スリープアスリートがおすすめする運動と食と太陽の王道、快眠術をご紹介します。
とっても簡単、太陽を浴びてひたすら歩け、歩け、動けば空腹になるので小魚を骨ごと食べる。それだけです。
歩きたいけど歩けない・・・いいえ、歩かないから歩けないだけなのです。
「攻める睡眠」を掲げるスリープアスリートが、おすすめしているのはノルディック・ウォーキングです。
快眠を習慣にするノルディック・ウォーキング
ノルディック・ウォーキングで快眠を習慣にしませんか？
習慣にはコツ（法則）があります。
習慣の法則は
- きっかけ
- ルーティン
- 報酬
きっかけがあれば、ルーティンになります。ルーティンになって報酬がわかると習慣になります。
きっかけ、つまり気づきですね。
スリープアスリートが推奨しているのは、快眠・ダイエット・体質の変化などのメリット（報酬）を知れば、楽しくてルーティンになるという事実。それに気づいてもらえば、習慣がルーティンになって実行が楽しくなることを体験で知ってもらうこと。
ノルディックウォーキングのすすめ
ウォーキングは気軽にできる運動です。
なかでもノルディックウォーキングがおすすめです。
Nordic walkingとは、北欧スタイルのウォーキングです。
睡眠負債、介護予防にも効果的、アルツハイマー性認知症発症の防止に効果があることも公表されています。
両手にそれぞれ持つポールは１本1500円が相場。D.I.Yやスポーツショップで購入できます。
ポールは
登山用杖 トレッキングポール 伸縮式ウォーキングポール 山歩きステッキト折り畳み 遠足 ハイキング(ピンク)(I型)
最初、一切のレクチャーなしで歩いてみたら歩ける、ぐんぐん歩ける。
その夜はぐっすり快眠でした。
そこで簡単なレクチャーを受けてみたんですが、腕や上半身の使い方に違いがあったので矯正。
今度は腕に痛みがきましたが、すぐに痛みはとれました。
このようにノルディックウォーキングは季節を問わず、ひとりで簡単に始められるのが最大の魅力。
全身の筋肉の90％を使うノルディックウォーキング
ノルディックウォーキングは、正しい歩き方をすると全身の筋肉の90％を使います。
5分～10分の運動でエクササイズ効果を実感できるポールを使った“有酸素運動”。
野原、公園、街中、山の中。お気に入りの場所でいつでもデビューできます。
これから冬ですが、歩いていると温まります。
春が来て、桜も咲く頃、ノルディックウォーキングを始めるチャンスです。
しかし、冬の間も歩くと血液の循環が良くなるのでひきこもらず運動がおすすめです。
通勤時間をノルディックウォーキング時間にするのもOKです。
ノルディックウォーキングは、ポールを使うことで全身の筋肉を刺激するエクササイズになるので、普通のウォーキングよりエネルギー消費量が約20％も増加します。
脚だけでなく、筋力強化・姿勢の矯正、体力づくり、スタミナアップ、減量などにとても効果的なのです。関節への負担が少ないのでランニングする人にも効果的です。
スリープアスリートのカリキュラムにも採用
下半身だけの運動ではなく腕や上半身の筋肉もしっかり使う全身運動なので、肩や首のコリの解消、肩甲骨の可動域の改善にも有効です。
さらに、歩行訓練やリハビリとして活用することもでき、「質の高い歩き」を楽しめ結果的に質の高い睡眠につなぐことができます。
・・・というわけでスリープアスリートのおすすめなのです。
「ノルディック」という名前の通り、ノルディックウォーキングの発祥の地は北欧フィンランド。ノルディックスキーのポールを夏のトレーニングに取り入れたのがはじまりです。
世界でノルディックウォーキングが親しまれるようになりましたが、発祥の地、フィンランドでは全成人の20％にあたる82万人が日常的に楽しんでいるそうです。
フィンランドでの発表後、たちまち誰でもできる運動として広まり、現在ではドイツ、オーストリアなどヨーロッパを中心に人気が高まっています。季節を問わず誰でも簡単に始められ、しかも5分～10分の運動でエクササイズ効果を実感。
専用のポールを使用するウォーキングは、効果的な“有酸素運動”として、下半身だけでなく腕、上半身の筋肉などの全身を使うエクササイズになります。”
ウォーキングとノルディックウォーキングの違い
普通のウォーキングとノルディックウォーキングはなにが違うのでしょう？
ウォーキングより楽そうに見えるかも知れませんが、杖のように見えますが、実は杖ではなくポールといいます。
ポイントは杖より長いポールの握る位置にあります。
過酷なクロスカントリースキーに出場する選手たちの夏の間のオフトレーニングに考案されたもの。
斜面を滑るスキーとは異なり、雪の斜面をスキーで駆け上がるクロスカントリースキーはハードです。
体力維持・強化トレーニングとして行なっていた「スキーウォーク」を簡単な歩行運動として、一般に紹介して広まったのが、「ノルディックウォーキング」です。
ノルディックウォーキングの効果
消費カロリーは通常のウォーキングでは約280kcalであるのに対して1時間あたり約400kcalも消費します。
健康増進・ダイエット効果は絶大にして筋肉を鍛えられます。他にも次のような効果があります。
- 肩・首のコリの解消、肩甲骨の可動域の改善
- 腰痛の改善・予防
- 膝や関節の痛み緩和
- 呼吸が整い、血液循環システムの活性化
- 介護予防
- アルツハイマー性認知症の予防
歩く習慣、90％の筋肉を使う習慣
習慣なのでウォーキングを励行する人とそうでない人に分かれますが、睡眠にも大きな効果があります。
特に高齢者の不眠には効果てきめんなのがおすすめのノルディックウォーキング。
太陽を浴びて歩かないから不眠になるのです。
ノルディックウォーキングは、親指の付け根に力を入れて足裏全体を使って蹴るように歩きます。すると反対の足は自然に出ます。
ノルディックを使う理由は脚を正しく使うためです。
ノルディックウォーキングを繰り返しているとノルディックを使わなくなっても正しい歩き方ができるようになります。
頑張って歩くことを重視する人は多いけれど、ジムの運動でもそうですが、正しいフォームで運動している人はごくわずか。
みなさんがんばっています。しかし間違った頑張りは身体を痛めます。ウォーキングも同じです。
登山用杖 トレッキングポール 伸縮式ウォーキングポール 山歩きステッキト折り畳み 遠足 ハイキング(ピンク)(I型)
ノルディックウォーキング＋カルシウムで骨の若返り
朝、太陽の光を浴びると、セロトニンが多く分泌されます。
「セロトニン」が不足していると、イライラしたり、怒りっぽくなり、ストレスが強くなります。
睡眠中に脚がつるのもカルシウムが影響しています。
つまり負の循環作用がグルグル回る感じですね。
それを防止する意味でも太陽の光を浴びて、歩くと骨も丈夫になります。
どうせだからカルシウムいっぱいのおかずを食べるようにします。
しらす丼は簡単クッキングですよね、カルシウムは、いわし、干しえび、煮干しなどに多く含まれています。
カルシウムを骨に取り入れるにはビタミンDも欠かせないですよね。
よく光、紫外線をシャットアウトするように布をまとっている人を見かけますが、特に紫外線にあたることがとっても大切。
カルシウムたっぷりの食事をして歩いて太陽の光を浴びる。
カルシウムを体内に取り込んで歩くと骨密度が高まります。
イライラしやすいのは骨の中にカルシウムなどのミネラルが少なくなってきているからです。骨密度検査 どの程度あるかを測定します。
セロトニンが多く分泌されるとメラトニンの分泌もよくなる
太陽の光は浴びればセロトニンが多く分泌されます。
太陽が沈むとセロトニンの分泌が抑えられ、メラトニンの分泌が始まるという関係にあります。メラトニンは主に光によって調節されているのです。
太陽の光、紫外線、セロトニン、カルシウム、夜にはぐっすり眠れます。
アンクルウェイトをつけて歩こう
元気な方には、できればアンクルウェイトをつけたノルディックウォーキングをおすすめします。
いきなりアンクルウェイトをつけず、体脂肪が燃えだす15分後くらいにストレッチをしてからつけるのがおすすめ。
アンクルウェイトをつけたウォーキングはインナーマッスルも鍛えるので下半身の筋肉を強化します。
おすすめのアンクルウェイトはこれ。
La-VIE(ラヴィ) リスト アンクル ウェイト 装着感で選ぶアンクルリスト1.0kg 2個入 手足両用 で、自分は1kgのものを使用しています。
よく眠れる！不眠解消！ノルディックウォーキングの正しい歩き方
まとめ
安全なノルディック・ウォーキングで快眠を習慣にしませんか？
ノルディックとは「北欧の」という意味。北欧で一般的になった歩行です。
正しい歩き方をしていても筋肉の痛みは生じます。使っていない筋肉を使うと痛みがでます。
しかし、痛むべき場所に痛みが出て、痛んではいけない箇所には痛みがでません。
歩く上で必要な筋肉を使っている証です。使っていると痛みもでなくなります。
今度はウェイト使って無理させると、正しく無理させた箇所が痛みます。
必要な痛みです。鍛えられた証です。
そして繰り返しを続けていると、骨も筋肉も若返ります。
「痛いから無理だ」というのは、使わないから痛いのであって、老化させる原因になります。
年取ったから動けないは、動かないから劣化したということに他なりません。
加齢を防ぎようがありませんが、劣化は防げます。
活動量が減るから不眠になるのは当然なのです。
さあ、歩きましょう！
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