!コスパで驚きのフロアベッド 【レネット】

売れてます!シングルサイズのフロアベッド 人気ランキング ベスト10

ベッド習慣 HOW toオーダー/注文の仕方

コメント

タイトルとURLをコピーしました