視力が気になっていませんか？
もしスマホやパソコンのブルーライトで視力が落ちているようなら、睡眠負債にも気をつけたほうが良いですね。
ブルーライトは細胞の機能障害を起こし、細胞の老化、加齢性病変、腫瘍発生（腫瘍の生成）の原因になると言われています。
今回は、ジャンクスリープで慢性化した目の疲労と、自分では気がつかない睡眠負債への対策をお伝えします。
目次
セロトニンとメラトニンは表裏一体で動く
出典 https://blogs.yahoo.co.jp/makla035eugh/49242481.html
パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは、眠りにつくための準備を進める脳内ホルモンのメラトニンの分泌を抑制します。
その結果、目が冴えて眠れないことや眠りの質が悪くなることにつながってしまいます。
目が冴えてしまうので。寝ずに作業を続けると身体が疲弊するまで続けてしまいます。
結局、ジャンフスリープで、朝を迎えるので。バタバタして朝食もジャンクフードになりがちです。夜もスマホから目が離せずジャンクフード、朝も時間がなくてジャンクフード。規則正しい食生活からも遠く離れて、不健康生活にはまります。
「メラトニン」の分泌を抑制するブルーライト、ジャンフスリープ
少し余裕をもってパソコンやスマホを切ることをおすすめします。
- ブルーライトは、パソコン、スマホともモニターの輝度を抑えることで、対策できます
- また一日、６時間以上見ないことが推奨されています。
それ以上に問題なのが、生活習慣です。
ブルーライト＋ジャンクスリープは睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を抑制します。
メラトニンの分泌が不足だと良質な睡眠は困難になります。
ジャンフスリープ、ブルーライトさらにジャンクフードの毎日を続けていたら、免疫力が低下し、健康でいることが困難になります。
メラトニンは、セロトニンと表裏一体
メラトニンは、セロトニンと表裏一体の関係にあります。
睡眠ホルモンと言われるメラトニンは睡眠を促進するホルモンです。
朝になるにつれ、メラトニンの分泌が少なくなっていきます。
メラトニンと入れ替わるように、
朝、太陽の光を浴びると、セロトニンという脳の覚醒を促すホルモン物質が分泌されます。
セロトニンによって脳から身体全体に「朝が来たぞ！」とメッセージが送られ、メラトニンの分泌が止まります。
こうして体内時計が機能して、脳も身体も次第にすっきりした状態で活動できるようになります。
日中、日光を浴びて身体を動かししていると、身体はメラトニンを分泌する用意が整い、夜になると次第にメラトニンが分泌し睡眠へ誘います。
幸せホルモン セロトニン
睡眠ホルモン、メラトニンに対して、セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。
「セロトニン」は、脳内で作られます。
「セロトニン」は、神経を刺激する「ノルアドレナリン」、やる気ホルモン「ドーパミン」と並び、感情や精神など人間の機能に深く関係する三大神経伝達物質のひとつです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。
朝、日光を浴びて、メラトニンをしっかり減らすことで、昼間のセロトニンを増やすことができます。
私たちが昼間、活動し、夜眠たくなる、
このサイクルで生活している背景には
・昼間の活動→セロトニン
・夜の眠り→メラトニン
ふたつの物質が表裏一体の働きをすることで、健康に寄与しているのです。
セロトニン、メラトニン・・・このふたつのホルモンの正体がトリプトファンです。
セロトニンの正体は「トリプトファン」
セロトニンは脳内で作られますが、必須アミノ酸「トリプトファン」が変換したものです。
「トリプトファン」は、糖質、脂質、たんぱく質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行っています。
ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事で摂取するしかありません。
食べ物から、摂取したトリプトファンは、日中、太陽を浴びることで、N-アセチルセロトニンとなって、脳内でセロトニンに変換され、夜になると睡眠を促すメラトニンに変わります。
そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
やはり、人間の身体は食べ物でできているのです。
だから、インスタント食品やジャンクフードばかり食べていると、不眠症や睡眠の質の低下を招いてしまいます。
トリプトファンを摂取しやすい食材
トリプトファンを摂取しやすい食材は
- 牛乳
- チーズ
- 大豆製品
- 卵
- 魚
- 肉
- バナナ
- ナッツ類
- 小麦胚芽
などに多く含まれます。
必須アミノ酸であるトリプトファンは毎日、摂取が必要なアミノ酸です。
タンパク質豊富な食品に多く含まれています。
ダイエットや偏食でタンパク質を食べない食生活を送っているとトリプトファンも不足するので、健康を害してしまいます。
怖い睡眠負債は自分ではなかなか気づかないものです。
ジャンクスリープ、ジャンクフードなど、乱暴な食習慣は危険なので改善しましょう。
ダイエットは運動だけでは難しいことですが、必要な栄養素がとれる食材は省かないようにしましょう。
ストレスが溜まると身体は「セロトニン」が欲しくなる。
温泉に入ったり、リラックス効果のあるストレッチや体操をすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。
物をリズミカルに噛むという行為、たとえばチューインガムを噛むことで作業に集中することができるという人がいます。
こういった運動で眠気がさめ、セロトニンが分泌されるからです。
よく噛むことは気分を安定させる意味で効果的なのです。
これと同じような運動には呼吸、ウォーキングがあります。
これらの運動は気分を落ち着かせます。
逆に言うと気分が不安定だから、積極的にセロトニンを分泌しようとしているのです。
たとえばプロ野球、長島監督時代、監督は試合中、飴玉をガリガリ噛んでいたといいます。
それも全部食べずに途中で捨てるかと思うとまた噛んでいるの繰り返しをしていたので、飴玉が地面いっぱいに転がっていたと言います。
いかにストレスが強かったか眼に浮かぶようなエピソードです。
そういえば飴玉を噛んでいる監督は他にもいます。
精神的な不安定さをカバーするために脳は飴玉を噛むように指令を出しているのです。
これが「疲れたら甘い物を摂ると良い」という言葉になっています。
しかし必ずしも正解ではないというわけなのです。
しかし、それでモヤモヤが解消できるとは言い難く、セロトニンの分泌量を増やす努力が必要になります。
これをうまくできないと徐々にうつ病にハマってしまいます。
セロトニンが極端に少なくなると「うつ病」のリスクが高まると言われています。
ただ加齢とともに、糖分を分解してエネルギーをつくることは難しくなります。
代替行為として筋力トレーニングがおすすめです。
筋トレは呼吸をしながら負荷を少なく、ゆっくりするのがおすすめです。
良質な睡眠をバックアップするおすすめベッド
最後に、良質な睡眠をバックアップするおすすめベッドをご紹介しておきます。
▲寝心地が選べる ホテルダブルクッション 脚付きマットレスボトムベッド
高級ホテルの寝心地を狭いお部屋でも堪能できるサイズが人気のベッドです。男女の区別なくお似合いにベッドは、５種類のマットレス、セミシングルからキングまで6サイズから選べます。さらに２台並べて使用することもできます。
まとめ
トリプトファンは、人の身体のなかで、三大欲求のひとつ、睡眠に関係するセロトニン・メラトニンに代謝されます。
健康維持にとって欠かせ無い物質でありながら、人のの体内では十分量が合成出来無い「必須アミノ酸」のひとつです。
これだけで、食事の習慣の重要性がお分かりいただけると思います。
さらに、こうして作った「メラトニン」「セロトニン」は、睡眠のとり方で、活性化もするし、台無しにしてしまいます。
ジャンクフード、ジャンクスリープに気をつけて、規則正しい生活をすれば、ずっと健康でいる率が高くなります。しかも男性ホルモンが分泌されるので、やる気も高まりパフォーマンスがあがるのはもちろん、いつまでもモテます。
人生はエンドレスにハッピーエンド、つまり暮らしのあり方は、子ども、孫に受け継がれます。
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