自動思考依存症をマインドフルネスで解決するメソッド

自動思考依存症 マインドフルネス

こんにちは、人生100年時代の「マインドフルネス実践講座」のコーチ、ゲンキポリタンです

口癖のように「世の中バカばかり」という人が増えています。
こき下ろす相手は、同僚から芸能人、政治家、見境なし、
ヘイトっぽい言葉が後を立たない下品さは一体なんなんでしょう?
突然キレる人も増加の一途です。
運転したら、周囲の人に「恐怖心」を与えてばかりでいながら、やっぱり怒りっぽい、

結果のあるところ、原因があります。
そしてこういう「症状」の背景には生きづらさを抱えてなおも頑張ろうとする悲しみがあります。

マインドフルネスは、「自動思考依存症」にハマったやるせなさから救います。

マインドフルネスにできることリストです

「自動思考依存症」ってなに?

自動思考依存症

本題に入るまえにコチラをチェ→→→→ック!!

 

生きづらさを抱えてなおも頑張ろうとしている人には、共通点があります。

  • 自分のことを知らない
  • 自己否定が強い
  • 真面目
  • プライドが高い
  • Sっけがある
  • 褒められるとよろこぶ
  • 自己顕示欲が強い
  • 権威に弱い
  • 傾聴よりよく喋る
  • 色眼鏡で物ごとを見る
  • 基本は優しい

以上、よろしくお願いします。

「自動思考依存症」ってなんでしょう?

耳慣れないと思いますが、ここでは「自動思考依存症」がどういうもので、どのような理由でハマったのか。脱出するメソッドはどうなのか?

「自動思考依存症をマインドフルネスで解決するメソッド」をご紹介します。

自動思考

自動思考依存症

少し話しただけで、瞬く間に批判的な意見が返ってくる。
反応がすごく早いので、頭の回転が早いのかと錯覚しますが、実際には回転していなくて、自動思考で返事しているだけなんですね。
一人でいるときもマインドトークで怒りをブツブツ繰り返しているので話を聞くまでもなく反応できてしまうのです。

情報を自分の型にはめてとってしまうのは「認知の歪み」が働いています。
しかも反復しているので、ますます強化してしまっています。

「認知の歪み」が「自動思考依存症」につながります。
「自動思考依存症」にハマったとっても不幸な人たちですが、児童虐待、DVに発展してしまいます。

自動思考が依存症になるまで発展するメカニズム

過去と未来に振り回される日々

自動思考とは、ポッドのようなものです。
蓄積されたデータをもとに勝手に記事を書き出すように、ブツブツ、頭のなかで自分が自分と会話します。

人は考えるのが好きなので、四六時中、考えてしまいます。
なんにも考えず空でもみていることがで苦手なのは、さぼっていると思い込みがあるんです。
根が真面目な人ほど、自動思考で、ノイローゼになりやすいのです。

たとえば嫌な上司がいます。
近づいてくるだけで脳は自動思考で「またなにか嫌な用件を言い出す」先読みして、勝手に感情的な思い込みに走ります。思考は感情になり、ついには胃が痛むなど身体的な症状に発展します。
現実は、上司は横を通り過ぎただけですが、副腎からはストレスでコルチゾールが分泌されます。
上司を見るだけでストレスホルモン、コルチゾールが分泌される状態は、身体がトラウマを記憶した状態です。つまり依存症に陥っているのです。

わずかな時間ですが、あなたは、この間、「いまここ」から離れて、脳は「過去」と「未来」を考えていました。妄想する時間が一日の47%を占めていたと「発表したのは楽天的なアメリカのハーバード大学です。日本人を対象に調査すればラクに50%を超えていたでしょう。

「認知の歪み」が生じた理由

阿頼耶識

自動思考のもとにあるのが認知の歪みです。誰でも嫌なことは記憶したくありません。
ストレスから目を逸らしていると、記憶の底にどんどん溜まっていき、いつしか無意識に転じます。

仏教では阿頼耶識(あらやしき)末那識(まなしき)と呼んで、表面化しないものの、束縛を受け続けてしまうと警鐘を鳴らしています。仏教はこれらから自由になる方法を説いたものです。

認知の歪みもここから生じたもので、一歳半からはじまっています。

認知の歪みとは、あり方、生き方、思考の根本が歪んでいるということです。
なぜ歪んでしまうのか?

子どもは無力な存在です。
親の保護なしに生きてはいけません。
生きる術を持たない子どもは親のどんな無理難題にも対応することが生きる力になります。
子どもがとって切実なのは「代償なしに得られる親の愛情」です。

代償なしに得られる親の愛情への希求

マインドフルネスなファイナンシャルプランニング

愛着の絆への切実な願いが叶えられないと、自分に原因があると思い込み、「自分は出来の悪い子」と一切を引き受けてしまいます。生きるために、その罪悪感、無力感から目を逸らすために、記憶があがってこないように、自分に好都合な解釈を選択していきます。

認知の歪みは、家族、学校、社会、メディア、あらゆる場所に氾濫していますが、取捨選択するのは自分です。自分が生きやすいように取捨選択した結果が自分の認知です、

歪んだ心構えで、どんなに執着しても望む結果を得ることはできません。
得たとしても砂の城なので、すぐに崩れます。

主な認知の歪みには、次のものがあります。

認知の歪み

  1. 全か無か思考(二分法的思考)
  2. 般化のしすぎ
  3. 心のフィルター
  4. マイナス化思考(プラスの否定)
  5. 結論への飛躍
    • 心の読みすぎ
    • 先読みの間違い
  6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価
  7. 情的決め付け
  8. べき思考
  9. レッテル貼
  10. 個人化(責任転嫁)

 

自動思考を高速化する「六大煩悩」

六大煩悩

認知の歪みは「六大煩悩」に集約されます。煩悩は執着を生みます。

六大煩悩(ろくだいぼんのう)、すなわち、「貪・瞋・癡・慢・疑・悪見(とん・じん・ち・まん・ぎ・あくけん)」は心の状態ですが、ひとことで言うとネガティブな負の執着心です。

  • 「貪(とん)」は貪欲(とんよく)です。欲が過ぎる執着。
  • 「瞋(じん)」は怒りの心です。すぐにカーッと来る怒りは利益への執着です。
  • 「癡(ち)」は愚かな心。無明、愚痴。真理に反する傲慢さへの執着です。

以上の三つを「三毒」といいます。

「癡」の愚かさは無明の愚かさです。無明とは真理に疎いということです。
知能指数が高く、学校の勉強はできたとしても、真理が理解できない人はたくさんいます。
快楽に耽(ふけ)り、何ら精神的なるものを求めず、物質的、肉体的なものにだけ喜びを求める愚かさは、現代社会の病理と言えます。
  •  「慢(まん)」は慢心です。うぬぼれへの執着心です。
  •  「疑(ぎ)」は疑い、猜疑心です。何事にも人を疑い、素直になろうとしない執着心です。
  •  「悪見(あくけん)」は、思想的に間違っていることです。見解が間違った見解への執着心です。

「感情の決めつけ」は絆の怪我が原因

自動思考依存症

認知の歪みには、何事についても「感情の決めつけ」が働いています。

感情の決めつけの裏には「認めてほしい」執着心が働いています。
なぜそれほど認めてほしいのでしょう。

子どもは、誰よりも親に存在を認めてほしいものです。
親に十分、愛された子どもは、親を帰るべき港のように感じて、航海することができます。

そうでない子どもは帰る港がない船のようなものです。

小さい頃から欲しかった愛情をもらいなおしたいけれど、大人になってそんなことを言えるわけもなく、その代わりに人から尊敬されたり、一目置かれたいと無意識に思います。

本当に必要なのは、防衛ではなく、愛着の絆の怪我からの克服なのです。

そのために「ちゃんとしないといけない」「強くならなければ」と思い執着してしまいます。
執着するほど空回りが起こり、気持ちと現実にズレが生じます。

気持ちの上では誰にも負けていないけれど、実際の行動がついていっていないので、
簡単に尊敬されたり、一目置かれることもなく、逆に自信喪失になります。

誰も自分を解ってくれない!心の叫びが孤立を深めます。
自信喪失になる自分を知られたくないので防衛に走ります。

鬱積した思いは「自動思考」を強めます。
さらに孤立と防衛が自動思考依存症に発展させます。
自動思考で壁を作って、他者を受け入れなくなり、些細なことで怒り、見下し、自尊心を守ろうとします。

実際に求めているのは、「代償なしに得られる他者の愛情」です。

執着すればするほど、思いは叶わない

マインドフルネス

たとえば明日、試験の学生は、今日中に覚えないといかないと躍起になります。
覚える内容より、「覚えなければ」という思いに気持ちが働きます。これが執着です。

「覚えなければ」「覚えなければ」を唱えても、覚える内容が記憶できるわけではありません。

つまり執着すればするほど、思いは叶わないという状態になります。

自動思考も認知の歪みも、「ちゃんとしないといけない」「強くならなければ」に執着した結果です。原因は強すぎる「愛されたい」欲求です。

マインドフルネスでは「なにかをしないと愛されない」思い込みを捨てることで愛される体験を実感してもらえます。

執着心と依存心は違う顔をした同じもの

自動思考依存症

防衛すればするほど、率直さと引き換えに天邪鬼になり、天邪鬼になるほど虚勢を張るようになります。

自分に強い自己否定を抱えて自分を損なってしまう難しい状態を「認知の歪み」はさらに「自動思考依存症」として拍車をかける役目しかしません。

人は考えることが好きです。好きだからどんどん考えますが、認知の歪みがある状態で考えれば考えるほど、六大煩悩を強めてしまい執着心を強めてしまいます。

執着心と依存は違う顔をした同じものです。

「認知の歪み」は、自分にも誰にもマイナスでしかないのですが、天邪鬼に生きる人にとって、手っ取り早く欠点を正当化する上で、都合の良い認知なのです。

「悪見」は、その入口のようなもので、間違った見解、思想は、社会のあちらこちらに転がっていて、教えているところもあり、学校、団体、宗教等で教わることもあれば、政治思想や経済思想になっていたりもします。

悪見は新聞やテレビ、週刊誌等の報道、ジャーナリズム、マスメディアによって広められています。

マインドフルネスがブームになった理由

マインドフルネスはこの47%の妄想時間を改善したことで一躍ブームになりました。

眠っている間を除いた約半分の時間が妄想に使われている。

この現実を受けてグーグル、アップル、マイクロソフトなど世界の名だたるIT企業が導入したのは説明不要ですよね。

自分でマネジメントする以外、手出しできない領域である脳の無駄時間が減らせるなら生産性アップになること間違いなしなのですから。
しかもそれぞれ個人のストレスが減って健康に良いと分かれば導入しない方がおかしいのです。

画像のような書籍や、サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法がベストセラーになるのも頷けますね。

「自灯明・法灯明」

自灯明(じとうみょう)・法灯明(ほうとうみょう)

ブッダが言った「自灯明・法灯明」 が認知の歪みを正す指針になります。

ただ誰かから聞いたからといって、それを信じるな。
何代も受け継がれたからといって、その伝統を信じるな。
たくさんの人の間で語られ、噂になっているからといって、それを信じるな。
ただ貴方が所属する宗教の聖典に曹いているからといって、それを信じるな。
ただ貴方の先生や先輩の権威だからといって、それを信じるな。しかし、観察と分析を行なった上で道理に合っていて、すべての者の利益になると貴方がわかったならば、それを信じなさい。

ブッダは、一切の「執着」を捨てることを促し、何かに「しがみつく」ことを徹底的に否定しています。

物、他人、信仰すら捨てよと言い、挙句は教えを説いているブッダ自身に対しても「しがみつくな」「信用するな」「依存するな」と言っているのです。

頼れるのは、頼るに価する自分だけだと言い切っているのです。

これを具現化するためのトレーニング方法をブッダは説いています。

それが次に紹介する八正道です。

自動思考を停止するトレーニング「八正道」

正念

六大煩悩、執着心を捨てるトレーニングが8つの実践徳目(トレーニング)である八正道です。

  1. 正見
  2. 正思惟
  3. 正語
  4. 正業
  5. 正命
  6. 正精進
  7. 正念
  8. 正定

「八正道」について、詳しくはこちらに↓

マインドフルネスへの道「八正道」でマスターする「マインドフルネス研修」
マインドフルネスは生き方、暮らし方に興味ありませんか? マインドフルネス研修でお話している「八正道」は、八つの悟りへの正しい道です。 マインドフルネスは「自分になりきって生きる」ことです。 マインドフルネスは「これからの人...

8つの実践徳目(トレーニング)は、改善、是正ではありません。初期化して上書きします。
その方が早いのです。

マインドフルネスは7の正念から生まれたものです。

マインドフルネスが「自動思考依存症」から救う

自動思考依存症

マインドフルネスがストレス低減をして、自動思考と止める理由は、本当の自分に気づくことで安心感を自分に引き寄せるからです。

ストレスには必ず原因がある

私たちがストレスを感じるのは「症状」です。
つまり症状という結果には原因があります。

たとえば「怒り」はストレスのもっともわかりやすい事例ですが、「怒っている」ことになったのには「原因」があります。

原因を取り除けば「怒り」は消えますが、取り除けないので、頻繁にストレスを感じます。
その都度、先述したように、コルチゾールが分泌されます。ますますストレスは慢性化します。

自動思考依存症

過去と未来に生きている

ストレスには必ず原因があります。
原因を取り除こうとしないのは、自分自身がどうしたいのかに気づかないでいるからです。

なぜ気づかないでいられるのか・・・自分を放置して快楽に走るからです。
人間は考えるのが好きです。休むことなく考えています。(笑
アルコールや薬物依存のように、自動思考依存症に陥っているからです。

自動思考を止める

自動思考

キラーストレスを製造する仕組みが「自動思考」です。

キラーストレスは外から入ってくると思い込んでいませんか?
確かにその場合もありますが、最大の製造所は自分の内にあります。

怒りが慢性化すると、ますます自動思考に簡単にスイッチが入り、先読みしてスイッチが入るようになります。

一見すると、頭の回転が早くなったのかと錯覚しますが、実際には回転していなくて、勝手に思い込みが働いているだけです。
こうなると本当の自分を省みない状態なので、自分をどんどん粗末にしてしまいます。

しかし、その自覚がありません。
頭の中は自動思考が暴走してマインドトーク(雑念)してしまっているからです。

マインドトークを止める

スリープアスリート

マインドトークとは、自分が自分の過去や未来とブツブツと勝手に話している状態のことです。
つまり独り言ですね。

マインドフルネスは、この状態に自然にストップをかけます。

呼吸や足の感触、手の動きに気持ちを向けることで、マインドトークと切り離し、「いまここ」を感じます。

「いまここ」で自分が何を感じているかを察知して、そのまま、一切の評価をせずに、あるがままの自分を受容します。

マインドトークから離れることで、自分に触れる時間が増え洞察力が深まり、自利利他が原因となって結果を育みます。

自利利他

自分の利益のために努力することが、他の人の利益になる。

自灯明でティッピングポイントをめざす5つのマインドフルネス思考
100年生きてもないものにはなく、10年生きてあるものにはあり。ティッピングポイント、涅槃静寂は自らが引き寄せるものです。マインドフルネスな人とは、そんな人ではないでしょうか。うまくいかないと嘆いている面白みのない人たちと「どうしたらうまく行くか」に没頭している「一切皆苦」「諸行無常」を楽しむ痛快でマインドフルネスな人。

直観力が冴えるマインドフルネスな暮らし

人生は面白い

注意深く自分に関わることで、自分の能力を引き出すので、自分の心からの願いを叶える力が強くなります。

考えるのではなく直感する

思考するのではなく直観を使うようになります。

直観=推理によらず、直接的・瞬間的に、物事の本質をとらえること。

自分の心からの願いを叶える力は「執着心」と違います。

執着心は単に欲望ですが、執着心を捨てたマインドフルネスな状態では、認知の歪み(間違った思い込み)を是正するように動き、フローな状態になれます。

認知の歪みを正す

自動思考の基礎になっているのが、認知の歪みです。

マインドフルネスは認知の歪みに直接関わりません。

あるがままの自分を受け入れて身体を通して真理を得るからです。

難しそうですね。でも意外に簡単なんですよ。なぜならすでに気づいているからです。

認知の歪み

  1. 全か無か思考(二分法的思考)
  2. 般化のしすぎ
  3. 心のフィルター
  4. マイナス化思考(プラスの否定)
  5. 結論への飛躍
    • 心の読みすぎ
    • 先読みの間違い
  6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価
  7. 情的決め付け
  8. べき思考
  9. レッテル貼
  10. 個人化(責任転嫁)

気づいていることに気づくのがマインドフルネス!

まとめ

自動思考を高速化しているのが六大煩悩です。
自動思考と六大煩悩を繋いでいるのが「認知の歪み」です。

歪みの原因が愛着の傷です。

生きづらさを抱えてなおも頑張ろうとする悲しい人が増えているのは、愛着の傷が修復できないままどうしていいのか解らない人が増えているからです。

その回答がマインドフルネスです。

マインドフルネスは、一切の評価をせずに「いまここ」の自分を受容します。
考えるのではなく身体を受容して身体を通して「いまここ」にいる自分に気づきます。

自分は何をしているのか。呼吸をしている自分、手足を動かしている自分がいることに気づきます。

何を考えているのか、あるがままの自分を受け入れます。どんな自分もそのまま受容します。
そのまま受容した自分が何を望んでいるのか、叶えるにはどうしたら良いのか、マインドフルネスはは回答します。

人生100年時代のマインドフルネスにできることリストです。

  • マインドフルネスはトラウマ配線をつなぎ直します。
  • マインドフルネスは極めて有効な「ストレス低減法」です。
  • マインドフルネスは一切の評価をしません。
  • マインドフルネスは「ありのまま」を受け入れます。
  • マインドフルネスは「いまここ」に集中します。
  • マインドフルネスは「つながり」を注意深く実践します。
  • マインドフルネスは「一切皆苦」という真理を原点にしています。
  • マインドフルネス瞑想はマインドフルネスの一部です。
  • マインドフルネスは「二分化的思考」をしません。
  • マインドフルネスは医学、心理学、心理療法にも活用されています。
  • マインドフルネスでは「失敗=悪いこと」ではありません。
  • マインドフルネスは人を生きやすくし、幸せにつなぎます。

マインドフルネスで私の人生、こんなに生きやすくなり、幸せにつながりました!

100年ライフの3世代別お金と時間のマインドフルネスな使い方
こんにちは、人生100年時代の「マインドフルネス実践講座」のコーチ、ゲンキポリタンです 100年ライフに「ライフシフト」は必須です。 しかも100年ライフはお金がかかります。 しかも仕事...

人生100年時代のマインドフルネス実践講座 

マインドフルネス実践講座

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