働く女性の9つの不眠症といますぐできる対策

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不眠症に悩む女性

原因が分からない不眠で悩んでいませんか?

ほとんど無意識のストレス、心配事や悩みがあって眠れなくなった経験は誰にでも起こり得ます。

一時的な環境の変化や心理的ストレスで数日、数週間、眠れない症状を一過性不眠といいます。

このような原因がはっきりしている不眠は原因になっている問題が解決すると、元通り眠れるようになるものです。

しかし、なかにはそうでないものもあります。
場合によっては命に関わる不眠症、睡眠障害があります。
睡眠障害には、以下のようなものが考えられます。

交代制勤務睡眠障害はよく知られています
見えない女性の職場の人間関係も、不眠の原因になります。

9つの不眠症といますぐできる対策について。

薬原性不眠

何らかの病気の治療のために服用している薬が原因で、眠れなくなることがあります。

また、朝起きてもボーっとしたままですっきり目覚められない、服用後に急に眠くなるという症状もあります。

注意が必要な薬剤に、抗うつ剤など抗精神病薬、抗ヒスタミン作用のある風邪薬、アトピーや花粉症に処方される抗アレルギー剤があります。

膀胱炎、胃潰場、パーキンン病、高血圧などの治療に使われる利尿剤も、不眠を引き起こす場合があります。

厄介なのは、不眠と薬の関係には個人差があることです。同じ薬を飲んだから誰にでも現われるというわけではないので、原因と特定できないからです。

同じ人でも、以前は平気だった薬でも、体調によって発症することもあります。

症状が出たときは、医師に相談して原因となる薬の一時使用をやめ、他の薬に替える必要があります。

不眠が1 か月以上続く場合は、不眠症としての治療が必要です。
不眠の背後に内科的な病気 や、精神的な病気などが隠れていることがあるため、決して軽く考えないことが大事です。

心の病による不眠

心の問題

睡眠障害をもたらす心の病として、真っ先に挙げられるのは「ノイローゼ」さらに「うつ病」です。女性の職場の人間関係って難しいですよね、

女性自身が、「女は嫌って」言うぐらいだから、女性の心理が分かっていても、整理できないようです。

原因はまだわかっていませんが、「ノイローゼ」「うつ病」の発症には体質や性格も影響します。

「うつ病」の場合、「うつ病」特有の不眠が現われます。
寝つきが悪く、熟睡感がなく、起きたときに疲れがとれていません。

夜中にたびたび目が覚め、そこから次第に眠っていたのか起きていたのかわからない状態になり、目が覚めても頭がぼんやりしています。

目が覚めても寝床から出られず、日中も元気が出ません、
なにごとにも興味を失うなど、心身の活力が低下してきます。

睡眠相後退症候群

睡眠相後退症候群(すいみんそうこうたいしょうこうぐん、Delayed sleep-phase syndrome; DSPS)

眠りを準備する身体機能である体内時計のリズムがずれて、極端な夜型になったまま戻せなくなる慢性的な睡眠障害です。

DSPSが発症すると、とても遅い時間に眠りにつく傾向があり、朝起きることが困難です。

入眠時には通常、体温が下がって眠くなってくるものですが、睡眠相後退症候群になると夜中遅い時間まで作動しないので眠れなくなります。

眠る時聞が毎日少しずつ遅れていき、寝床についても眠れなくなります。しかしいったん寝つくと普通に眠るので、昼まで眠ってしまいます。

治療法は、朝の光を浴びて体内時計を調整する光療法があります、

また体内時計を早める作用のあるホルモンを投与して、睡眠の準備を早めるメラトニン療法などがあります。

この症候群は幼少期または思春期に発症します。夜眠れず昼眠くなります。
昼に寝ず、夜寝る時間を少しずつ早くすることで、なくなる場合もあります。
自己判断せずに診察を受け、指導を受けるようにしましょう。

非24時間睡眠覚醒症候群

眠る時聞が毎日少しずつ遅れていく、という症状です。

概日リズム睡眠障害とも言われます。

本来、人の体内時計は、1 日が24時間より長い周期になっています。

外界から遮断された環境で時計を持たずに過ごすと、1 日を24 ・5 時間以上ぐらいで生活するようになり、どんどんずれていきます。

睡眠時遊行症・夜驚症・睡眠時驚愕症

睡眠の病気

睡眠時遊行症(すいみんじゆうこうしょう, Sleepwalking)は、就眠後1時間から3時間のノンレム睡眠時に発生することが多い睡眠中に発作的に起こる異常行動のことです。

夢遊病や夢中遊行症(somnambulism)とも呼ばれている睡眠障害のひとつ。
小児に多い病気で未成年者の場合は、思春期が終わるころには自然に症状は消失するといわれています。

夜驚症(やきょうしょう)とは、3歳~7歳の子どもが発症することが多い睡眠障害の一つ。睡眠時驚愕症(すいみんじきょうがくしょう)ともいいます。

夜驚症は、夜眠っている時に突然起き上がり、極度のパニックを起こす睡眠障害の一つで、睡眠時遊行症に似ていますが、症状は微妙に違います。夜驚症・睡眠時驚愕症は寝ている子どもがいきなり泣き叫んだり、パニックを起こしたりします。

パパ・ママはなにが起こったのかわからないまま強い不安を感じることも少なくないと思います。

レム睡眠行動障害

レム睡眠行動障害(Rapid Eye Movement Sleep Behavior Disorder:RBD)は、身体は休んでいて、脳が覚醒している「レム睡眠」時に起こる異常行動「睡眠時随伴症(パラソムニア)」の症状の一つです。

睡眠中に突然大声をあげたり、走り回ったり、激しい動きをしたりする病気です。
よく見られる「ねぼけ」行動とは違うものです。
睡眠相後退症候群と睡眠時驚愕症がひとつになったようなもので、放置したままにしていると、本人や家族、パートナーが怪我(けが)をする危険性もあります。

  • けんかをしている夢を見て、相手を殴ろうとして隣で寝ている奥さんを殴る
  • 車を運転している夢を見て、ハンドルを切ろうと手を動かす

    など夢の中の行動がそのまま身体に動作として反映されます。

原因は特定されていませんが、患者の傾向として約半数に脳や脊髄の「中枢神経系の疾患」があると言われています。

本来、レム睡眠中は、夢の中の行動をそのままとらないよう、脳から運動神経を麻痺させ、筋肉を弛緩させる緩める命令が出ています。

しかし、そのシステムがうまく作動しなくなるようです。

過眠症・ナルコレプシー

仕事や学校などの日常生活に支障をきたすほど、日中強い眠気に襲われるというのが過眠症の一般的な症状です。

これが1か月以上続くようなら、過眠症(ナルコレプシー)の可能性が強いので治療を受けるようにしてください。

「ナルコ(narco)」はフランス語で「眠り」の意味、「レプシー(lepsy)」は「発作」を意味します。

ただ眠たいではなく病気なのです。症状が進むと食事中でも眠ってしまうこともあるので、大変危険です。車を運転中であっても起こります。

症状としては以下のようなものがあります。

  • 睡眠発作 いつ睡魔が襲ってくるかは予測がつきません。周囲にはやる気がないなど誤解を受けてしまうこともあります。
  • 睡眠麻痺 いわゆる金縛りです。
  • 入眠時幻覚 入眠時に幻聴や幻覚症状を起こします。実際にはなにもありませんが、自分の身の上に起こったと思い込みます。
  • 情動脱力発作(カタプレキシー) 
    部分的に力が抜ける場合もあれば、全身の力が抜ける場合もあります。全身の力が抜けると倒れてしまいます。

    遺伝的な要因に、ストレスなどの要因が加わって発症するケースが多いとされています。完治は難しいと言われていますが、程度があるので、ぜひ検査をされることをおすすめします。病気と診断される範囲と、そこまでないと診断される場合があります。

運動・食・睡眠を見直す

ノルディックウォーキング

運動

不眠の背景には高ぶる神経があります。鎮静化するには運動は効果的です。
できるだけ単調な全身運動がいいですね。

ところが「今日から毎日歩く!」と決めたのに、単調な運動に飽きたり効果が実感できなかったりして、ウォーキングが三日坊主になった経験はありませんか? 

ダイエット、代謝アップのイメージが強いウォーキングですが、実は、やせる以外にも、女性に嬉しい効果がたくさんあるのをご存知ですか。全身を使って美しく歩く「ノルディックウォーキング」がおすすめです。

ウォーキングは全身運動ですが、ノルディックウォーキングの場合、腕も使うので胸と脚も使うます。姿勢を整えて体幹を意識すれば、いつものウォーキングが美脚タイムになります。

常に自分の体幹を意識しながら、一歩一歩、丁寧に踏み出しましょう。

基本の動作は1,2,3です。

  1. まずはかかとを意識。歩き出す時は、つま先(足の指)でしっかり地面を押す
  2. ひざを伸ばして、後ろから前に体重移動しながら脚をけり出す
  3. 着地は、かかとからしっかりと地面に下ろします。

意識をつま先まで向けて脚全体を動かすことで、ふくらはぎや足首が引き締まります。正しい姿勢で歩くことが大切なので、慣れないうちは焦らずにゆっくりと歩いてみてください。

脚の動きを覚えたら、腕の振り方に注目します。
引く時も前に戻る時も意識を忘れず、「振る」のではなく肩甲骨を使ってしっかり「引く」ようにします
二の腕が細くなる、背中の余分なお肉がなくなるといった効果が期待できます。

腕をきちんと前にもしっかり動かせるようになると、バストアップにもなります。
若さがにじみでる背中美人をめざします。

腕を使いやすくするのがノルディックポールです。こちら

スリープアスリートが一押し!ノルディックウォーキングで快眠。

糖質というのは、食物繊維を除いた炭水化物のこと。
糖質は、体のエネルギー源として優先的に使われる栄養素です。

ごはんやパン、麺類、いも類、大根以外の根菜、果物、お菓子、ジュースに多く含まれています。糖質を控えることで体脂肪が優先的に燃焼されやすくなるのが、低糖質ダイエットです。

低糖質食は睡眠に効果的といいます。
逆に朝のめざめにジュースは効果的なのは、ご承知の通り。

このメカニズムの鍵は「血糖値」にあります。

目覚めにいいジュースも、就寝前に飲むと「血糖値」が上がるので入眠に悪影響します。
入眠時に血糖値が高くなるのはNGです。
糖質の摂り過ぎで、血液中に糖が増加している状態は深い睡眠を妨げます。
眠りが浅いときほど脳の糖質消費量が増加するという報告もあります。

低糖質食では、血糖値が上がりにくく、睡眠時に脳の糖質消費量は影響を受けないのです。
身体を休めるために望ましい状態をコントロールするために「血糖値」を意識しましょう。

睡眠

睡眠の質を高める
睡眠が楽しくなる

寝具は2つの役目を担っています。
「こんなものだろう」と気楽に考えず、アグレッシブに睡眠に関わっていくことが、睡眠のみならず暮らしの質をあげる動機になります。

まず整理収納です。きれいに片付いた部屋は、睡眠の質をあげます。
そこにお気に入りに寝具があると心地よく眠れます。
心地よく眠る意欲が高くなると、食や運動にも意欲が湧きます。

心地よい目覚めは、あなたのパフォーマンスを全開にします。
意欲的な働きは、成果を出し、人生を前向きにします。

人の暮らしは因果関係の連鎖です。
「原因=結果」の結果は「原因」に変わります。こうして因果関係の連鎖が続きます。

不眠には「原因」があります。不眠の原因を追いかけるより、今日、いまここ、この瞬間のパフォーマンスをあげるように集中してください。

そのためにはよく眠ることです。すべては眠りから始まります。

メラトニンを減少させない暮らし方

まとめ

いかがでしかたか?「不眠症」とひとことでいっても様々。

ほとんどの場合は、ちょっとしたストレスに起因するものですが、背景には思わぬ心理的なダメージを受けている場合があるので、診察をおすすめします。

できれば、2〜3箇所の病院で診てもらうのが良いでしょう。
自分や周囲の人を傷つける危険なものもあるので放置しないでください。

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