睡眠中の静寂を突き破る「こむら返り」でお悩みではありませんか？
心地よく寝ている真夜中に、ふくらはぎがつる痛みは辛いものですね。
ちぎれそうに痛いのは、なにより不安。
前はそんなこと全然なかったのに、一度起こって以来繰り返される痛み。
どんなベッドを使っても、こればかりは対策はできませんが、掛け布団を軽くすることで、足の指が下を向くことを防止することで効果を発揮する場合があります。
つる原因は人によって違います。
７つの原因別対策でまず頻度を減らして、フェイドアウトする方法を提案します。
目次
こむら返り（筋痙攣）の原因
筋痙攣つまり、こむら返りは，突然現象が起きて、しばらく短時間ですが持続します。
疼痛を伴う筋または筋群の意に反する収縮なので現状が起こると困り果てます。
こむら返り（筋痙攣）は主に中年以降の健常者に多い現象です。
ときに安静時にも起こりますが，特に運動中、運動後または睡眠中の安静時にも発生します。
頻繁にふくらはぎがつるようだと、次のような病気が隠れている場合もあるので、他にも異変がないか気をつけて、医師に相談するもの安心するための手段です。
- 糖尿病
- 椎間板ヘルニア
- 動脈硬化
- 脳卒中
- 心筋梗塞
一般に、こむら返り（筋痙攣）は次のようなことが原因で起こります。
- 筋肉疲労
- 水分不足
- 冷え
- 運動不足
- ホルモンバランスの乱れ
- 血流障害
- 加齢
こむら返り（筋痙攣）の原因別の対策
筋肉疲労の対策
筋肉疲労はお風呂で温めてふくらはぎをマッサージすることでこむら返り（筋痙攣）を予防できます。
冷えによる血流障害や筋肉疲労が原因の場合は、ゆっくり湯船に浸かって体を温めるようにしましょう。
一緒にマッサージなどを行うのも効果的です。
水分不足の対策
大量に汗をかくと水分だけでなく、カルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど体内の電解質も失われます。
水分・電解質のバランスの乱れるとそれが原因でこむら返り（筋痙攣）を引き起こすことがあります。
水分・電解質バランスが乱れるような要因は、以下のような状態にある人です。
①脱水
②熱中症
③嘔吐・下痢が続いている
④人工透析を受けている
⑤利尿剤・降圧剤を服用中
冷えの対策
脚が冷えることで血流が悪くなります。
こむら返り（筋痙攣）は、明け方に水分不足でが起こったり、血流が悪くなることが少なくありません。
こむら返り（筋痙攣）は気温や体温が下がることでも発生します。
夏も同じです。
冷えによる血流の悪化を予防するには、レッグウォーマーが手軽で効果的です。
レッグウォーマーは、ゆるくて圧迫感がないのがお勧めです。
靴下を履いたまま寝る人がいますが、おすすめできません。
足元からの熱放散を防げないので、逆に汗を吸って湿気で冷えてしまいます。
夏場、短パンをはく人が増えていますが、冷えるだけでなく、妊娠にも悪影響を与えます。
ファッションを楽しむのもいいですが、見かけのワイルドさやスポーティな印象とは裏腹に健康的でありません。
身体にダメージを与えるようなファッションは避けるのが賢明です。
特に、こむら返り（筋痙攣）に悩む女性は冷えに悩む方も多いと思います。
冷えを改善することで血行も良くなり、こむら返り（筋痙攣）を予防し、便秘の改善にもなるので全力で改善しましょう。
ちなみに、足の筋肉を鍛えることで冷え性も抑えられますよ！
筋肉アップの方法はいろいろありますが、スクワットが簡単です。
浅すぎず深すぎずを心がけます。
骨格筋の中にある、筋紡錘（きんぼうすい）のトラブルが原因の場合もあります。
脳が理解できなくなり、もっと縮むように、ふらはぎに間違った指示を出してしまいます。
身体の状態は身体のネットワークを通じて脳に伝えています。
安定した血流をめざしましょう。
運動不足の対策
加齢や運動不足で筋力低下があると、血流が悪くなり冷えやすくなります。
運動不足になると、いろいろな病気にもなりやすいし、筋肉が落ちてしまいますよ。
改善は簡単な運動、就寝前にストレッチでできます。
運動することで、気分転換にもなります。
多分、運動嫌いでないけど、ひとりで行う運動習慣がないと思います。
想像しただけで退屈、簡単でも、気が入らないと思います。
でも効果にフォーカスして、成果の上がったイメージするとやる気が出ます。
すぐに効果が出るのでやってみてください。
かかと上げ運動やスクワットなど下半身の筋力トレーニングで、血流アップできます。
逆に特定の筋肉に負荷がかかる運動で、その部分の血流が低下することもあります。
これを防ぐには、無理な姿勢で運動しない、運動後はリラックスできるストレッチをします。これでこむら返り（筋痙攣）が起こるのを防止して、血流を改善できます。
生活習慣の対策
こむら返り（筋痙攣）対策として、何よりも食事は基本です。
ミネラル不足にならないように、バランスの良い食事を規則正しく摂るように心がけましょう。
栄養バランスの良い食事で、まずは体の中から改善しましょう！
カルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどが電解液に深い関わりがあります。
こむら返り（筋痙攣）は、発汗による筋肉細胞内での水分不足でも起こります。
血管を流れる血をサラサラにするのに、水分は決定的な意味を持ちます。
１時間に１回はコップ１杯程度の水分を補給することを基本に食材を考えます。
血管を流れるサラサラな血液は、酸素不足の対策になります。
サンマやイワシなどDHAやEPAを多く含む青魚が効果的な食材。
これらは血液に関する病全般に効果的です。
健康な人でも好んで食べることをお薦めします。
また、冷え症に悩む女性は、身体の中で熱を発生させるタンパク質（肉、魚など）がおすすめ。
ミネラル不足には、チーズやヨーグルトなどの乳製品がおすすめです。
海苔、ワカメ、昆布などの海藻類、バナナやオレンジといった果物を、食事に加えて、カリウムなどのミネラルやビタミンを補給すると効果的と言われています。
手軽に食べられるドライフルーツもおすすめです。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモン、エストロゲンの変動は安定したパターンで繰り返されます。
しかし更年期に入るとエストロゲンの分泌は次第に減少、月経が停止する閉経の前後には急激に低下していきます。
年齢に関係なく、気になる方は、ホルモンバランスの乱れを疑ってみるのも対策のスタートになります。
加齢の対策
加齢だからといって特に障害があるわけではありません。
年齢に比例しコレステロールが溜まり、心肺機能が低下し、運動不足に拍車がかかるのが最大の問題です。
健康的な食材を好み、積極的に運動をしていれば、加齢対策になります。
年齢とともに早朝覚醒が問題視されますが、疲れないから寝れないのです。
運動不足を補うようにすれば改善されます。
ポケットコイルマットレスベッドを使ってみる
スプリングひとつ、ひとつ、不織布の袋で包まれ、独立しているポケットコイルマットレスとは、マットレスにかかる荷重を「体圧分散」させるために考えられたマットレスです。
つまり立っている状態で寝ることができる特長があります。
立っている状態で寝るとは、面で体を支えるのではなく、点で支えることができるので、使用される方のそれぞれの体型、荷重に対応します。つまりマットレスの沈む位置を変えることで、身体を立った状態にします。
立った状態にすることで、腰や背骨の負担を軽減します。
身体にあわせるので、しっかり包まれたようなフィット感で、無理のない姿勢を一晩中提供してくれます。
重い掛け布団は、足の指を押さえ付けてしまうので、指が下に垂れる感じに伸びます。
つまり足に緊張を強いることでふくらはぎにも緊張を強いるので、こむら返り（筋痙攣）が起こりやすくなります。
軽い掛け布団を使用し、ポケットコイルマットレスで、体圧分散することで、身体の緊張を解きほぐします。
ポケットコイルマットレスのメリット
- それぞれが独立しているので、体圧を分散するのがミソです。
- 体型や姿勢で変化するベッドへの局所的な圧力をスプリングが伸縮することで、体圧を分散してマットレスが伸縮する仕組みです。
- 伸縮によって身体の負荷をバランスよく分散して身体を自然に包み込みます。
- 寝返りをした場合、腰にしっかりとフィッするので腰痛にもなりにくい仕組みです。
コイルスプリングをひとつひとつ円筒形のポケット(袋)に入れ、それらをすき間なく並べています。
この性能を使って身体が動くとコイルが働いてベッドも動く・・・
それを一晩中やり続けているかわいい働き者マットレスなのです。
ポケットコイルマットレスのデメリット
- 同じ人の体重や寝ぐせの特長を受け止めているので、部分的に負荷がかかります。
- この特長のため特定のコイルが傷みやすく通気性が悪くなるデメリットがあります。
- ひとつひとつ不織布に包まれているコイルなので、部分的に負荷がかかります。
- 特定のコイルが傷みやすく、経年劣化で通気性が悪くなります。
このデメリットは、強力なサポートの裏返しです。
振動についても同じことがいえます。
柔らかいので、身体が移動すると部分、部分が、すごく沈むので、振動を吸収します。
ダブルや大型ベッドの場合には、ポケットコイルを選んでいただくことを推奨しています。
「ポケットコイルマットレスベッド」選びの手順
①このように寝心地を決定づけているがマットレスです。種類はベッドによって変わります。
②いろんなデザインのベッドフレームはマットレスを支える台、枠組みです。
③マットレスとベッドフレームの大きさは住環境に応じて決定しますが、ヘッドフレームのなしのベッドとあるベッド、あっても厚みが薄いタイプ、厚みのあるタイプというように違いがあります。それぞれ住環境を選びます。お部屋に合うものをお選びください。
ポケットコイル以外のマットレスクッションの種類
マットレスには次のタイプがあります。
・ポケットコイルマットレス：レギュラータイプ・ハードタイプ
・ボンネルコイルマットレス：レギュラータイプ・ハードタイプ
・国産ポケットコイルマットレス
・デュラテクノマットレス（フランスベッド社製）
・羊毛入りデュラテクノマットレス（フランスベッド社製）
・マルチラススーパースプリングマットレス（フランスベッド社製）
・マルチラスダブルデッキスプリングマットレス（フランスベッド社製）
他に
・薄型ポケットコイルマットレス
・三つ折りポケットコイルマットレス
部位によってコイルを使い分けた３ゾーンマットレスがあります。
ポケットコイルマットレスクッション
まとめ
「原因＝結果」です。
こむら返り（筋痙攣）は病気を知らせるサインの場合もありますが、多くは生活習慣の結果です。
その大きな原因は「運動不足」あるいはアンバランスは姿勢での運動による身体への部分的な負担です。ジムでの運動をみていると力任せに頑張っている人を見かけます。
アンバランスな姿勢は鏡で確認しないと気づきにくいので、注意して確認してみましょう。
パソコン、スマホを使っての仕事が多い時代なので、全世代、運動不足に気をつけましょう。
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