マインドフルネス瞑想、呼吸の仕方

マインドフルネスなファイナンシャルプランニング ファイナンシャルプランニング
  • 座っているときは、ただ座ろう
  • 食べているときは、ただ食べよう
  • 歩いているときは、ただ歩こう
  • 聞いているときは、ただ聴こう

・・・・一瞬一瞬を楽しみましょう。

うっかりしていると思考があなたの人生100年を支配してしまいます。

マインドフルネス瞑想の呼吸は、究極の呼吸です。

究極の呼吸は、とても単純ですが、あなたの人生をあなたの体内に取り戻します。

マインドフルネスの実践は脳と遺伝子、注意力、情動のコントロール、衝動抑制、視点の確立、身体の健康、共感力、慈愛などに、広く深く繋いで、美しいライフデザインを描きます。

いきいきゴエス協会のファイナンシャルプランニング

マインドフルネスなファイナンシャルプランニング

マインドフルネスなファイナンシャルプランニング

ファイナンシャルプランニングをする場合、ライフデザイン(生き方)に基づくライフプラン(暮らし方)をベースに、お客様おひとりおひとりのライフプラン上のライフイベントと照らし合わせながら検討し設計していきます。

人生100年時代では、幾度となく修正が必要になります。

ファイナンシャルプランニングでは、金融資産をどう育みどう運用するかが大きな課題ですが、人生100年時代では、100年の間に数回、仕事を変えることも必須に近い課題です。この場合に重要になるのが無形資産です。無形資産は「ライフデザイン」を形にしたものなので、これまで以上に「ライフデザイン」が大切になります。

マインドフルネスは「ライフデザイン」の礎になるものなので、私たちは「マインドフルネスなファイナンシャルプランニング」をご提案するだけでなく、「マインドフルネス」の学習を推薦しています。

マインドフルネス「呼吸瞑想」

マインドフルネス瞑想

マインドフルネスは、学べば学ぶほど面白く奥深いものですが、スタートは「マインドフルネス瞑想」がやりやすく簡単です。

「マインドフルネス瞑想」は特別な瞑想のようですが、実は簡単です。
誰も呼吸しているからです。

まずは基本的な座ってる瞑想から説明します。

座ってする場合、坐禅でする瞑想と椅子に座ってする瞑想があります。

身体には個人的な特徴があるので、やりやすい方法を選択をしていただくと良いので、椅子をおすすめしています。

 

「胸式呼吸」と「腹式呼吸」

マインドフルネス瞑想

呼吸は、身体に意識を向けて、自律神経を整えて、脳の働きを活性化する「マインドフルネス」のもっとも重要な基礎です。

呼吸法には、自律神経の交感神経・副交感神経それぞれの働きを高めるものがあるため、その使い分けを意識することがポイントです。

交感神経の働きを高める「胸式呼吸」

マインドフルネス瞑想をルーティンワークにする

「胸式呼吸」は、普段、息を短めに吸って吐く方法で、交感神経を活性化させる呼吸法です。
どちらかというと「胸式呼吸」は女性に多く、肋骨を広げたり閉じたりする呼吸法です。

ただ、これを長く続けていると血のめぐりが悪くなってしまうこともあります。身体に必要な酸素を取り入れるには、二酸化炭素を出し切る必要があります。

胸式呼吸では、これが十分にできないので、精神安定、血圧上昇抑制、脳の活性化などの効果が高い腹式呼吸を意識的に取り入れていくのがおすすめです。

副交感神経の働きを高める「腹式呼吸」

副交感神経を活性化させる呼吸法が腹式呼吸です。

腹式呼吸は、胸式呼吸とは逆にゆっくりとした呼吸法なので、脳波がα波やθ波の状態になり、心身がリラックスします。性別に関係なくおすすめの呼吸法です。

ただ無意識で胸式呼吸をしている人が多いので、腹式呼吸に切り替えると、最初を難しく感じる方もいると思います。

腹式呼吸で自律神経を整える

腹式呼吸

腹式呼吸は、おなかが膨らむイメージで、鼻から息を吸い、吐くときにはおなかをへこませる呼吸法です。

肋骨でなく、腹を出したり、引っ込めたりさせ、横隔膜を上下させて呼吸します。

腹式呼吸は「ゆっくり吐いて、鼻で吸う」が基本です。特に「ゆっくり吐くこと」が重要なポイントです。

「最初に吐いて、肺の中の空気を出し切って、吸う」という習慣を身につけると、吐くときには副交感神経、吸う時には交感神経を働かせて、自律神経を整えることができるので、イライラ、モヤモヤを低減して気分が落ち着きます。

現代人に増加しているのが、口でのみ行う「口呼吸」ですが、精神不安定、判断力低下につながると言われています。夜は積極的に腹式呼吸を取り入れてみましょう。

マインドフルネス「呼吸瞑想」の3つのステップ

マインドフルネス

マインドフルネス「呼吸瞑想」の基本は、3つのステップで行います。

  1. ステップ1 「調身」姿勢を整える
  2. ステップ2 「調息」呼吸を整える
  3. ステップ3 「調心」心を整える

ステップ.1「調身」姿勢を整える

マインドフルネス瞑想

座る場所は、床にあぐらでも、椅子でも座布団でもOKですが、人には股関節が硬い、膝に支障がある、足首が硬いなど、それぞれの特徴があります。

「床にあぐら」がもっとも多く紹介されているイメージですが、日本古来の「坐禅」から来ているので、こだわる必要はありません。

おすすめは「椅子」です。ただし背もたれにもたれないようにします。

座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。

力まず、頭のテッペンから、一本の糸で吊られているイメージをします。

両手はの手のひらを上に向けて膝の上に置く、あるいはヘソの下あたりで組みます。

ステップ.2「調息」呼吸を整える

マインドフルネス

  1. 呼吸を整えながら、気軽な深呼吸を2~3度行います。
  2. 目を閉じ、ゆっくりと新鮮な空気を吸い込み、ありのままに自然な呼吸を始めてみましょう。
  3. 呼吸に意識を向け、空気を吸い込みます。
    鼻の穴を通過する空気の流れを3秒間、感じてみてください。
    息を吐くときは7秒間、感じてください。
    お腹がふくらんだり、へこんでいく動き、肺を満たす感覚を観察します。そのままを感じるだけでOKです。
  4. 意図的に腹式呼吸する必要はありません。
    いつも通りの呼吸で、様子を観察します。
    雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、いまこの瞬間に意識を向け、瞑想を続けます。
  5. 時間は自由です。目安は3~5分。慣れてきたら20分程度行うのもいいでしょう。禅僧ではないので、心身が心地よく続けられることが大切です。
  6. ステップ.3「調心」こころを整える

ステップ.3「調心」こころを整える

マインドフルネス瞑想

坐禅では「調心」を、雑念を払い、心の乱れを調えて、数息観(全神経を自分の呼吸)に集中させる意味になります。

気功では、心の雑念を払い、なるべく無に近づけること。

マインドフルネス瞑想は、イメージ的にこれらの意味を引きずっていますが、誤解だと言ってよいでしょう。

マインドフルネス瞑想の「調心」とは、
あるがままを受け入れて、一切の評価をしないと解釈しましょう。

あるがままを受け入れるとは、その言葉通りで、一切の解釈を入れません。

たとえば犬が歩いていたら、「犬が歩いている」事実をそのまま受け入れて、どこからきたのかとか、どこの犬かな、食べ物を探しているのかなど、一切考えないということです。

瞑想をすると、数秒で雑念まみれになります(笑)

  • これでいいのか
  • 何の意味があるのか
  • 脚(足)が痛い
  • メールの返事を出せなければ
  • ・・・・・

マインドフルネス瞑想を『「涅槃寂静」の境地に達する』イメージと錯覚している方もいますが、「涅槃寂静」は究極の真理です。

マインドフルネス瞑想で大切なのは、雑念も含めて気づくことにあります。なぜなら雑念に囚われれいることさえ気づかないのが私たちなのです。

ああ自分は、マインドフルネスにならずに別のこと、余計なことを考えていたと気づくことが、マインドフルネスの体感なのです。

気づいたら、それ以上、考えるのをやめます。
雑念に囚われれいる自分を評価することはしないようにして、瞑想を続けるか、時を改めて瞑想します。

マインドフルネス瞑想が実践できている瞬間です。

「歩行瞑想」のやり方

歩行瞑想

  1. まず身体の背筋を伸ばして、真ッ直に立て、呼吸を吐いて吸って整えます。
  2. 片足のかかとをゆっくりあげます。
  3. 足の感覚に注意を向けて、「踵が上がる」と胸の内で唱えながら、踵が床から離れるのを感じます。
  4. 続いて「つま先が上がる」と胸の内で唱えながら、つま先が床から離れるのを感じます。
  5. 足の指先から、体重から解き離れる感触を感じます。
  6. 続いて「移動する」と唱えながら、宙に浮いた足をゆっくり前に出します。
  7. 次に「着地する」と唱えながら、足を着地させます。足の裏に着地の感触が広がるのを感じます。
  8. 今度は、もう片方の足で、この行程を繰り返し、感じます。後はこの繰り返しです。

「踵が上がる」〜「つま先が上がる」〜「移動する」〜「着地する」と唱えながら、呼吸を整えて、ゆっくり歩いていくのが歩行瞑想です。

禅でいう「経行」に習い、左足を運ぶ時はいつも吸う息、右足を運ぶ時は吐く息と決めておくと良いでしょう。

歩く感触と注意が切り替わる感触

マインドフルネス瞑想

歩行することで注意も移動しますが、足の感じ方に注意を向けて、足の動きに合わせて、切り替わるのを感じることで、注意の切り替わりも感じるようにします。

歩行中に視覚が捉えたことは、事実のみをありのままに受け入れて、考えないようにします。

「経行(きんひん)」のこと

歩行瞑想と経行

禅では「歩行瞑想」のことを「経行(きんひん)」といいます。

「経行(きんひん)」は、静坐と静坐の間に胸に手を当てて歩く禅とも言われています。

経行とは、元来お経を請じながら室内を緩歩することから出た言葉ですが、具体的には歩きながら数息観や凝念を試みることを言います。

経行をする時は身体を真ッ直に立て、手を胸に当て、顎をグッと引いて2メートル位先を見ながら、堂内を静かに歩むます。(但し団体で行う時は前の人の背中を見ることになります)

広い堂内といっても知れたものですから、自然ぐるぐる廻ることになりますが、右廻り(時計の針の方向)するのが正式な経行です。

最初の一歩は左足からと決め、左足を運ぶ時はいつも吸う息、右足を運ぶ時は吐く息ときめておきます。

ただ念々と左足を出し正念と右足を出し、次ぎに歩々と左足を出し如是と右足を出し、これを繰り返せばよいのです。

例えば12なら、左足を出しはじめてから全身の重みが全くそれかるまでにジューと数え、次ぎに右足を出しはじめてから全身の重みが全くそれにかかるまでに、ニ〜と数えるのです。

その他、数息観の要領は静坐の場合と全く同じです。
「数息観」というのは、静かに自分の息を数える修行方法です。

手動瞑想のやり方

手動瞑想はいまここにある左右の手をリズミカルに動かす瞑想です。

  1.  両手をヒザの上に伏せておく
  2.  右手の手のひらを、ヒザの上で垂直に立てる
  3.  右手を肩の高さまで垂直に上げる
  4.  右手をお腹に
  5.  左手の手のひらを、ヒザの上で垂直に立てる
  6.  左手を肩の高さまで垂直に上げる
  7.  左手をお腹に、右手の上に重ねる
  8.  右手を胸元に
  9.  右手を90度開き、肩の高さに
  10.  右手をヒザの上に垂直に降ろす
  11.  右手の手のひらを伏せる
  12.  左手を胸元に 
  13.  左手を90度開き、肩の高さに
  14.  左手をヒザの上に垂直に降ろす
  15.  左手の手のひらを伏せる

 →あとは、これを繰り返します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

人生100年時代は、自分でお金を育てていく必要があります。

お金を育てるには、自分や家族を幸せにするライフデザインが必要です。

マインドフルネス瞑想の呼吸が「幸せの定義」をしっかり再定義します。

マインドフルネスの呼吸法や瞑想法を取り入れることで、次のようなメリットがあります。

  • マインドフルネスはトラウマ配線をつなぎ直します。
  • マインドフルネスは極めて有効な「ストレス低減法」です。
  • マインドフルネスは一切の評価をしません。
  • マインドフルネスは「ありのまま」を受け入れます。
  • マインドフルネスは「いまここ」に集中します。
  • マインドフルネスは「つながり」を注意深く実践します。
  • マインドフルネスは「一切皆苦」という真理を原点にしています。
  • マインドフルネス瞑想はマインドフルネスの一部です。
  • マインドフルネスは「二分化的思考」をしません。
  • マインドフルネスは医学、心理学、心理療法にも活用されています。
  • マインドフルネスでは「失敗=悪いこと」ではありません。
  • マインドフルネスは人を生きやすくし、幸せにつなぎます。

マインドフルネスでライフデザインがしっかりして、ライフプランが設計しやすくなりました。

なんといっても、ライフデザインにぴったり、家族のことを考えたファイナンシャルプランニングで、人生100年時代の無形資産を増やす点でも心強いですね。

 

人生100年時代のマインドフルネス実践講座 

マインドフルネス実践講座

 

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