- ストレスを低減したいと考えている方
- 不眠症に悩む方
- やりたいことに集中したい方
- 思いやりや共感といった心理的な機能を向上させたい方
- 不安、恐怖症から改善されたい方
- 想像力を伸ばしたい方
- 摂取障害、慢性疼痛、喘息、糖尿病、など身体的な病状に悩む人
「いま、ここ、この瞬間に」集中するだけでストレスがなくなる「マインドフルネス」
「マインドフルネス」は禅に似ていますが、禅と違う点は宗教性を一切排除している点です。
つまり「禅」を分かりやすくしているのが「マインドフルネス」です。
ところが決して難しくない「マインドフルネス瞑想」が心身に良いと分かっていても、実際に続ける人が少ないのは、なぜでしょう？
そこで誰でも継続できる「マインドフルネス瞑想」を継続する方法をご紹介します。
今日から簡単、爽やかに継続できますよ。
目次
マインドフルネス瞑想を継続する７つの方法
マインドフルネス瞑想を継続する方法として、次の７つは効果的です。
その前に人は誰でも自分の法則でしか動けないことをご存知でしょうか？
「幸せになりたい」と人は言いますが、実際にはなれるのに不幸を選ぶ人が少なくありません。不思議ですね。
だから、マインドフルネス瞑想が脳で良いと理解していても、なにかのせいにしてしなくなるのです。
同じように見えて全然違う生き物です。
「人間」という言葉に惑わされると比較してしまい「自己否定」という虚構に陥ります。
自分ですら自分のモノにならないとお釈迦様は「法句経」で説いています。
スイッチポンに慣れているが故に、余計思い通りにならないことに挫折感もひときわ強くなりがち。
その挫折感をクリアにしていくのも、マインドフルネスのトレーニングのひとつと考えて楽しみましょう。
ここでご紹介する「マインドフルネス瞑想を継続する７つの方法」は以下の７つ。
- １日５分ルール
- 形に囚われない（必ず代替瞑想をする）
- マインドフルネスの効果を描いた本を読み続ける
- 瞑想中に他のことを考えても責めない
- 眠たいときに瞑想しない
- 背筋を伸ばす（無力感を受け入れる）
- パートナーがいる場合は、一緒にする
腑におちない、やっぱり継続できない方は、LINEで個別に対応も可能なのでご安心ください。
１日５分ルール
マインドフルネス瞑想を自分の習慣にしましょう。
１日３分でいいので、寝る前にやってみるのは、いかがでしょう。
い草ベッドは最適ですね。フローリングの上でもいいのですよ。
「１日３分」ができたら「５分」は、さらに気持ちが良いと思います、
しかし、それが続きません。
人は、「幸せになりたい」と願いながら、自ら天邪鬼になって、「四苦八苦」、「一切皆苦」に戻ろうとします。
不思議ですね。その原因は幼児期に余りにも多くの断念を体験した「潜在意識」あるいは「超意識」が働くのかも知れません。
瞑想にしている最中に、他のことを思い出してイライラするとも限りません。
それだって自分が自分に仕掛ける「罠」です。
家の中には、神様がいます。仏道なら仏様ですね。
優しく柔らかい笑顔は神様、仏様です。自分を肯定する心から生まれます。
自分をおもてなしするには柔らかい言葉を大切にしましょう。
１日５分が、３分になっても、1分になっても自分を叱らないでください。
１日５分ルールを予定して３分しかできなくても気にしないでください。
自分との約束を守れなかった「不快」を体験するのもマインドフルネス瞑想から学ぶ貴重な学びです。
形に囚われない（必ず代替瞑想をする）
マインドフルネス瞑想は、「坐禅」と決まったものではありません。
椅子に座っても、歩きながらでもできます。
歩きながらするときは、足の裏に集中します。
踵から地球に接して、足の裏全体を地球になじませます。
形にとらわれる必要はありません。自然体で継続を楽しみましょう。
歩いた後に座禅を組まなくても大丈夫です。
歩いているといろんなものが目に入ってきます。
そのときにありのままの光景を見て、それ以上は考えないことです。
ほとんどの人はまっすぐに立っているつもりでも、体勢がゆがんでいます。
身体のバランスを整えるには、超軽量アルミ トレッキングポール
マインドフルネスの効果を描いた本を読み続ける
何事も目的がはっきりしないと気が入らないものです。
動機付けがはっきりしていないと気が入らず、モヤモヤしてしまいます。
気にせず、「マインドフルネスとはなにか」・・・などと意識を遠ざけないようにしていると、やがて波動が届いてググッと一気に誘いに来ます。
瞑想中に他のことを考えても責めない
瞑想中に他のことを考えてしまい、自分を「ダメ！」と思いがちですいね、
でも思い通りにできないものなので、自己否定はやめましょう。
しかも、仏道で「諸行無常」というように、全てのものは、目の前を流れているかのように、今この瞬間も変化し続けています。
ところが、悩みのある人は、流れるシーンにつまずきます。
複雑な恋人のことで悩んでいる人は、悩んでいるのが楽しいので、悟るなんてとんでもないのです。
ただ人生100年時代には、この種の悩みにいくら時間を費やしてもリスクが増大するだけだと、心しておく方が良さそうです。
グローバルだけど、人口が減少した「人生100年時代になるとなにが変わるのでしょう。
ロボット（機械）に取って代わられる時代なので、機械がもてない価値のある知識と人間力はとくに大切になります。
価値のある知識と人間力の蓄積には、時間が必要になります。
人生を楽しめる人には楽しくて仕方がない時代になるでしょう。
これまでの日本社会にない学び方が一般的になります。
その集積が「私はこういうものです」「こういうスキルを持っています」とはっきり言える自分をつくります。
そのスキルは、その時の仕事だけ通用するスキルではなく、発展性のあるスキルである必要があります。
なので、スキルにならないことに費やしている時間はありません。
「価値の高い知識を増やしているか」（生産性資産）「仲間といい関係を築き、いい評判を作っているか（変身資産）」「いいパートーナがいるか（パートナー資産）など形のみえない無形資産が問われます。
これらを束ねるのがバイタリティのある活力資産です。
1999年生まれの人は100%の確率で100歳まで生きられると見込まれています。
しかし2018年時点でも、健康年齢と生存年齢には10年からの開きがあります。
この開きが大きくなるようでは幸福とはいえません。
幸せな100年時代を生きるには、効率的な仕事、集中的な学習、運動、８時間睡眠、食べ過ぎない食事のバランスとのとれた生活が必要です。
そこでマインドフルネスの重要度が増してきます。
瞑想は真理を極めて、心の乱れを断絶するための行為です。
その瞑想中に他のことに惑わされることは、得策とは言えないでしょう。
そうはいっても、責めるのはマインドフルネスの教えに反します。
良いもなければ悪いもない、評価に依存しない、よりよくなることへの執着しない、柳に風と受け流す心のゆとりが、バイタリティの基盤になります。
眠たいときに瞑想しない
日本の長い労働時間には、滅私奉公を引きずった「見せかけのやる気」が隠れています。
しかし人口減少の1000年人生時代には、息を持ちません。
実質的な生産性が価値を持ちます。
自律神経の中枢は脳の視床下部という場所にあり、心臓、肺、胃腸、肝臓、膀胱、唾液腺、内分泌腺、汗腺、瞳孔、血管など数多くの内臓器官に分布している重要な神経です。
交感神経と副交感神経経は、協調しながら、多くの器官に対してきめ細やかにアクセルとブレーキの役目をして調節していますが、同じ自律神経でも、指令の伝達経路や方法が違うのが特長的です、
交感神経と副交感神経のうち、どんなときにどちらが活発になるかは、大昔の人間の生活を思い浮かべてみると理解しやすいかもしれません。
大昔、獲物を追いかけ、外敵と戦うときに、活発に活動したのは交感神経です。
獲物や敵を判別しょうと瞳が大きくなり、脳は興奮し、迅速な活動ができるように、心拍数も増加しました。
一方、家に戻ったら、安心してゆったり過ごせるように、脳は落ち着き、副交感神経が活発に働きました。
リラックスすると、眠くなるのは当然なのです。
現代のようなストレスの多い社会では、副交感神経を活発にする時間が必要です。
睡眠不足であったり、疲労がたまっていると、身体が眠りを求めるのは自然なことです。
マインドフルネスの重要なポイント「評価をしない」
マインドフルネスで、大事なことは「評価をしない」こと。
眠たくなる自分を自己否定しないようにしたいです。
５分ルールの瞑想なら、難なくこなせると思いますが、それでも眠いときは、瞑想しないで眠るようにしましょう。
その分、翌日に歩行禅、おにぎり禅で瞑想するようにしましょう。
背筋を伸ばす（無力感を受け入れる）
自己否定感の強い人に多いのが、猫背です。
親に日常的に厳しく叱責されて育つと、悲しみから猫背が身についてしまいます。
無理に直そうとせずに、否定感を持った自分、無力感を持ってしまった自分を否定せず、受け入れてあげましょう。
人は死んだら無一物。すべて失います。どんな執着からも離れます。
過去の悲しみも手放します。
最初から人は自由です。
マインドフルネス瞑想するときは、どのような評価からも離れて、背筋を伸ばして、呼吸に集中しましょう。
パートナーがいる場合は、一緒にする
パートナーがいる方は、二人でマインドフルネス瞑想を一緒にすると、継続しやすくなります。頑張りすぎずだらけすぎずに継続すれば、自然に楽しくなっていきますが、あまり快くなりすぎず、仏道に触れてみるのも素敵です。
まとめ
- ストレスを低減したいと考えている方
- 不眠症に悩む方
- やりたいことに集中したい方
- 思いやりや共感といった心理的な機能を向上させたい方
- 不安、恐怖症から改善されたい方
- 想像力を伸ばしたい方
- 摂取障害、慢性疼痛、喘息、糖尿病、など身体的な病状に悩む人
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マインドフルネスのいちばんの目的はストレスからの解放です。
その理油は、自分らしく暮らすためです。
ストレスの元は、いま、ここ、この瞬間に集中できないことです。
その原因は、過去と未来に執着してしまうからです。
一日の半分を過去と未来を考えることに費やしています。おかげで脳はいつもマインドトークに忙しく疲れています。
これでは自分の能力をフルに発揮できません。
マインドフルネスと睡眠は、執着から解放することで、疲れない心身を作ります。
願いを実らせるMINORUさんです。
一般社団法人いきいきゴエス協会の理事です。
一般社団法人いきいきゴエス協会は介護予防、終活（週活・周活カウンセリング）、睡眠マスター養成などを主宰しています。
私、長MINORUさんは整理収納アドバイス、スリープアスリート、ビジネスコンサルタントです。
何でも屋のようですが、実はひとつの目的に向かって事業を行っています。
それをまとめたものが次の図です。
スタートは「私の幸せ」
・・・漠然としたもので、どちらかというと「うまく生きていけたらいいな」というレベルです。
でも現実にはお釈迦様も言われたようにこの世は「四苦八苦」です。
そういう世界をくぐり抜けて「幸福な人生」を全うしたいと思うようになります。
それを具体的に実現するお手伝いをするのが当協会の目的です。
図ではファイナンシャルプランニングの部分が大きく見えますが、「経済」の部分を詳細に表しているので、こんな表になりました。
実際には「愛情」「仕事」「健康」「子育て」の部分でも、この程度の詳細な部分があります。
ゴエス協会では、「ゴエス」の文字通り「整理・整頓・清掃・清潔（磨く）・習慣（躾）」つまりローマ字表記にすると頭文字がSで始まる５つ。５Sになることから「ゴエス」と言ってますが、5Sによって暮らしを落ち着かせることが「幸福な人生」を実現するもっとも簡単な方法だと考えています。
誰でもできることなので、難しいことではありません。
と、言っても、人の一生のことなので、課題は多岐に及びます。
それを簡単に進めていくのが、５S（ゴエス）です。
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睡眠は食欲・性欲・睡眠欲と言われるように人間の三大欲求のひとつです。しかし最も関心の低い扱いをされてきました。睡眠障害、睡眠負債が健康を害しています。運動には関心が高くなりましたが、同じように「攻めの睡眠」が必要です。
いきいきゴエス協会では、ひとりでも多くの人に、良い習慣を身につけていただくために、「スリープアスリート認定制度」を導入しました。
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