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執着を手放しキラーストレスから守るマインドフルネス瞑想を継続する7つの方法

更新日:

なにから逃げているのか

キラーストレスとは、命を奪う病を引き起こすストレスのこと。

代表的なものに「脳出血」や「心不全」があります、

キラーストレスのメカニズムの解明が進んでいますが、一方で対策の解明の進んでいます。

なかでも「マインドフルネス」の効果は定評があり、話題になっています。

しかし、なんとなく、分かるけど、よく分からないという方が多いのではないでしょうか?

マインドフルネスの根本には「仏教」「仏道」があるので、やはり難解な部分と遭遇します。
しかし、マインドフルネスの重要は、考えることではなく、実践することです。

いくら考えても、実践がなくては、中途半端な理解しかできないのがマインドフルネスだし、仏道です。

キラーストレスに負けないマインドフルネス瞑想についてご案内します。

い草マットレスなら集中快眠

 

キラーストレスから心身を守る「マインドフルネス瞑想」とは「”今ここ”にただ集中している心のあり方」のこと。

つまりお釈迦様が覚りと言われていることです。

い草マットレスを使ったベッドなら、瞑想にも打ってつけ、しかも快眠できるので、動機づけになります。

「マインドフルネスは知っているけど、瞑想する気にならない」これがいちばん多い気分のようです。

習慣がないので慣れるまでは当然ですね。そばに禅寺のような僧侶もいないので、当然だといえます。

第一、「続かない」とか「やる気がでない」と批判的になることは、「マインドフルネス」の考えに反します。

い草ベッド」の心地よさが、僧侶の代わりをしてくれる場合もありますよ。

マインドフルネス瞑想を継続する7つの方法

マインドフルネス

マインドフルネス瞑想を継続する方法として、次の7つは効果的です。
人は誰でも自分の法則でしか動けません。
同じように見えて全然違う生き物です。
「人間」という言葉に惑わされると比較してしまい「自己否定」という虚構に陥ります。

自分ですら自分のモノにならないとお釈迦様は「法句経」で説いています。
スイッチポンに慣れているが故に、余計思い通りにならないことに挫折感もひときわ強くなりがち。
その挫折感をクリアにしていくのも、マインドフルネスのトレーニングのひとつと考えて楽しみましょう。

ここでご紹介する「マインドフルネス瞑想を継続する7つの方法」は以下の7つ。
腑におちない、やっぱり継続できない方は、LINEで個別に対応も可能です。

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  1. 1日5分ルール
  2. 形に囚われない(必ず代替瞑想をする)
  3. マインドフルネスの効果を描いた本を読み続ける
  4. 瞑想中に他のことを考えても責めない
  5. 眠たいときに瞑想しない
  6. 背筋を伸ばす(無力感を受け入れる)
  7. パートナーがいる場合は、一緒にする注目!

潜在意識

1日5分ルール

キラーストレスに強くなるために、マインドフルネス瞑想を自分の習慣にしましょう。
1日3分でいいので、寝る前にい草ベッドの上でやってみるのは、いかがでしょう。
別にフローリングの上でもいいのですよ。

「1日3分」ができたら「5分」は、さらに気持ちが良いと思います、

しかし、それが続きません。
人は、「幸せになりたい」と願いながら、自ら天邪鬼になって、「四苦八苦」、「一切皆苦」に戻ろうとします。
不思議ですね。その原因は幼児期に余りにも多くの断念を体験した「潜在意識」あるいは「超意識」が働くのかも知れません。

瞑想にしている最中に、他のことを思い出してイライラするとも限りません、それだって自分が自分に仕掛ける「罠」です。家の中には、神様がいます。仏道なら仏様ですね。優しい笑顔は自分を肯定する心から生まれます。

自分をおもてなしするには柔らかい言葉を大切にしましょう。1日5分が、3分になっても、1分になっても自分を叱らないでください。

1日5分ルールを予定して3分しかできなくて、「不快」を体験するのもマインドフルネス瞑想から学ぶ貴重な学びです。

 

形に囚われない(必ず代替瞑想をする)

マインドフルネス瞑想は、「坐禅」と決まったものではありません。

椅子に座っても、歩きながらでもできます。

歩きながらするときは、足の裏に集中します、踵から地球に接して、足の裏全体を地球になじませます。
歩くときの足裏の感覚を観察することにより、意識を「今、ここ」に向けて、マインドフルネスを育みます。
歩く瞑想は、毎日の生活の中に手軽に取り入れることができます。
意識を集中しやすく、わかりやすい、というメリットがあります。

キラーストレスにから心身を守るのに、形にとらわれる必要はありません。自然体で継続を楽しみましょう。

 

ほとんどの人はまっすぐ立っているつもりでも、実際には歪んでいます。
しっかり足裏を地球に設置して、落ち着いて立つと、バランスが取れず姿勢を悪くすることでバランスが取れます。

これを矯正しようとすると、バランスを崩すので、超軽量アルミ トレッキングポールを使うと安全に整えることができるのでオススメします。
自分はノルディックウォーキングを医師から勧められているので、トレッキングポールを3種類持っています。

マインドフルネスの効果を描いた本を読み続ける

何事も目的がはっきりしないと気が入らないものです。
動機付けがはっきりしていないと気が入らず、モヤモヤしてしまいます。

「マインドフルネス」は「キラーストレス」から心身を守ります。

気にせず、「マインドフルネスとはなにか」・・・などと意識を遠ざけないようにしていると、やがて波動が届いてググッと一気に誘いに来ます。

瞑想中に他のことを考えても責めない

瞑想中に他のことを考えてしまい、自分を「ダメ!」と思いがちですいね、

でも思い通りにできないものなので、自己否定はやめましょう。

しかも、仏道で「諸行無常」というように、全てのものは、目の前を流れているかのように、今この瞬間も変化し続けています。

ところが、悩みのある人は、流れるシーンにつまずきます。

複雑な恋人のことで悩んでいる人は、悩んでいるのが楽しいので、悟るなんてとんでもないのです。

ただ人生100年時代には、この種の悩みにいくら時間を費やしてもリスクが増大するだけだと、心しておく方が良さそうです。

注目です!

人生100年時代到達の確率

100歳まで生きる確率

グローバルだけど、人口が減少した「人生100年時代になるとなにが変わるのでしょう。
ロボット(機械)に取って代わられる時代なので、機械がもてない価値のある知識と人間力はとくに大切になります。
価値のある知識と人間力の蓄積には、時間が必要になります。
人生を楽しめる人には楽しくて仕方がない時代になるでしょう。

これまでの日本社会にない学び方が一般的になります。
その集積が「私はこういうものです」「こういうスキルを持っています」とはっきり言える自分をつくります。
そのスキルは、その時の仕事だけ通用するスキルではなく、発展性のあるスキルである必要があります。

なので、スキルにならないことに費やしている時間はありません。

「価値の高い知識を増やしているか」(生産性資産)「仲間といい関係を築き、いい評判を作っているか(変身資産)」「いいパートーナがいるか(パートナー資産)など形のみえない無形資産が問われます。
これらを束ねるのがバイタリティのある活力資産です。

矢印の先に注目

ライフシフトを生き抜く4つの無形資産
1999年生まれの人は100%の確率で100歳まで生きられると見込まれています。

しかし2018年時点でも、健康年齢と生存年齢には10年からの開きがあります。
この開きが大きくなるようでは幸福とはいえません。
幸せな100年時代を生きるには、効率的な仕事、集中的な学習、運動、8時間睡眠、食べ過ぎない食事のバランスとのとれた生活が必要です。

そこでマインドフルネスの重要度が増してきます。

瞑想は真理を極めて、心の乱れを断絶するための行為です。

その瞑想中に他のことに惑わされることは、得策とは言えないでしょう。

そうはいっても、責めるのはマインドフルネスの教えに反します。

良いもなければ悪いもない、評価に依存しない、よりよくなることへの執着しない、柳に風と受け流す心のゆとりが、バイタリティの基盤になります。

眠たいときに瞑想しない

日本の長い労働時間には、滅私奉公を引きずった「見せかけのやる気」が隠れています。

しかし人口減少の1000年人生時代には、息を持ちません。
実質的な生産性が価値を持ちます。

自律神経の中枢は脳の視床下部という場所にあり、心臓、肺、胃腸、肝臓、膀胱、唾液腺、内分泌腺、汗腺、瞳孔、血管など数多くの内臓器官に分布している重要な神経です。

交感神経と副交感神経経は、協調しながら、多くの器官に対してきめ細やかにアクセルとブレーキの役目をして調節していますが、同じ自律神経でも、指令の伝達経路や方法が違うのが特長的です、

交感神経と副交感神経のうち、どんなときにどちらが活発になるかは、大昔の人間の生活を思い浮かべてみると理解しやすいかもしれません。

大昔、獲物を追いかけ、外敵と戦うときに、活発に活動したのは交感神経です。

獲物や敵を判別しょうと瞳が大きくなり、脳は興奮し、迅速な活動ができるように、心拍数も増加しました。
一方、家に戻ったら、安心してゆったり過ごせるように、脳は落ち着き、副交感神経が活発に働きました。

リラックスすると、眠くなるのは当然なのです。現代のようなストレスの多い社会では、副交感神経を活発にする時間が必要です。睡眠不足であったり、疲労がたまっていると、身体が眠りを求めるのは自然なことです。

5分ルールの瞑想なら、難なくこなせると思いますが、それでも眠いときは、瞑想しないで眠るようにしましょう。
その分、翌日に歩行瞑想するようにしましょう。

 

背筋を伸ばす(無力感を受け入れる)

自己否定感の強い人に多いのが、猫背です。

親に日常的に厳しく叱責されて育つと、悲しみから猫背が身についてしまいます。

無理に直そうとせずに、否定感を持った自分、無力感を持ってしまった自分を否定せず、受け入れてあげましょう。

マインドフルネス瞑想するときは、評価から離れて、背筋を伸ばして、呼吸に集中しましょう。

パートナーがいる場合は、一緒にする

パートナーがいる方は、二人でマインドフルネス瞑想を一緒にすると、継続しやすくなります。

マインドフルネスで集中できる

マインドフルネス

マインドフルネスは禅に似ていますが、宗教性を一切排除しています。

なぜ、「いまここ、この瞬間に」集中するだけでストレスがなくなるのでしょう?

”今ここ”にただ集中することで、いまここにあるはずのない過去の体験が生みだしたストレスの連鎖を防ぐからです。
あるいは、まだ起こっていない未来を想像するからです。

ほとんどの人は、過去と未来に執着しています。一日の半分は、過去と未来のことを考えています。
これがストレスの元になっています。

「いま、ここ、この瞬間に集中する」ことで、「妄想に悩まない」ことの大切さを実感、体感することで、ストレスを排除するのが、「マインドフルネス瞑想」です。

「いま、ここ、この瞬間に集中する」ために呼吸、足裏の感覚に集中します。

呼吸、足裏の感覚に集中するのは、「いま、ここ、この瞬間に集中する」ためのきっかけと考えていただくと、解りやすいかも知れませんね。

過去と未来に振り回される日々

マインドフルネス瞑想をルーティンワークにする


マインドフルネス瞑想をルーティンワークにする

「いま、ここ、この瞬間の仕事や作業に集中する」。。。
だから台所仕事でも、何にでもマインドフルネス瞑想は適用できるのです。

瞑想とは、特別な行為ではありませんが、習慣化していない人にとっては、リーティンワークにするためにトレーニングが必要になる次第です。

ルーティンワークといっても、なにをする場合にも適用できるということであって、これといった決まった作業があるわけではないのです。

一日のルーティンワークを、一週間のルーティンワークに、一週間のルーティンワークを100年のルーティンワークに。

ルーティンワークを100年時代のライフシフトに展開していけたらと思います。

注目です!ルーティンワーク

マインドフルネス瞑想は知識で分かっても効果はありません。
体感を通じてマスターすることで、振り回される暮らしを突破することに意味があります。

矢印の先に注目記事があります

マインドフルネスで大切なのは「実践」

マインドフルネスは実践が大切

たとえば、こんな経験はありませんか?
情緒的に立派なことを年中言ってる人がいますよね。

有名な語録を述べて、自分と同一視している人もそうです。
それを言えることで、自分もそういう人間だと錯覚している。
でも実際は、言ってることを自分はする気がないので、たやすく言葉にしてしまえる。
共感できることで自分も気がつかないトリックにはまってしまうのです。

 

仏道には戒めがあります。

それを一切気にすることもなく、キリスト教と比べキリスト教を批判し仏道を賞賛する。
で、自分は仏道の戒めをひとつとして守ることもない。
聞いた話をただ垂れ流しているという茶番です。

ここに見えるもっとも重要な点は「自分がない」のに「自分の意見」だと思っていること。
「自分がいない」ことに気づくことが仏道の教えですが、煩悩に振り回されて立派な自分に執着して人より偉いと思わそうとしている点です。だから茶番なのですが、この状態を「マインドフルネス」では警戒して

知識として知るだけでは全く意味がないばかりか、瞑想することで自分が何かを極めた錯覚に振り回されることです。

大切なのは「実践」というのは、ただ行えば良いというわけではなく、数多くの「実践」がなければ「体得」できないのです。

マインドワンダリングに対抗するマインドフルネスとは?

マインドワンダリンング(心の迷走)

 

いまここにない恐怖、不安をいまここにあるかのように感じてしまうのが、マインド・ワンダリング(心の迷走)という現象です。マインド・ワンダリングはキラーストレスを育てます。

これに対抗するのがマインドフルネスです。

つまりマインドフルネスとは、”今ここ”にただ集中するということです。

マインドフルネスはありのままの自分を受け入れる実践的訓練として注目されています。

マインドフルネスは物事を良い悪いで区別せずに、ありのままに感じることで心の豊かさに気づくことです。

マインドフルネスはサンスクリット語を英語にしたものですが、囚われを脱し自由な境地を得ることを意味します。
科学的に根拠が実証され医学的にも取り入れられています。


ストレス、不安、イライラ、うつ症状や怒りに効果的で、単に精神上の認知にとどまらず身体的な反応にも働きかけることでキラーストレスに向き合います。

なんらかの価値判断をすること自体、「こうあるべき」という基準にとらわれてしましいます。

完全を求めない!マインドフルネスの真髄

瞑想(いまこの瞬間に集中する)

たとえばクリスマスに恋人からのプレゼントがなかった場合、「もう愛してくれていないのか」「他に好きな人ができたのか」と疑います。

これは「恋人ならプレゼントするはず」という基準にとらわれているからです。

おそらく、ほとんどの人は「それは判るけど、やっぱりするでしょう」と考えます。
「恋人としてどうなのよ」と思ってしまいます。


どんどんとらわれていくので、最後には善悪で白黒つけるようになり、「そんな人、さっさと別れなさい」となります。「プレゼントより恋人が大事」だった人もおかしくなります。

 

不眠からキラーストレスになり心身がダメージを受けます。

こういう発想のもとでは、人間関係がスムーズにいかなくなります。

心地よく抱かれて眠る赤ん坊のようにすべてを受け入れる

マインドフルネス

 

しかしマインドフルネスでは、「これも味わいのひとつ」と考えます。
つまり感情のひとつひとつに良い悪いのレッテルを貼らないのです。
マインドフルネスでは、心地よく包まれるように抱かれて眠っている赤ん坊のようにすべてを受け入れるのです。

マインドフルネスを繰り返し、習慣化することでストレスは軽減されます。
うつ病の原因と考えられている海馬の減少が増加へと一転するのです。
また扁桃体も減少します。

つまり過敏なストレスへの対応をゆるやかにします。
さらに自分自身が変化していくことで他者をも受け入れることが可能になるので、側にいるだけで誰かの癒しになるようになります。

矢印の先に注目記事があります

快眠にとって障害であるストレスが生じない暮らし方を奨励しているのが、マインドフルネスです。
スリープアスリート講座〜認定試験講座では、快眠が得られるようにマインドフルネスについて掘り下げて説明しています。

スリープアスリート講座

ストレスの連鎖で溢れるコルチゾール

そば

ストレスの連鎖とはなんでしょう?
過去に体験したネガティブな出来事で感じたストレスが、共通するネガティブな出来事の発生を予測するだけで、恐怖や不安を先回りして感じてストレスを再生産してしまうのです。
ストレスで傷ついたトラウマ(キラーストレス)によってコルチゾールが過剰に分泌されます。

コルチゾールは、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種で、ヒドロコルチゾン (hydrocortisone) とも呼ばれています。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御する必須のホルモンです。

血糖値を上げ、その調整のためにコルチゾールを過剰に使い続ける、小麦粉を使った食材、パンやうどん。乳製品をできるだけ減らすことで、副腎疲労を改善することができます。

腸内環境を整えるには、ヨーグルトなどの乳製品ではなく、味噌、納豆、漬物などの伝統的な発酵食品から植物性の乳酸菌を摂るのがオススメです。

キラーストレス

キラーストレス

ストレスを感じたとき、人はどう感じているのでしょう。

扁桃体が活動をはじめ、脳から身体に指令が出されて副腎からストレスホルモンが分布され、心拍数をあげストレス反応を身体におこします。
この反応は本来、自分を守るために身につけた驚異的な活動です。

しかしストレスが積み重なると心拍数があがり血圧があがります。
血管の破裂が起こると脳出血が起こり、さらには心不全や癌など命に関わる病が起こります。
このレベルは太古の昔にはなかった人間の限界を超えた反応です。

ライフスキルセミナーでは、長い間「ストレス対処スキル」として、このような事態にならないようにマインドフルネスを使えるスキルが身につけられる方法をご提案してきました。

マインドフルネスは禅の影響を強く受けてアメリカで誕生しました。
外見で判断すると瞑想と誤解されやすい傾向がありますが、瞑想ではありません。

脳をコルチゾールから守るメカニズムが通用しない暮らし方

海馬(脳)

コルチゾールは一定の量を超えて増え続けると脳にダメージを与えます。
海馬は記憶、感情に関わる部位で、脳に溢れたコルチゾールが海馬の神経細胞が減少します。

ストレスを受けた時ストレスホルモンが分泌され、心拍数があがるのは体が動きやすくするためのもので、ストレスが立ち去ると心拍数は下がる仕組みになっています。

しかし時代は太古の昔と違い、頻繁にストレスを感じるようになっているので、ストレスホルモンは過剰に分泌されてしまうのです。

無意識、潜在意識が先回りしてストレスを生む

たとえば、口うるさい上司が目の前からいなくなれば、ストレスを感じなくなるのが健康な状態ですが、いなくなっても、潜在意識のレベルで過去のことを思い出したり、未来を予測してストレス反応を起こします。

こうなるとストレスがないはずなのに、絶えずいまそこにある危機を認識してダメージを受けてしまうのです。

これをマインドワンダリング(心の迷走)といいます。
上司と一緒にいるときだけストレスを感じるのではなく、生活の大半の時間がマインドワンダリングに占有されてしまうのです。

目の前のこと以外を考えている人は50%に昇ります。
隙間なく攻撃を受ける脳。

しかし「ストレス対処スキル」を発揮できる人はなにが違うのでしょう。
ストレスを受けても脳が反応しません。その原因がNPYという要因です。
遺伝が関係していますが、それ以外に影響しているのが「生育環境」です。

心の元気

生育環境の違いでストレス耐性に違い

赤ちゃんはおっぱいが大好き

キラーストレスに強い人がいます。
子どものころ、精神的なダメージを受けていない人はキラーストレスに強いのです。

逆にキラーストレスのダメージを受けやすい人は、強い人と比べると扁桃体の違いがあります。
幼少期のストレス体験が扁桃体が大きくなる傾向があり、長期にわたりマインドワンダリングに占有されるので、そうでない人と比べて扁桃体が大きくなるのです。

対策としては、子ども時分の自分を解放してあげることです。

思い出すことさえ辛いことをEMDR療法です。
EMDRは頭の中に強く入り込むのでキラーストレスによるトラウマを軽減して、コルチゾールの分泌を少なくするので、短期間で効果があがります。

コルチゾールは目覚めとたときが一番多く、眠るときには少なくなるのが、健康な人の状態です。
コルチゾールの「日内変動 Circadian Rhythm」と言われる現象です。

日内変動のリズムに反して、コルチゾールが過剰に分泌されたり、逆に分泌されなかったりすると、体調が大きく変動し、不調を余儀なくされます。

ストレスが強いとコルチゾールの値は大きな変動が生じなくなります。

ライフスキルプログラムではコーピングという手法も活用し、コルチゾールの値は健康な人と同じ変化を示します。

コーピングとは、ストレスを減らす方法を自分でリストアップして、気分と行動のマッチングでストレスをマネジメントする方法です。

前頭葉を活性化して扁桃体の活動にブレーキをかけ小さくします。ストレス対策の極意です。
さらに運動で緊張をほぐし身体面からもリラックスでストレスを減らします。

似たような方法に「心療回想法」があります。

心療回想法

ゴレンジャー

高齢期特有の抑うつ状態の緩和するために、思春期になる頃までの記憶を回想することで楽しい気持ちを高めて認知症予防にするものです。どんな記憶でしょう?

子ども時代のことなので、10歳頃を中心にした楽しい記憶です。
楽しい記憶が認知症予防の効果があります。

コルチゾールとメラトニンの関係

恐怖や不安を先回りして感じるとストレスを再生産してしまいます。
ストレスで傷ついたトラウマによってコルチゾールが過剰に分泌されます。
コルチゾールは目覚めとたときが一番多く、眠るときには少なくなるのが、健康な人の状態です。
コルチゾールの「日内変動 Circadian Rhythm」と言われる現象です。

コルチゾールと睡眠のホルモン「メラトニン」の関係はどうなっているのでしょう?

太陽のコルチゾール、月のメラトニン

日中私たちが活動していくのに大切な太陽のホルモン「コルチゾール」と、夜、睡眠に欠かせない月のホルモン「メラトニン」。

実は、日中のコルチゾールを正常に分泌するのに、夜に「月のホルモン」メラトニンをしっかり分泌してあげることがとても重要なのです。

メラトニンをしっかり分泌して夜、快眠できることが、夜間のコルチゾール分泌を低くし、副腎をゆっくり休めてあげることにつながります。

最近は、このメラトニンが正しく分泌されず、1日働いた副腎を休めることのできない人が増えています。

メラトニンは、光で分解されます。
夕方、特に夜9時以降は、自然な環境にいれば月と星の明かりだけで真っ暗な状態が普通です。

しかし、私たちが生活する環境は自然とはかけ離れています。
夜になっても、煌々と輝く光で眩しく、さらにLED、テレビ、スマホの強い光が身体に届き、メラトニンを分解します。

傷ついた脳をいたわり回復させるストレス対処スキル、マインドフルネスに加わりませんか?

脳は最高のワンダーランド。

快適ない草ベッド

最後に、マインドフルネス瞑想を寝る間にするときに、ふさわしいベッドをご紹介しておきます。

セキスイの畳ベッドに使っている「い草」はベッドは、ダニ・カビに強く、水・汚れにも強いので、いつもきれいに使いやすい素材です。

和のテイストは禅を思わせるに十分です。
しかも跳ね上げ式の大容量収納ボックス型なので、部屋の整理収納にもうってつけ。
脳を刺激する意外性にあふれたベッドです。

い草ベッドの魅力

い草ベッドの魅力は、和独特の緊張感と癒しの裏表が心と体の裏表にグサッと刺さるような、とんがり具合が素敵な素朴なワイルド感。

使えば使うほど、痛みも出てきますが、粗っぽさが馴染んでもきます。そのバランスが郷愁を誘い心を包みます。
太陽のコルチゾール、月のメラトニンのバランスが快適な睡眠を誘います。

睡眠は脳からゴミ出しをしてくれる大事な作業。その作業は睡眠以外にはありません。
心の迷走にストップをかけてくれます。

いい眠りは仕組み、システムです。ひとつの何ではなく、複雑なメカニズムで動いている単純な作業。
それがマインドフルネスであり睡眠です。

まとめ

くまさん案内ボード

キラーストレスから心身を守るマインドフルネスを知識として知って、分かったつもりで、他者に説明する人は多いと思います。しかし、それでキラーストレスから心身を守ることはできません。

また実際に、瞑想を続けて、自分はマインドフルネスのことが分かった、あるいは実践していると思うことも多いでしょう。やはりそれもキラーストレスから心身を守ることはできません。

これらの態度は決して理解した態度とはいえません。
なぜなら、「私」「自我」をなくすのがマインドフルネスの重要だからです。

「自分」という意識がある限り、悩み(執着)はつきないからです。
悩み(執着)を手放せないとキラーストレスから心身を守ることはできません。

実践を通して、やっと執着(自分)を手放すことでき、自由になり悩むことがなくなります。

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