男性ホルモン（テストステロン）は、筋骨隆々、精力絶倫というイメージで語られることが多いのですが、テストステロンの主な働きは、そのイメージ通りに、まず骨や筋肉を大きくし、男性特有の筋肉質な体のライン、いわゆる「筋骨隆々」にします。
またテストステロンは、内臓脂肪がつくのを抑え、造血作用や動脈硬化を防ぐ作用のほか、性欲や精子の形成にも働きます.
しかし。男性ホルモンは10代後半に分泌量がピークをむかえます。
その後は、減少の一途を辿ります。
しかし、テストステロンや性欲を増加させるサプリメント（＆怪しいクスリ）に手を出す必要はありません。
食生活、運動を見直すだけでも、テストステロンの分泌量の増加を助けることができるからです。
そこで今回は、テストステロンを自然に増加させる16の方法を紹介します。
目次
多くの男性が求めるホルモン「テストステロン」
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テストステロンが増えると、筋肉量の増加や脂肪の燃焼、性欲とセックスの持続力の向上を図ることができる。
要するに、男性にとってテストステロンはいいことずくめです。
しかし、20歳を超えるとテストステロンの分泌量が減少し始め、その後、30歳を超えるあたりから疲れや、抑うつ症状、性欲の低下と性機能障害に悩まされることがあります。
テストステロンの分泌量が低下することのメリットは無に等しいのです。
テストステロンは、精神活動や老化を司る細胞小器官であるミトコンドリアの健康を保ったりする様々な作用が最近解明されてきました。
人間が、動いたり、考えたり、恋をしたりすることができるのは、ひとえにエネルギーがあるからです。そのエネルギーをつくっているのが、「ミトコンドリア」と呼ばれる細胞内小器官なのです。
テストステロン減量で性機能も記憶力も低下
したがってテストステロンが減ってしまうと性機能だけでなく、ものごとの判断力や記憶力などの認知機能がダウンし、また元気がなく抑うつ状態になります。
筋肉量が減ると、内臓脂肪が増え、また骨も弱くなります(骨粗患症)。
テストステロン低下症は体力面だけでなく、性機能や精神機能にも重大な結果をもたらすことから、新たな生活習慣病として重視されています。男性としての外見と主な特質を特別な効果があるのが男性ホルモンなのです。
テストステロンを自然に増加させる16の方法
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- 睡眠はテストステロンの維持に大きく影響、睡眠不足は最悪。
- テストステロンに筋トレは効果抜の最強メソッド
- 亜鉛の補給
- 身体に良い脂肪を摂取しよう
- 卵を食べよう
- キャベツを食べよう
- 植物の種を食べよう
- スポーツ観戦でテストステロンの分泌量を増やす
- 過度なトレーニングは控えよう
- テストステロンには、ハード・トレーニングがおすすめ
- マラソンはしない
- 見た目が若いと、精巣のイキもいい。
- 日光浴、特にペニスの日光浴は効果的
- お酒は控えましょう
- アロマオイルで恋愛意欲をアップ
- 素敵なベッドでやる気を出せば、テストステロンは増える
睡眠と筋トレはテストステロン増量の最強メソッド
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１.睡眠はテストステロンの維持に大きく影響、睡眠不足は最悪。
質の低い睡眠や７時間以下の睡眠は、テストステロンの基準値を30%以上も引き下げてしまいます。
さらに成長ホルモンの分泌の抑制や、筋肉量の増加も制限してしまう可能性があります。
睡眠中は、成長ホルモンが最も多く分泌されるタイミングです。
熟睡するには、毎日決まった時間帯に眠ることが大切です。
成長ホルモンの分泌を最大限にするためには、毎日決まった睡眠のリズムで眠ることが重要です。
成長ホルモンが睡眠中に分泌されるタイミングは、睡眠のリズムで変わります。
入眠時、約90分かけて「浅いノンレム睡眠→深いノンレム睡眠→浅いノンレム睡眠」に移り、その後「レム睡眠→ノンレム睡眠」のサイクルを約70～110分かけて数回繰り返します。
成長ホルモンは、入眠直後の「深いノンレム睡眠」の段階のときに分泌します。
夜寝て朝起きる生活の人もいれば、仕事の都合などで、朝寝て夜起きる生活の人もいます。
成長ホルモンの分泌にとっては、どちらか一方が良いということではなく、毎日決まった時間に寝て起きる、睡眠のリズムを保ち続けることが重要です。
睡眠のリズムは人によって異なるため、すべての人に当てはまるわけではありません。
『夜11時から2時までは成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイム』という考えもありますが、必ずしもそうではないのです。
２.テストステロンに筋トレは効果抜の最強メソッド
ウエイトリフティングや筋トレは効果的です。
適切な筋トレで追い込めば、運動後も上昇したテストステロン値を比較的長くキープできます。
最大48時間はテストステロンの増加が見込めるといいます。
もともとテストステロンは筋肥大を促すホルモン。しかも筋トレによってテストステロンの分泌量も増加します、持ちつ持たれつの関係です。
さらに、筋トレのもうひとつの効果として、筋肉内のアンドロゲン受容体を増加させることが分かっています。受容体が増えればテストステロンが作用しやすく筋肥大が効率的になります。
筋肥大が起こればますますテストステロンが必要となるのでバンバン分泌されるという好循環になります。
問題は負荷とインターバルの調節。
負荷はおよそ最大強度の70％、インターバルは60秒が最もテストステロン値を長く維持できることが分かっています。
10回×3セットの筋トレがおすすめです。
成長ホルモンと男性ホルモン（テストステロン）は違うものなので気をつけてください。
筋トレでは大きな筋肉（背筋・大胸筋・大腿四頭筋など）を鍛えるのが効果的です。
筋肥大を促すには、成長ホルモンの分泌が欠かせません。
成長ホルモンを効率的に分泌させるトレーニングを意識することが重要です。
栄養補給も重要なので、食事管理が難しい方はプロテインでエネルギー補給して身体を休ませて回復してからトレーニングするのがおすすめです。
回復してない状態でトレーニングに取り組んでも筋肥大はしないのでご注意ください。
男性ホルモン（テストステロン）
筋肉を作って皮下脂肪を蓄えにくくします。やる気ホルモンと言われるほど、やる気に影響します。女性の身体にも出ています。
女性ホルモン（エストロゲン）
女性を妊娠できる状態にします。肌や髪のハリ・ツヤを保ち、骨を丈夫にする効果があります。男性の身体にも出ています。
成長ホルモン
傷ついた細胞を修復し、新陳代謝を促し、疲労を回復します。子どもの場合。筋肉や骨を成長させます。
メラトニン
体内時計に従って、深い眠りを維持します。身体を老化させる「活性酸素」を消す作用があります。
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）
デヒドロエピアンドロステロンとは、副腎や性腺で産生される男性ホルモンの一種で、若返りホルモンと言われています。テストステロン、エストロゲンの原料になるほか、免疫力の調整、糖尿病や動脈硬化の予防になります。グリコからサプリが販売されています。
食でテストステロンを増やす
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3.亜鉛の補給
毛髪の亜鉛の濃度が高い男性はテストステロンの活性度が高い。
亜鉛が精巣の機能に効果的という説があります。
亜鉛の摂取は積極的にしたほうが良さそうです。
おすすめは貝類。特に牡蠣は2粒で1日の必要量が補給できます。
4. 身体に良い脂肪を摂取しよう
「身体にいい脂肪」とは、オメガ３脂肪酸を含む脂肪のこと。
脂肪＝悪者というイメージが根付いていますが、脂肪は私たちの体に必要なものです。
脂肪とひとくちに言っても様々な種類の脂肪が存在し、良い脂肪、悪い脂肪があります。
オメガ3脂肪酸には、たんぱく質を身体に留める効果があり、オメガ3脂肪酸を適切に摂取した男性は、テストステロンの基準値が最も高いという報告があります。
脂肪はエネルギーを産生し、溶性ビタミン（A,D,E,K）やカロテノイドの吸収を助けたりと体に必用な栄養素です。
オメガ3脂肪酸はダントツのくるみをはじめ、アボカドやナッツ類、脂肪分の多い魚に多く含まれています。
5. ネバネバぬるぬる食材＋卵を食べよう
十分な栄養を摂れていないと、精力減退につながります。
時間がないからとカップ麺やインスタント食品ですませてはいけません。
こうした加工食品に含まれている添加物には、亜鉛を体外に排泄したり、吸収を妨げたりする働きがある場合もあるので、加工食品はとらないようにします。
上記にあげた「亜鉛」は精力増強に欠かせません。
ネバネバぬるぬるの食材は日本に多く。DHEAという若返りのホルモンが豊富に含まれているので精力がつく食べ物だけでなく、万病予防の効果があるようです。
精力がつくイメージ通り、精液に含まれるカウパー腺液のネバネバぬるぬる成分はムチンでできています。ムチンは男性ホルモンを活発にする効果があるといわれています。
カウパー腺液は精子を守る働きがあり、ネバネバぬるぬる食品を食べることで受精を助けます。
オクラ、山芋、納豆の3大ネバネバ食材に、とろろ、マグロ、卵を加えて、美味しく食べるネバネバぬるぬるオールスター丼は、季節に関係なく食べやすいので、おすすめです。
卵は善玉コレステロールの基準値を上げてくれる食材です、
テストステロンを分泌する上で欠かせない食べ物です。
卵には、多くのタンパク質が含まれている上に、テストステロンの分泌を促す亜鉛もたっぷりと含まれています。
６. キャベツを食べよう
キャベツはテストステロンの分泌を促す植物性科学物質です。
インドール3カルビノールを多く含んでいるという。
インドール3カルビノールを摂取したところ、一般に女性ホルモンと言われているエストロゲンの基準値が50%も下がるといいます。
7. 植物の種を食べよう
「種を食べる」と聞くと「鳥のエサを食べるみたい」と思う人がいるかもしれませんが、種にはテストステロンの基準値を上昇させるビタミンEや亜鉛が豊富に含まれています。
プロテインと一価不飽和脂肪酸の含有量も豊富です。
その他の要素でテストステロンを増やす
8. スポーツ観戦でテストステロンの分泌量を増やす
応援しているスポーツチームのゲーム観戦では、試合に勝った時はテストステロンの分泌量が20%増加、負けた時は20%下がるといいます。
負ける試合を観るのはやめて勝ちゲームを 応援しましょう。
9. 過度なトレーニングは控えよう
トレーニングのやりすぎは、テストステロンの天敵、テストステロンの基準値を最大で40%まで下げて、筋肉を分解してしまうストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進してしまいます。
トレーニングで休むことはサボることにならないので間違わないようにしましょう。
10. テストステロンには、ハード・トレーニングがおすすめ
トレーニングを生活に取り入れることは有意義です。
ハードトレーニングがテストステロンが効果的ですが、緊張と緩和の両方があって効果が出ることはよく知られています。
「過度なトレーニングは控えよう」でも説明しましたが、トレーニングで休むことはサボることになりません。
ハードトレーニングを推奨しますが、問題は「緩和」の方です。
大切なのは「力」でなく、「柔軟性」です。柔軟性のためには、しっかりとストレッチで行う必要があります。
筋力トレーニングとストレッチをバランス良く続けて、健康で美しいカラダを維持することができます。
11. マラソンはしない
運動がテストステロンの分泌を促すことは古くから知られています。
しかし、どんな運動にも効果が期待できるかといえばノー。効果が望めない代表はマラソン。マラソン直後にはテストステロンの値が大幅に減少し、回復には2～3か月かかるという説もあります。
12. 見た目が若いと、精巣のイキもいい。
テストステロンを生成分泌している精巣は、活性酸素による酸化の影響を受けやすい性質があります。
ストレス、紫外線、タバコ、過度な運動などで発生した活性酸素が精巣の機能低下を促してしまうので気をつけましょう。
ビタミンA、C、E、各種ポリフェノールを含む抗酸化食材を摂取し、アンチエイジングと精巣保護を心がけましょう。
13.日光浴、特にペニスの日光浴は効果的
米ボストン州立病院の研究結果によると、1日のうち15分～20分程度肌、を太陽にさらすだけでテストステロンの基準値を120%も上昇させられるといいます。
なかでも、ペニスが太陽にさらされるとテストステロンの基準値は200%も上昇することを明らかにした。
試す場合は、ワイセツ行為にならないように気をつけて行いましょう。
14. お酒は控えましょう
飲酒はテストステロンの基準値を最大24時間下げてしまうだけではなく、コルチゾールの分泌の促進し、成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
15. アロマオイルで恋愛意欲をアップ
テストステロンは男性ホルモンですが、少量ながら女性の体内にも存在し、生きる活力や気持ちの張り、恋愛意欲の向上、筋肉量の増加などの働きがあるといわれています。
40代の女性15名を対象に10種類の精油で実験を行った結果、ジャスミン（アブソリュート）精油とローマンカモミール精油、クラリセージ精油の香り刺激で、唾液中のテストステロン濃度の有意な増加がみられたと報告しています。
「寝る前にラベンダーのアロマが睡眠によい」ことは有名です。
16.素敵なベッドでやる気を出せば、テストステロンは増える
ここでは、レザー。スチール、ファブリックと異色の素材を組み合わせた「リクライニング機能付き・モダンローベッド【ネプトゥーノ】」ダブル・クイーン・キング ３サイズが用意されている素敵なベッドをご紹介しておきます。
まとめ
Photo by Charles 🇵🇭 on Unsplash
男性ホルモン「テストステロン」16の増強法はいかがでしたか？
全部しなくても大丈夫です。
「見た目が若いと、精巣のイキもいい。」というのは本当です。
思考回路も身体の反応も、習慣になるからです。
休んでしまうとブレーキになります。
シンプルですが、鉄板です。
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