スリープアスリート私のもとには、睡眠にまつわるいろんな悩みが寄せられます。
「夜、なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「早い時間に目覚めて、それkじゃら眠れない」
「ちゃんと寝ているのに、朝から疲れる」
睡眠にまつわるいろんな悩みがあります。
今回は、「夜、なかなか寝つけない」について解決したいと思います。
目次
「夜、なかなか寝つけない」には４つの対策
食欲、性欲、睡眠欲・・・人間の3大欲求ですね。
これらのうちでコントロールができないのは「睡眠」です。
睡眠は人生の土台です。
眠りをコントロールを完全にコントロールする必要はありません。70~80%の思うようになってくれたら十分ですよね。
「夜、なかなか寝つけない」
対策は４つです。
- 体内時計を整える
- 日中の活動をしっかり行う
- 深部体温を下げる
- 気持ちを整えてリラックスする
①体内時計を整える
現代社会では、シフト勤務の増加や、24時間営業している店の灯り、パソコン・スマートフォンの長時間使用などで、光への曝露時間が長くなっています。
このような環境で、体内時計と生活リズムが不一致を起こしていて、慢性的な心身へのストレスを起こしています。
体内時計って腹時計と違います（笑）
権威ある研究機関が認めているものです。
国際がん研究機関 (IARC)は「シフト勤務は発癌に関与する可能性がある」と結論づけているのです。またシフト勤務者を対象にした研究では、乳がんの発症率が高かったと報告されています。
さらに、シフト勤務でなくても、疲労が蓄積がとれず、肥満・糖尿病・高血圧・癌などを発症しやすくなる、肌が荒れやすくなるなど、身体に現れる影響は広範囲に及んでいます。
- 太陽光を浴びる
- 規則正しい眠りをとること
- 食事のタイミングも規則正しく
光とつきあう
光刺激は、網膜の光を感じる細胞（ipRGCs）を介して、体内時計の中枢である脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）へ伝達されます。
視交叉上核は視交叉の真上にあります。
視交叉上核（しこうさじょうかく）こそ体内時計なのです。
約20000個の神経細胞によって、睡眠、覚醒、血圧、体温、ホルモン分泌など様々な生理機能の約24時間のリズムを作りだしています。
リズムを整えるため日中は、光を受けて日中活動をしっかり行います。
規則正しい眠りをとること
午後11時までに就寝し、6時に起床するといった単純なことです。
起床時間を固定しましょう。
あとは身体が自動操縦で整えてくれます。
身体が自分で整えられない環境を与えると、身体は音をあげて、もう自分ではどうしょうもできないと「病気」でサインを送るようになります。
睡眠時間については、世界中の権威ある機関が、7~9時間を推奨しています。
幅があるのは個人差があるからです。自分にとっての適正をキープしましょう。
食事のタイミングも規則正しく
しかし、食事のタイミングは、「何を食べるか」以上に大事なテーマです。
②日中の活動をしっかり行う
何時に眠くなるかは、朝、何時に起きたかで決まっています。
起床後15〜16 時間後から睡眠ホルモンのメラトニンが分泌するからです。
分泌がはじまると1~2時間で眠くなります。
睡眠ホルモン、メラトニンを分泌させるには、午前中に太陽光を30分以上浴びるようにしてください。
さらに活動量、運動を増やすことで夜になると眠くなります。
太陽光を描びると、まず神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増え、気持ちを明るくしたり、やる気が高まって日中の活動量が上がります。
そしてセロトニンは、夜暗くなると、眠気を促す睡眠ホルモン、メラトニンに変わる特徴があめます。
これも個人差があるので、自分の適正を見つけるようにしましょう。
③深部体温を下げる
「深部体温」を下げる意味
「深部体温」を下げる意味のポイントは「皮膚温度」と「深部体温」の「差を縮める」ことです。
体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。
深部体温は日中高くて夜間に低くなります。
皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。
深部体温は覚醒時には皮膚温度より2度ほど高いのが一般的です。
睡眠時になると0.3度ほど下がり皮膚温度との差が２度以下に縮まります
健康な人の場合、入眠前になると手足が温かくなります。
いったん皮膚温度を上げて、手足の毛細血管から熱放散で、深部体温を下げています。
入浴で深部体温を下げる
深部体温と皮膚温度の差を縮める方法として有名なのが「入浴」ですね。
身体は筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織で覆われています。
しかも深部体温は自律神経の働きで一定に保つようにできています。
つまり人間の身体は変化を嫌うようにできています。
なので、そう簡単には深部体温は変動しません。
しかし、入浴はその深部体温を劇的に上昇させます。
入浴のあと、体温は下がり始めます。
ここでも身体は変化を嫌うので、上がった分だけ下がろうとします。
1時間半ほどすると入眠に適した体温になり、眠気が襲ってきます。
注意したいのは、寒い時期だからといってすぐに暖かい上着で保温しないようにしましょう。熱放散が上手くいかず、深部体温が下がらなくなります。
寒い時期は部屋全体を快適な温度に保っておき、入浴後には薄手の上着を1枚はおる程度にしておく方が睡眠のために効果的です。
④気持ちを整えてリラックスする
体の機能を畢適な状態に保つ『自樟神経」には、活動期に活尭になる「交感神経」と、休息期に活艶になる「副交感神経」とがあります。
「副交感神経」が優位になるとスムーズに眠りに入れます.
退屈なこと、単調なことをしていると「副交感神経」が優位になり、眠くなります。
羊をカウントしたら眠くなるという都市伝説もここから来ています。
反対に緊張すると、防衛本能が働いて眠くなりません。
入眠前に緊張は避けましょう。
枕が変わると眠れないというのも、緊張のせいだと言えます。
開放感のローベッド
睡眠におすすめなのが、開放感が強いローベッドです。
圧迫感がなく、開放感のある寝室は寝てても気持ちいいものです。
日本人はずっと昔から床に布団を敷いて寝てきた民族なので、「低い位置が安心する」という遺伝子があるようで、低いポジションは落ち着きます。
しかも実際に日本のベッドは昔から低かったのです。
日本に現存する最古のベッドは約1600年前、天平勝宝８年（756年）に光明皇后が聖武天皇の御遺愛の品を東大寺に献納された時、他の品物と一緒に納めたといわれる正倉院御物の寝台(御床)がそうです。
日本に現存する最古のベッド
ローベッドのメリット
- 安心感
- 落ちても安心
- スタイリッシュなデザイン
- コストパフォーマンスが高い
ローベッドのデメリット
ローベッドには欠点ではありませんがデメリットもあります。
- 起き上がりにくい。
- ほこりの影響が大きくなる
- 掃除がしにくい
- 収納できない
まとめ
入眠にはルール、方程式があります。
身につけると、入眠だけでなく、快眠につながります。
朝までぐっすリ眠るには、ベッドなどの睡眠環境を整えると快眠がスムーズになります。
脳がスッキリする眠りをしたいとお考えの方には、スリープアスリートをご愛読ください。
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スリープアスリートになるのに、投資はベッドと寝具、規則正しい生活だけです。
惜しむことなく、人生をエンドレスにワンダフルにしてみてはいかがでしょうか？
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