よく眠れなくて困っているという方は。メラトニンの分泌を考えてみるのが大切です。
良質な睡眠がとれないとだんだん睡眠負債をかかえてしまう状態になります。
過労死は英語でなんと言うのでしょう？Karoushiです。
KaroushiはSushi並みに海外にはない概念なんですね。
不規則な生活をしていると、睡眠負債の危機はどこにもあります。
過労死だって、ジャンクスリープを続けてストレスがのしかかると、身近に起こります。
特に心配なのが、企業で活躍する女性マネジャーです。
彼女たちは男性以上に頑張ろうとします。
お洒落に身繕いして気配りしている分、緊張の反動で自宅では解放したくなります。
ついついジャンクフードとジャンクスリープに陥ってしまいます。
朝にはまた着替えてスタイリッシュな自分になります。
出勤すると「女だから」と言われたくないので、弱音を吐かず頑張ろうとします。
女性特有の人間関係を含んだ同性の視線にもさらされています。
女性のいちばんの悩みは「人間関係」です。
メラトニン、セロトニン、トリプトファンなど睡眠に不可欠なホルモン分泌に良い暮らし。
エストロゲン（卵胞ホルモン）、プロゲステロン（黄体ホルモン）など女性ホルモンの分泌に良い暮らしは、ストレスの一時凌ぎになる不規則な暮らしとは真逆のライフスタイルです。
今回は、睡眠ホルモン「メラトニン」を減らさないライフスタイルについて説明します。
目次
メラトニンの分泌が狂う生活習慣
睡眠ホルモン「メラトニン」は、夜が近づくにつれ、脳内で分泌が始まります。
「メラトニン」は、体内時計に働きかけ、血圧を下げ、体温を引き下げ、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う働きをしています。
メラトニンが分泌されると、体温が下がり、スムーズな入眠を準備します。
しかしその人の生活環境が、時間に関係のない活動をしていると、知らず知らずにメラトニンの分泌を混乱させます。
頑張っているその瞬間は頑張った成果で能力アップします。
その裏でホルモンバランスを狂わせることで、能力低下に自分を追い込んでいる危険があります。
脳が覚醒しない状態で、能力低下を補おうと頑張れば頑張るほど、能力低下を招き、疲労していきます。負の循環です、
この負の循環を続けていると『過労死』に近づきます。
メラトニンが正常に分泌されない原因
メラトニンが正常に分泌されないと、不眠症になったり、眠りの質が悪くなります。
その原因には次のようなものがあります。
- 起床時間が不規則
- 生活習慣の乱れ
- 食生活の乱れ
- 高齢化
起床時間が不規則
例えば、朝６時に起きて朝日を浴びれば、夜の21時前後からメラトニンが分泌され始め、その効果で体温が下がり始めます。そうして、22時、23時くらいにはスムーズに眠りにつくことができる仕組みです。
ところが、シフト勤務のように毎朝起床時間が変わり、日光を浴びる時間が変動すると、メラトニンの分泌の時間が変動しリズムが狂い安定しなくなります。
リズムが狂うと、体温が不安定になり、寝付けない、眠りが浅いなどの症状が出やすくなります。
生活習慣の乱れ
「起床時間が不規則」もそうですが、人の身体も心も変化を嫌います。
そのいい例がダイエットです。
ダイエットを始めると最初はすぐに効果が出ます。
ところがある程度進むと、身体が変化を察知して、身を守るために防衛して効果が出なくなります。
以前以上に頑張っているはずなのに、変化がでなくなります。
この事例のように変化があると防衛・修復するようにできています。
身体は同じリズムで動いているのが好きなのです。
特に女性の心身はリズムを大事にしています。
なので生活習慣が乱れると、身体は音をあげて、変調を知らせようとします。
食生活の乱れ
メラトニンの元となるのは、トリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンは人の体内では十分量が合成出来無い「必須アミノ酸」のひとつです。
トリプトファンは、人の身体のなかで、セロトニン・メラトニンに代謝されます。
いくら朝に日光を浴びても、原料であるトリプトファンが不足していれば、メラトニンの分泌量は少なくなります。
規則正しい食生活＋食材に気をつけましょう。
トリプトファンの摂取には、アミノ酸スコアを考えることも重要になります。
「アミノ酸スコア」とは、タンパク質の栄養価を示す指標です。
タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。
アミノ酸スコアは食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかを算出したもので、アミノ酸スコアが100に近い数値であるほど理想的です。
次の表は食材とスコアを表記したものです。
| 豚肉（ロース） | 100 | 精白米 | 61 |
| あじ（生） | 100 | じゃがいも | 73 |
| 鶏卵 | 100 | キャベツ | 53 |
| 牛乳 | 100 | トマト | 51 |
| 大豆 | 100 | りんご | 56 |
特に、朝食を抜いているような場合は、メラトニンの分泌量が減る原因となっています。
こうして作った「メラトニン」「セロトニン」は、睡眠のとり方で、活性化もするし、台無しにしてしまいます。規則正しい食生活を大切にしましょう。
高齢化
メラトニンの分泌量は、10代後半になると、徐々に減り始めると言われています。
年を重ねるとともに睡眠の質というのは下がっていきます。
年齢に比例してメラトニンの不足が原因で不眠を訴える人が増えます。
この対策のいちばんは、日中の運動量の増加です。確かに加齢による減少がありますが、それを加速させているのは運動量の減少です。膝が痛い、腰が痛いなどと言って動かないでいると
実際に、夜中に目がさめることが多い高齢者の方は、メラトニンの不足が原因となっている可能性があります。
＊『睡眠障害対処12の指針』参照
睡眠障害対処12の指針
睡眠時聞は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
- 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化. 8時間(1日の1 /３）にこだわらない
- .歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
- こだわると、よけいに眠れなくなる
刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
- 就寝4時間前のカフェイン摂取（お茶）は避ける
- 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋痴漢トレーニング=但し、やりすぎは注憲
- 自分に見合ったリラックス法を探しましょう
眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
- 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
- 通常の入眠時刻の2-3時間前前は、一日でもっとも眠れない時間
- 眠れなければ寝床を出てリラックス
同じ時刻に毎日起床
- 早寝早起きでなく.早起きが早寝に週じる（但し、早すぎないこと）
- 日曜に遅くまで、床で過ごすと. 月瞳の朝がつらくなる
光の利用でよい睡眠
- 目が覚めた日光を摂り入れ、体内時計をスイッチオン
- 夜は明るすぎない照明を
- 朝の目覚めが阜すぎる人は、早朝散歩はしないこと〈夕方ヘ）むしろ午前はザングラスをかけるなど直射日光を避けたほうが良い
規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
- 朝食は心と身体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
- 運動習慣は熟睡を促進（午後〜夕方がベスト）
昼寝をするなら、15時前の20-30分
- 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
- 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
睡眠中の激しいイピキ・呼服停止や足のびくつき・むずむず感は要注意
- 背景に睡眠の病気、専門治賓が必要
十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
- 長時間限寝ても日中の眠気で仕事。学業に支障がある場合は専門医に相談
- 車の運転に注意
睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
- 睡眠薬代わりの寝酒、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
- 定時刻に服用し就床
- アルコールとの併用をしない（副昨周が出やすくなります）
- 夜間歩くときは、しっかり明かりをつけて足元を確保すること
『市民公開摘庫高齢者の不眠を考える~その予防と対処法~』より
寝る前は光を浴びず、起きる前後には光をあびる
▲島根県 出雲市 稲佐の浜
私たちは鶏ではありませんが、生産性をあげるために鶏同様、光の環境を乱用しているのです。
身体にはリズムがあります。リズムは光によって作られています。
光の大原則はシンプル。
「寝る前は光を浴びず、起きる前後には光をあびる」に尽きます。
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新幹線で帰宅したら寝つきが悪い
出張とかで、新幹線で帰宅した時、夜眠れなくなったという経験された方はありませんか？
多分、新幹線の車内で寝たり、帰り道や寄り道したり、環境がいつもと違ったせいだと決めつけていないでしょうか？
新幹線の車内では、ビールを飲んだり、弁当食べたり、眠ったりしますからね。ほとんどの人は30〜１時間は眠るといいます。
それと比べると、飛行機の出張の場合、寝つきが良くありませんか？
新幹線と飛行機では、実は大きな違いがあります。
それは車内と機内では、明るさが全然違うからです。
新幹線は、通常の通勤電車と比べて明るく、しかも乗っている時間が長いものです。
飛行機は航行中、必ず照明を落とす時間帯があります。
つまり「メラトニン」の影響なのです。
新幹線の場合、照明によってメラトニンが減少してしまうのに比べて、
飛行機の場合は、メラトニンの減少がいくらか防げるからです。
照明とのつきあい方
同じように、夕方、帰宅の通勤電車に乗って立っていると、照明の位置が近いのでメラトニンが減り、夜帰り着いてから寝つきが悪くなってしまいます。
このことは、照明とどうつきあえばいいのか、ヒントを与えてくれています。
ブルーライトをカットするPCメガネをかけていると、光をカットしてくれる効果があるので、光を過剰に入らないようにするのでメラトニンの減少を防ぐ効果があります。
通常、夜には眠気を促す松果体からメラトニンが分泌されます。
ところが明るい場所に長くいたり、テレビやスマホなど光を見ていると、脳が興奮し、光によって感情が高ぶり視床下部がメラトニンを抑制してしまい眠気がさめてしまいます。
これを防ぐには、過剰に明るい場所にいないこと、パソコンやスマホを使いすぎないことが、良い睡眠を得るために、とても大事なのです。入眠が遅くなると体内時計がずれていき、いつしか睡眠負債にもなります。
それを気にしないで、不眠症になっている場合も少なくありません。
睡眠誘導剤を飲んで、対応していても、徐々に効果も悪くなり、より強い睡眠誘導剤が必要になり、胃を悪くしてしまうこともあります。
高齢者には介護予防にもなります。気をつけて照明と付き合いましょう。
帰りの電車では
- 眠らないようにしましょう
- 脳の情報量を増やさないようにスマホや読書も控えめにしましょう
- 照明が明るい環境ではPC用メガネを使用しましょう
テレビを見る時は照明を明るくしてご覧ください」といいますよね。
つまり、テレビは見ないほうが良いのです。
白っぽい光はメラトニンを抑制してしまうのに対して、
暖かい間接照明や読書灯は、赤っぽい光は、メラトニンを抑制しない特性があります。
まとめ
ジャンクフード、ジャンクスリープに気をつけて、規則正しい生活をすれば、ずっと健康でいる率が高くなります。
しかも男性ホルモン、女性ホルモンが分泌されるので、やる気も高まりパフォーマンスがあがります。さらに美肌を作り肥満を防止します。
眠りの恩恵を大切にするために、メラトニンに気をつけて、眠りを大事にしましょう。
それ以上の贈り物をしてくれるのが、メラトニン、セロトニン、トリプトファンです。健康的でいつまでも美しく過ごせます。
大事にした分、心が軽くなる ストレスが消える、心地よい眠りができます。
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