睡眠マスターになって脳を守る心地よい睡眠・ベッド習慣を広めよう。

「心地よいベッド習慣」では、心地よく眠れるベッドのご紹介をしています。
また心地よく眠れる睡眠のノウハウもご紹介しています。

その一方で、脳を守る睡眠をカウンセリング・アドバイスできる睡眠マスターの養成も行っています。

ここでは、睡眠マスター、別名スリープアスリートが、どのようなサポートをするのか、その一部をご紹介します。

眠りのプロフェッショナル、睡眠マスター

 

睡眠マスターは眠りのプロフェッショナル。
科学的に心地よい眠りをサポートします。
さらに住環境も心地よい眠りに欠かせないので、整理収納のスキルもサポートします。
スリープアスリートは、さらに大きな役割があります。

スリープアスリートは、独自のネーミングですが、アスリートというように、「もっとよく眠れたらいいな～」という受け身ではなく、積極的に心地よい睡眠を日常に取り入れます。なので、睡眠を生活の中心にして一日を過ごします。

その目的は、しっかり眠ることで「あなたが最高のパフォ－マンスを発揮する」ためです。

ですから「残業なんかしていないで、さっさと帰って食事して入浴して定時に寝床に入りましょう」というように、入眠から逆算した行動を促します。
その分、早く出社して、テキパキ、ハイパフォーマンスで仕事を片付けましょう。という提案になります。

もちろん、人それぞれに体質があります。最終的には入眠と起床時間の最適を求め、それぞれにとって、もっとも優れたパフォーマンスを出せるライフスタイルを見出します。

私たちの願いは、人生100年時代に幸福な人生を贈っていただくことです。
次の図でいうなら、睡眠は、ライフプランで囲んだ部分の「健康」に該当します。 

 

「睡眠マスター」がなぜ必要なのか？

個人のライフプランを叶えるために、健康は欠かせないからです。

にもかかわらず、日本人の場合、睡眠を疎かにする傾向があり、睡眠に関する認識が世界的に遅れをとっているからです。

その証拠に、調査によって結果は違うものの、睡眠に対する不満が世界と比較しても、突出して高く、全世代で疲れが取れないという不満が高い点に表れています。

当協会では、「介護予防」の観点からも、認知症を未然に防ごうと「睡眠」と「運動」を重要視しています。

高齢になると早朝覚醒が悩みとして浮上しますが、運動不足が明らかです。

睡眠ホルモンと言われているメラトニンは睡眠を促進するホルモンです。

朝になるにつれ、メラトニンの分泌が少なくなっていきます。

メラトニンと入れ替わるように、朝、太陽の光を浴びると、セロトニンという脳の覚醒を促すホルモン物質が分泌されます。

セロトニンによって脳から身体全体に「朝が来たぞ！」とメッセージが送られ、メラトニンの分泌が止まります。

こうして体内時計が機能して、脳も身体も次第にすっきりした状態で活動できるようになります。

日中、日光を浴びて身体を動かししていると、身体はメラトニンを分泌する用意が整い、夜になると次第にメラトニンが分泌し睡眠へ誘います。

これらのホルモン分泌のバランスが狂うと不眠をはじめ様々な睡眠障害が発生します。

睡眠マスターの任務は心地よい睡眠が摂れるようにアドバイスすることです。

しかし「心地よい睡眠」は表層的な課題に過ぎず、もっとも大事なのは、睡眠を通じて脳を守ることです。

脳は全身への指示塔の役割をしていて、全身にはメッセージをコミュニケーションする臓器、神経、細胞、骨などがネットワークのように張り巡らされています。

脳を守る手段として「睡眠」にしかできない仕事があります。

脳の整理整頓、ゴミ出しは、眠っている間の「睡眠」にしかできません。

その睡眠の妨害をするひとつがストレスです。

ストレスには脳を超えて、命まで奪う危険があります。

睡眠マスターとして、見逃せないテーマであり、重要な役割があります。

 

ストレスにはメカニズムがあります。

 

ストレスが生じるには、ストレッサーが心身に加わり、心身が認知することでストレス反応が生じます。

ストレスの認知には個人差があるので、反応も異なります。

たとえば、好きな人との食事や外出は嬉しいことですが、リラックスできる人もいれば、逆にストレスに感じる人もいます。

「嫌われたくない」という不安が働く人と、そうでない人との差です。

つまりストレスの正体を知ることで、反応を変えられる可能性があることが伺えます。

ストレス反応

 

ストレスを受けたときに、最初に反応するのは脳にある扁桃体です。

恐怖や不安に反応した扁桃体から身体中に指示が出ますが、なかでも副腎は重要な反応をみせます。

副腎からストレスホルモン（コルチゾール）が分泌します、

さらに全身にネットワークのように張りめぐされ、末端の血管にまで巻きついている自律神経が反応します。 

自律神経が興奮すると血管を締め上げます。

血圧が上昇します。

全身で起こる身体の反応・・・これがストレス反応です。

表向きは図のようなストレス反応です。

しかし実際には身体に張り巡らされたネットワークによって、もっと深刻なストレス反応が起こっています。　　　　　　　　　　　　

脳卒中、心不全、心筋梗塞、胃潰瘍・十二指腸潰瘍、胃炎、じんましん・アレルギー、糖尿病、うつ病、アルツハイマー性認知症、癌・・・・

　　　　　　　　　　　　　　　

反応を変える

 

しかしストレス反応を自分が認識できると反応を変えることができます。

 

たとえば、苦手な上司との接触の反応も自分次第ということです。

ストレス対処の方法には「身体」「行動」「心理」の３つがあります。
このうち自分にとって最適と思える対策をとり、うまくいかなかt

身体については、身体を運動・リラックス・ストレッチ・睡眠で対処します

行動については、行動を変えることで、対処します

心理的には、マインドフルネスで対処できます。

これらトータルの対処はやはり「睡眠」に任せて、脳の整理整頓、ゴミ出します。

睡眠マスターのアドバイス

睡眠マスターとしては、蓄積されたストレスが睡眠だけではとれないことを念頭にリラックスする方法をアドバイスします。

対処をアドバイスする前に、どんな現象が起こるのか、知っておく必要があります

• 寝ても疲れがとれない
• なんとなく不安感がある
• 寝つきが悪い

このような場合、筋肉を緩めることで、骨の動きもスムーズになるので可動域は広がり、身体がしなやかになり、疲労回復に効果があります。

ただ、急に改めようとしても難しいので、日頃からストレスへの反応の仕方をトレーニングしておくと良いですね。

ストレスがたまっていると、身体は緊張が高まっていくので、睡眠がしっかりとれていても疲労感が抜けきらず、緊張を強めてしまう場合があります。

身体のリラックスは、「緊張と弛緩」で成り立っています。

一旦、緊張させて、緊張を弛緩することで、リラックスが導きだせます。

お風呂に入ることでリラックスするのも、お風呂に入ったからではなく、お湯に入ることでストレスを与えて上がった後に、ストレスから解放させてリラックスできます。なので温泉地のホテルでは、結構熱い湯加減になっているところがあるのもそういうことです。

このようにリラックスは必ず「緊張と弛緩」のセットになっています。

どのような運動も身体に緊張を生じさせます。

そのまま放置すると緊張したままになるので良いと思ってした運動も、逆に可動域が狭まったり、動きにくくもなります。

しかし運動の事前、事後にストレッチをしておくと、身体の柔軟さを引き出せるので硬くならずに済みます。

運動であってもストレスがかかると身体は緊張します。
逆に身体の緊張を緩めるとストレスは和らぎます。

緊張以上に緩和をするとリラックスしやすい身体へ導くことができます。

ストレッチは念入りに行いましょう。

緊張と緩和の感覚の違いを実感できるようにトレーニングするのがおすすめです。

 

行動を変える

 

対人関係でストレスになる人が多いのは最近の世界的な傾向です。

• 人の評価が気になる
• どう思われているのか考えただけでストレスを感じる
• 相手に気遣いしすぎてしまう

このようなストレスには自分が行動を変えることで、違う結果（感じ方）を出すのも方法です。

自分がもっと素敵だと思えるように予め準備をするようにしてみましょう。

本当は十分に出来ているかもしれないので、気休めの場合もあります。

大事なことは自分が自分を責めないことです。

自分を客観的に観察するために、準備してトレーニングを行います。

新たな発見があるかもしれません。

悶々と思い悩むのではなく、行動することで、新しい何かを自分に運んでくれる可能性があります。

自分をこれ以上傷つけまいと、自分を懸命に守ってきた「自己否定プログラム」もリ二ューアルしましょう。

それには苦い記憶を避けずに思い切り体験するのが良さそうです。

そしてイヤな思いに「このヤロー」の感情をぶつけてトレーニングします。

感情は矛盾のマグマです。

一生懸命やってると眠くなってきます。

矛盾は眠りが整理してくれます。

ストレス解消方法のレパートリーを増やす

 

 

ストレスを感じると気晴らしをしたくなりますよね。

• 多いのが「やけ食い！」です。

身体によくありませんが、分かっているけど手軽なストレス対処法ですね。

もっとレパートリーを増やして、これも行動を変えてみましょう。

睡眠マスターがするのは、そのお手伝い。コーピングという手法をとります。

コーピングとは、ストレス軽減の対処方法。
ほとんどの人は、それぞれに自分なりの決まったパターンを持っています。
しかし、最後には嫌悪感を持つ場合が少なくないのではないでしょうか？

レパートリーを増やし、単に憂さ晴らしをするのではなく、もっと自分をハッピーにする方法を見つけ出しましょう。
 
それには、自分に合った方法を見つけだすのが良さそうです。

• ストレス解消方法（コーピング）をリストアップしてもらいましょう。
• ストレス解消方法（コーピング）が自分にマッチしていると、ストレスのインパクトも反応も変わります。
• ストレス解消方法（コーピング）がマッチしていないと、ダメージが大きくなるばかりなのでダイレクトに受け止めてしまいます。

睡眠マスターとして、自分に合うと思うものをリストアップしてもらい、実際に反応したときには、試してもらうようにアドバイスしてあげましょう。

▼以下は、その一例です。

• 話を聞いてもらう
• しっかり眠る
• 旅行
• 笑う
• 入浴する
• 家族と過ごす
• 読書をする
• スマホ、パソコンを使う
• 昼寝など仮眠
• 音楽を聴いて過ごす
• 何も考えない（頭を休める）

次の用紙に書き込んでもらいます。

 

 

コーピング記入用紙はこちら

 

 

ストレスにはメカニズムがあります。

ストレスが生じるには、ストレッサーが心身に加わり、心身が認知することでストレス反応が生じます。

同じ問題に対処しても反応が違うのは、そのこと自体でなく、解釈や解消方法が違うからです。

セットで考えると、上手な対処方法があることに気づきます。

ストレスと睡眠は深い関係にあるので、睡眠マスター（スリープアスリート）として、「身体」「行動」「心理」の３つの側面から、その組み立てをアドバイスするようにしましょう。

「心理」の面では、睡眠マスターは、次の紹介するストレスの心理的な対処は「マインドフルネス」で低減します。

 

ストレス低減方法

 

ストレス反応への対処の方法は、「身体」「行動」「心理」の３つの側面から、その組み立てをアドバイスするようにしましょう。というお話をしました。

そして、「心理」については、マインドフルネスで対処できると説明しました。

では、マインドフルネスで、どんなことができるのでしょう？

マインドフルネス～ストレス低減法

マインドフルネスは、グーグルを筆頭にアメリカのIT企業が次々に採用したことで一躍有名になりましたが、いまでは刑務所から小学校まで幅広く採用されているストレス低減法です。

マインドフルネスとは、直訳すれば「心が満ちる」ですが、上座部仏教の教えでは「気づき」と訳されています。

しかし、現在、人気のマインドフルネスは宗教色は取り除き、科学的に研究されたものです。

いまここに集中する 

マインドフルネスは、「今、この瞬間に注意、集中すること。」

例えば、食事をしている時に、食べ物の形、におい、味など、口に入れる前から飲み込むまで、すべてに意識を向け続けていますか？

その間に、明日のスケジュールを考えてたり、昨日の嫌な出来事を思い出したり、今、この瞬間、食事をしているのに、別のことで頭がいっぱいになっているのではないでしょうか？

人は、過去といま、未来、３つのステージを行ったり来たりしています。 

しかし、過去は終わったことです（記憶）。未来はまだ来ていません（想像）。

食事のときでさえ、意識は目の前の料理から離れて記憶と想像を食べているのです！！！

 

人が生きる場所は、「いまここ」しかありません。

それなのに過去と未来のことに関心が入ってる時間が、
どれだけあると思いますか？

 

ハーバード大学の調査結果によると47％が、いまここから離れて、過去と未来を往来しているのです。

つまり、起きている時間の約半分を心ここにあらずの状態で、記憶と想像に時間を費やしているのです！ 

 

 

記憶と想像で暮らしている時間の割合です

 

世界の名だたる企業が、マインドフルネスを導入する理由がお分かりいただけたと思います。

 

世界のトップ企業が求めているのは、記憶ではなく知恵であり、想像ではなく創造です。

つまり、過労死を出している会社は、

従業員の能力を発揮させようと考えていないという意味で、

働き方としてサイテーなのです。

 

ハイパフォーマンスを出す人の違い

できる人が違いを生み出している違いは、時間配分にあります。

あなたはできる人がパフォーマンスの高い仕事をする理由を特別な能力にあると思うかも知れませんが、時間配分が違うのです。

彼らは８時間勤務の内、限りなく８時間近くを「いまここに」集中しています。 

もし、あなたが８時間を仕事、勉強に当てていて、記憶と想像に４時間使っているなら、実際には半分しか仕事、勉強に使っていないのです。

これで同じ結果を出すことは至難の技です。

しかも仕事や勉強をしているつもりが、２時間は愚痴や気休めの会話だったら、実際には２時間しか使っていません。

８時間と２時間では雲泥の差です。これでは競争にならないのは当然なのです。

人生とは時間そのものです。

必要なのはあなたしかできないことに８時間、10時間を投入することです。

 

できないことにイライラしていませんか？ 

神様ではない人間には、できることと、できないことがあります。

明日の天気を自分でどうにかできますか？

自分の息子だからといって自在に扱えますか？

もし、自分の息子だからといって自在に扱えば、その反動は必ず起こります。

扱ったように思えても、扱えていないのです。

もし、近親者が病気で伏せっているとき、あなたにできることはなんでしょう？

側についていてあげることしかできないのではないでしょうか？

あなたは、ただじっとしていることができなくなり、苛立ってきます。

これがストレスです。

これに対してマインドフルネス瞑想をします。 

それが何の役にたつと思うでしょう？

したことのない人にはわかりません。

良い父親は良い父親ではありません。

 

 

側にいるのに苛立っているのなら、側にいるのに、側にいないのです。

良い近親者か、悪い近親者か、そんなことは問題ではありません。

• 良い近親者は良い近親者ではありません。
• 悪い近親者は悪い近親者ではありません。
• 良い夫は良い夫ではありません。
• 悪い父親は悪い父親ではありません。
• 良い夫と考えていても、悪い夫になる場合もあります。

悪い父親と考えていても、良い父親になろうと専心していれば、最良の父親になることもあります。

人は変化の途上にあります。

良いも悪いもないのです。
好きも嫌いもありません。

ただあるがままに受け取るのです。

そうすると側についていてあげるのがストレスなしにできることに気がつくでしょう。

この気づきがマインドフルネス（心が満ちる）です。

マインドフルネスでの、心理面のストレス対策は、自分が今この瞬間、何を見て、何を聞き、何を感じ、何を考えているのか、自覚することから始めます。

五感で感じるもの、思考、感情など、自分の心に映るもの。

つまり意識できるものを観察することで、自分の心を知り、そしてコントロールしていく方法を学び、実践していきます。

その結果、自分や他人（世界）を不幸にしない行動が選択できる、不快なことがあっても忍耐し受け入れることができる、目的に向かって行動を起こしていくことができる、というように、やりたいことができる自分、社会と関わって生きいていくことができる自分になることで、ストレス低減を行います。

さらに、うつ病や非定型うつ病、パニック障害などの不安障害を改善します。

睡眠マスターのアドバイス

 

睡眠マスターは、睡眠のプロフェッショナルですが、不眠の原因になる「ストレス」に対するアドバイスが重要です。

ストレスが生じると、扁桃体が活動します。

そうすると脳から指示が出て副腎からストレスホルモンを分泌します。

ストレスホルモンは心拍数を速め、血圧をあげます。

これがストレス反応です。

ここまでは通常の反応ですが、ストレスが積み重なると、ストレスホルモンが絶え間なく分泌され、危険な状態が増加します。

心拍数が急激に速くなったり、血圧が異常に高い状態になります。

血圧の上昇に耐えられなくなると、大動脈が破裂すると死に直結する危険が増します。

血管の破裂が脳で起こると脳出血になります。

ストレスホルモンの影響はこれだけではありません。

心不全、癌、認知症が引き起こされ、「キラーストレス」になります。

▲　このキラーストレスにならないアドバイスが睡眠マスターに期待されています。

死に至るストレス

キラーストレスの原因は脳の指示を受けて副腎から分泌されるコルチゾールにあります。

副腎皮質ホルモンで、ストレスホルモンの正体です。

一定の量を超えて分泌されると、脳の海馬の神経細胞を萎縮させ破壊します。

海馬の損傷がうつ病を発症することがわかっています。

そもそもストレスホルモンの分泌は
人を外敵から守るために、人間に備わった機能です。

猛獣のように天敵が現れると
身を守るために身体が反応しやすいように、
ストレスホルモンが分泌され、
緊急事態が去ると、
ストレスホルモンは止まるようになっています。

しかし、現代社会では、絶え間なくストレスが続くので、
ストレスホルモンが過剰に分泌されるようになっています。

長時間労働が毎日続き、睡眠もとれない。

寝ても寝た気がしない。睡眠負債が増加します。

・・・・慢性的にストレスホルモンが過剰になっています。

太古の昔には想定されてないかった絶え間のないストレスにさらされているのです。

世界の真ん中でストレスを叫ぶ 

特に日本では、睡眠に対する不満が世界一高く、その割に無頓着。

「過労死」もローマ字で世界に通用する言葉になりました。

つまり私たちの暮らし方が世界的に異常だということに他ありません。

その背景には、記憶力と想像力が豊かである民族だといえるでしょう。

たとえば上司の厳しい叱責にさらさえると、
上司がいなくなっても、過去の記憶が消えず、
家に帰っても思い出したり、
また明日のことを想像したりしてしまうのです。

今度、顔を見ただけでも、
過去の記憶と勝手な想像をして、
脳はストレスを感じてストレス反応をしてしまうのです。

目の前の現実ではなく、過去と未来のことを考えてしまう。

このような状態を「マインドワンダリング（心の迷走）」といいます。

 

「マインドワンダリング（心の迷走）」が生活の大半を占める、こういった傾向も、特に強いのではないでしょうか。

 

先に説明したように、ハーバード大学の行動心理調査の結果、生活時間の47％が「マインドワンダリング（心の迷走）」状態にあったといいます。

ハーバード大学ですから、アメリカ人の場合です。
日本特有の「過労死」を抱える日本では、もっと高いと想定されます。

迷走する人々にマインドフルネスを  

自分自身でストレスを客観的に認知することで、
ストレスはコントロールできます。

認知することで前頭葉の一部が活性化して
扁桃体の動きにブレーキをがかけられるのです。

それには、先にお話ししたコーピングが役に立ちます。

また身体の硬直を自分で探しあてると、
呼吸でリラクゼーションできます。

呼吸でリラクゼーションを行うために、
「マインドフルネス瞑想」を身につけるようにしましょう。

マインドフルネスの効果で、
海馬の萎縮した神経細胞を回復させることも可能なのです。

 

• 記憶と想像で受けているストレスを駆除しましょう
• そのために、いま現実に起こっていることに目を向けましょう。
• 良いも悪いもなく、あるがままに、いますることに集中しましょう。

 

マインドフルネス瞑想の仕方

マインドフルネスの瞑想とは次のようにします。

• 身体の力を抜き、背筋を伸ばして座ります。
• 体と呼吸に意識を向けて、感覚に集中します。
• 呼吸をただ感じるようにします。
• お腹が膨らみ平らになります。
• 胸が上がったり下がったりします。
• 鼻を通過する空気を感じます。

やがて雑念が浮かびますが考えないようにします。

考えずに、いまこの瞬間の体と呼吸の感覚に集中します。

マインドフルネスによって、40%のストレスが軽減されるといいます。

これはマインドワンダリング（心の迷走）によるコルチゾールの分泌をストップさせる効果があります。

マインドフルネスが日常のことではなく、
特別なイベント（行為）では意味がありません。

軽減できている人は毎朝、毎夕に上手に取り入れているはずです。

しかし「マインドワンダリング（心の迷走）」を出すまでもなく、

人間とは考えることが好きな生き物です。

そのため、禅宗では禅問答を採用しています。

つまり解けない質問を出すことで考えさせないようにしています。

瞑想で呼吸に集中させるのも、考えさせない工夫です。

歩行瞑想では足の裏の神経に集中させています。

では、考えさせると何が悪いのでしょう。

心ここにあらずになるだけでなく、
ネガティブな感情に囚われる前提である潜在意識の影響を受けてしまうからです。

しかし、考えたからといって、自己否定してはいけません。

• 良いも悪いもありません。
• うまくできている。できていない。も関係ありません。
• すべて、「あるがまま」を受け入れるのです。

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まとめ

全身で起こる身体の反応・・・これがストレス反応です。

•ストレスを受けたときに、最初に反応するのは脳にある扁桃体です。

•恐怖や不安に反応した扁桃体から身体中に指示が出ますが、なかでも副腎は重要な反応をみせます。

•副腎からストレスホルモン（コルチゾール）が分泌します、

•さらに全身にネットワークのように張りめぐされ、末端の血管にまで巻きついている自律神経が反応します。

•自律神経が興奮すると血管を締め上げ、血圧が上昇します。

ストレス反応への対処方法は、
「身体」「行動」「心理」の３つの側面から、
その組み立てをアドバイスしましょう。

• 「心理」については、マインドフルネスで対処できます

• 記憶と想像で受けているストレスを駆除しましょう

•そのために、いま現実に起こっていることに目を向けましょう。 

•良いも悪いもなく、あるがままに、いますることに集中しましょう。

　　　　　　　　　　　　

 

 

 

 

自分が今この瞬間、
何を見て、何を聞き、何を感じ、何を考えているのか、
自覚することから始めます。

 

お気軽にご相談ください。