デキる男性は睡眠を大切にしています。
仕事に熱心な男性がしている睡眠ルールは気になりませんか？
デキる男性は、毎日よく眠っています。
男性に人気のベッドや睡眠ルールをご紹介します。
併せて、これから社会人や大学に飛び出すあなたに「デキる男」が守っている黄金の生活習慣をご紹介します、
目次
睡眠負債にはまらない男性の睡眠ルール
過労死という言葉が”KAROUSHI”と世界に伝えられるように、日本人はストレスが多く不眠になりがちです。
眠れない日が続くと習慣化して睡眠障害に、どんどん悪循環が強くなり、さらに睡眠負債になります。
睡眠負債は睡眠障害のようには分からずに進行します。
うつ病、さらには癌などに発展することも、また分からない間に食欲が増して太りやすくなるといった問題も起こります。
デキる人に男女の区別はありません。
また男性ホルモン、女性ホルモンの分泌もいいので、男性として、女性としても若々しく心身がタフなので異性にもモテます。
その中心に睡眠、食事、運動といった基礎的なことをきちんとクリアしている生活習慣があります。
不眠を治す生活習慣＝モテる生活習慣＝デキる人の生活習慣・睡眠ルールの構図がはっきり見えます。
質の高い睡眠をとるために、パフォーマンスの高い男性が実行している七つの習慣をご紹介します。
デキる男の七つの生活習慣
デキる人には、男女・年齢の区別なく、簡単な生活習慣を長く続けている特徴があります。
- 朝は決まった時間に起きて日光を浴びる
- 食事は毎食、決まった時間に食べる
- 睡眠時間にこだわらない
- 夜はスマホ・パソコン・テレビはできるだけ見ない
- 快眠に効果的な栄養素を摂取している
- 心身をリラックスさせて自律神経を整える
- 運動〜ノルディックウォーキングのすすめ
これら七つの生活習慣を実行していても眠れないようなら、
医師に相談して、医療機関で処方される睡眠誘導剤を試してみるのもおすすめです。
ただ依存性があるので、気をつけましょう。
①朝は決まった時間に起きて日光を浴びる
睡眠ホルモン「メラトニン」は、夜が近づくにつれ、脳内で分泌が始まります。
「メラトニン」は、体内時計に働きかけ、血圧を下げ、体温を引き下げ、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う働きをしています。
メラトニンが分泌されると、体温が下がり、スムーズな入眠を準備します。
朝に向かってメラトニンの分泌が減り、セロトニンの分泌はじまります。
太陽の光を浴びるとセロトニンの分泌が活性化し脳は活性化します。
日中、動くことでパフォーマンスは高くなり、やる気が増進されます。
新しいこともモチベーションをアップするきっかけになります。
朝、光を浴びて15時間ほどすると、今度は睡眠を促すメラトニンが脳から分泌されて眠くなります。
夜10時に眠ろうと思ったら、逆算で朝７時には起きてください。
休日も含めて、朝の起床時間を一定にすることで、一日のリズムが安定してきます。
休みの日など、もう少し寝たいときは、一旦起きてからまた横になるようにしているので睡眠負債を自然な形で防止しています。
②食事は毎食、決まった時間に食べる
早寝早起きよりも大事にしているのが、心身のリズムを整えることです。
朝決まった時間に起きることの次に大事なのは朝食です。
きちんとした食事をとる時間がないとき、食事と食事の間隔があいてしまうときは、少しでもいいので摂取することを習慣にしています。
おすすめできないライフスタイルに、朝食を抜くこと。
食べても、ご飯やパンなど、炭水化物だけをとるパターンです。
血糖値が急激に上がり糖尿病のリスクもあるので身体に良くありません。
豆腐や納豆など大豆系の食品や卵、チーズ、バナナなどタンパク質が豊富で、すぐに食べられるものを常備しておくのがおすすめです。
同じように昼食、夜の食事も、ゆっくり食べることはできない場合も、規則正しく食べるようにします。
③夜はスマホ・パソコン・テレビはできるだけ見ない
せっかく朝に光を浴びて夜にメラトニンが出ていても、スマホやパソコンなどを見すぎてしまうと、そのメラトニンの分泌量が減ってしまいます。
画面から出る光「ブルーライト」は、朝日の波長と似ているので興奮を高めてしまいます。
日が暮れたらスマホやパソコンはできるだけ見ないようにします。
どうしても見る必要がある時は「ブルーライトカットメガネ」をかけたり、画面にブルーライトをカットするフィルムを貼るのも対策です。
MIDI-ミディ 10カラーで遊べるPCダテめがね pcメガネ ブルーライトカット uvカット メンズ レディース パソコン用メガネ ブルーライトメガネ オレンジ (M-209,C8,+0.00)
また通勤電車や、コンビニ、スーパーの照明も明るすぎて、メラトニンに悪影響します。
メラトニンが正常に分泌されないと、不眠症になったり、眠りの質が悪くなります。
その原因には次のようなものがありますが、スマホ・パソコン・テレビ、夜間の明かりに注意です。
- 起床時間が不規則
- 生活習慣の乱れ
- 食生活の乱れ
- 高齢化
- ストレスでメラトニンを減少させない暮らし方
④睡眠時間にこだわらない
よくある間違いのひとつに「眠れないからできるだけ早く寝よう」と睡眠時間を長くしようとすること。
実は、睡眠時間を長くしすぎると、カロリー消化ができず、逆に熟睡できなくなります。
夜は眠くなってからベッドに入るようにします。
眠くなるには、メラトニンの分泌を正常化すること、そのために③で説明したようにスマホ・パソコン・テレビはできるだけ見ないようにし、日中の運動量をあげるようにしましょう。
夜間の運動は食事もそうですが、入眠４時間前には終えるようにします。
日中の運動量が少なく、スマホ・パソコン・テレビを見る機会が多いようだとストレスになります。これが毎日続くと、睡眠不足から病気を誘発してしまうので気をつけます。
⑤快眠に効果的な栄養素を摂取している
メラトニンはタンパク質、とくにトリプトファンという成分が原料になります。
メラトニン、セロトニンはトリプトファンを親としていますが、トリプトファンは体内で生成できないので、食事で摂取するしかありません。
トリプトファンは糖質、脂質、たんぱく質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行っています。
快眠生活の基本★セロトニン・メラトニンとトリプトファン３つの役割
日頃から肉や魚、卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品をとるように心がけましょう。
タンパク質からメラトニンを作るためには、ビタミンB群や鉄分なども必要不可欠です。
次の食材を普段から積極的に摂るように心がけます。
ビタミンB1:豚肉、魚、玄米、豆類
ビタミンB2:レバー類、牛乳、大豆加工品、青魚
ビタミンB6:カツオ、サツマイモ、バナナ、ニンニク
ビタミンB12:レバー類、青魚、貝類
鉄:レバー、魚、肉（赤身）、肉、卵、大豆製品、緑黄色野菜、海藻
⑥心身をリラックスさせて自律神経を整える
身体をリラックスさせて、神経「副交感神経」の活動を高める自律訓練法をご紹介します。
数分でできるので、デキる人が睡眠前にしているストレス緩和、心身症、神経症などに効果が簡単な自律訓練法です。
自律訓練法（autogenic training）は、1932年にドイツの精神科医フーゴ・パウル・フリードリヒ・シュルツによって創始された自己催眠法であり、リラクゼーション技法です。
自律訓練法は「標準訓練」、「黙想訓練」、「特殊訓練」複数の訓練がありますが、中心になるのは標準訓練です。
▼自律訓練法 約15分の動画です。
⑦運動〜ノルディックウォーキングのすすめ
オススメしているのは、適切な運動量あるいは運動量を増やすこと。
身体が疲れると眠たくなります。
大事なのは、規則正しい入眠、起床です。
運動は規則正しい生活を促進します。
特に下半身を使う運動がおすすめ。歩くことはすべての運動の基本です。
その点からも、全身運動であるノルディックウォーキングをおすすめしています。
ノルディックウォーキングをする時間が取れない方は多いと思います。
通勤時間を利用して、「一駅前で降りて歩く」から始めてもいいのではないでしょうか？
ノルディックウォーキングをしている外国人の方を多く見かけます。
スーツ姿で歩いてもカッコイイと思います。
⑧医療機関で処方される睡眠誘導剤
不眠で悩むなら、睡眠薬を試してみるのもひとつの方法です。
①〜⑥は快眠の習慣なので、大抵の場合、不眠も治す効果があります。
それを実行しても、市販の睡眠誘導剤を試すのも方法のひとつですが、ストレスが強く不眠が治らないときは、医療機関へ相談した方が良いでしょう。
市販の睡眠誘導剤の多くは、抗ヒスタミン作用があります。
抗ヒスタミン作用には、アレルギーを抑える薬と同じメカニズムです。
蕁麻疹や花粉など、アレルギー症状を起こすヒスタミンには覚醒作用があります。
それを抑えることで眠くなるようにできています。
ただ、睡眠誘導剤を使っている人は睡眠に対する恐怖心があります。
恐怖心から睡眠薬に依存しているのですが、もうやめたいと思う気持ちも毎晩お持ちです。
睡眠誘導剤をやめる（減らす）には、条件があると言われます。
①不眠の症状とそれによる苦痛がなくなった
②不眠への恐怖感がなくなった
③気持ちに余裕ができた
④睡眠誘導剤を減らすことに不安がない
などの条件がそろうことが必要なようです。
オススメしているのは、運動量を増やすこと。
身体が疲れると眠たくなります。
大事なのは早く寝たり、遅くまで寝たりしないこと。
規則正しい入眠、起床が重要です。
それで様子を見て、眠れるようなら運動量をキープするようにしてください。
特に下半身を使う運動がおすすめ。歩くことはすべての運動の基本です。
その点からも、全身運動であるノルディックウォーキングをおすすめしています。
まとめ
デキる男性には、違いを生み出す違いがあります。
良い仕事ができるように、パフォーマンスを気にしています。
高いパフォーマンスは、前日の夜から始まっていることを知っていて、必要なことを習慣として実行されています。
ひとつずつ見ると、難しいことはなにもありませんが、現代のスピードに溺れてしまうと、朝食ひとつ満足にできていないことが分かります。
贅沢なものを食べるわけではありませんが、時間をかけなくても、準備さえしておけば、きちっと毎日食べることができます。
つまり全部、準備なんですよね。それはそのまま仕事にもあてはまります。
準備を怠らない。わずかな違いが健康維持につながっています。
睡眠はよりよく暮らすための準備です。
快眠生活の基本★セロトニン・メラトニンとトリプトファン３つの役割
ベッド、マットレスのことならこちらがおすすめです。
このショップはとにかく見やすさ・分かりやすさ重視のショップ。
ベッド、マットレスを通販で買うときは、
梱包サイズや在庫・発送など気になることがいっぱいありますよね。
このショップは気になる情報が見やすくなるよう気配りされてます。
ベッドやマットレスの種類も豊富で探しやすい工夫があります。
ほとんどが送料無料なので価格も抑えることができます。
睡眠は食欲・性欲・睡眠欲と言われるように人間の三大欲求のひとつです。しかし最も関心の低い扱いをされてきました。睡眠障害、睡眠負債が健康を害しています。運動には関心が高くなりましたが、同じように「攻めの睡眠」が必要です。
いきいきゴエス協会では、ひとりでも多くの人に、良い習慣を身につけていただくために、「スリープアスリート認定制度」を導入しました。
コメント