こんにちは、人生100年時代の「マインドフルネス実践講座」のコーチ、ゲンキポリタンです
マインドフルネスがガン・急性心筋梗塞・脳卒中の三大疾病をはじめ、うつ、認知症・・・様々な病気に対して大きな効果をあげたことからアメリカで評判になったマインドフルネス瞑想。
なによりストレス低減に大きな効果があることでした。
正しく呼吸する。歩くこと、眠ること。話すこと、食べること・・・・無意識にやっているだけでなく、ついでにやっているような諸々の所作を、ひとつひとつ、注意深く行う。
マインドフルネスがなぜ、ストレス低減に有効なのか、どのように効果があるのか。
たとえば突然キレる人が急増しているのは、不幸なことですが「自動思考の馴れのはて」現象です。
マインドフルネスの認知度はまだまだ低いのが現状です。
そこでここでは、マインドフルネスの世界にご案内します。
マインドフルネスにできること
本題に入るまえにコチラをチェ→→→→ック！！
人生100年時代のマインドフルネスにできることリストです。
- マインドフルネスはトラウマ配線をつなぎ直します。
- マインドフルネスは極めて有効な「ストレス低減法」です。
- マインドフルネスは一切の評価をしません。
- マインドフルネスは「ありのまま」を受け入れます。
- マインドフルネスは「いまここ」に集中します。
- マインドフルネスは「つながり」を注意深く実践します。
- マインドフルネスは「一切皆苦」という真理を原点にしています。
- マインドフルネス瞑想はマインドフルネスの一部です。
- マインドフルネスは「二分化的思考」をしません。
- マインドフルネスは医学、心理学、心理療法にも活用されています。
- マインドフルネスでは「失敗＝悪いこと」ではありません。
- マインドフルネスは人を生きやすくし、「し合わせ」につなぎます。
マインドフルネスで私の人生、こんなに生きやすくなり、「し合わせ」につながりました！
マインドフルネスという「ストレス低減法」
「瞑想」というと日本では「禅」が有名ですね。
禅とマインドフルネスは同じが、目的が少し違うかも知れません。知れないというのは、人によって目的が違うからです。
ここでは「ストレス低減法」という意味、目的で、マインドフルネスについて説明します。
そもそもストレスってなに？
まずストレスはどのように生まれるのでしょう？
ストレスにも良いストレスと悪いストレスがあります。
心配なのは、悪いストレスです。
ストレスの正体は睡眠不足、過労、人間関係、自然災害、食品添加物、大気汚染、光刺激、音刺激、有害化学物質、薬品など挙げだしたらキリがありません。決して精神的な問題だけではありません。
しかし、ストレスそのものが悪いわけではありません。
そもそもストレスは危険を回避する作用であって、身体がストレス反応することで無事に生き延びることができています。
しかし現代社会は、心身の能力を上回るストレスを感じるようになっています。これが続くとガン・急性心筋梗塞・脳卒中の三大疾病をはじめうつ、認知症や様々な病気を誘発します。
その原因は異常なホルモン分泌からはじまります。
ストレスホルモン「コルチゾール」
ストレスから身体を守っているのは、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンの「コルチゾール」です。
コルチゾールは、ストレスから体を守るホルモンですが、働きはそれだけではありません。
私たちの体内では、加齢に伴い、炎症が増えてしまいます。
それを放置しておくと、さまざまな病気や老化現象が起こります。
その炎症を鎮めてくれるのが、コルチゾールです。
ところが、ストレスが多い環境にいると、コルチゾールが盛んに分泌されます。
コルチゾールを分泌するために、副腎は働きっぱなしになるので、やがて疲れ果てて、コルチゾールも十分に分泌できなくなります。
悲鳴をあげている副腎
副腎から分泌されるホルモンは、50種以上あると言われています。
これらのホルモンは、血糖値の維持、免疫機能の調整、血圧の調整、神経系のサポート、骨の代謝など、生命の維持に欠かせない働きをしています。
ところが、副腎が疲れると、コルチゾールをはじめホルモンの分泌が悪くなります。
疲労が慢性化すると、コルチゾール不足も慢性化して、高血圧、糖尿病、動脈硬化、メタボなどの生活習慣病や胃腸障害、不眠症にうつ、アレルギー疾患など、ありとあらゆる病気の発症リスクが高まります。
この後押しをしているのが、睡眠不足であり、睡眠負債です。
副腎が疲労すると、「最近やる気がなくて気分が落ち込む」といったうつ症状が起こります。
これに対して「男性ホルモン」や「女性ホルモン」の投与を勧める声がありますが、副腎の疲労を回復するものではないので、副腎のケアを優先すべきではないかと思います。
副腎の疲労回復対策
副腎疲労は自分で治せますが、ポイントは生活習慣の改善にあります。
まず副腎疲労の症状がどの「程度あるのか、チェックしてみましょう。
副腎疲労に係る15チェックリスト
まずは下記の項目で当てはまるものをチェックしてください。
- 集中力、注意力がない。
- 反射神経・反応速度が鈍い。（自分では気がついていない人が多い）
- 朝がつらくて起きられない。休日は午前10時頃まで目覚めないこともある。
- 睡眠時間は充分なのに倦怠感、疲れがとれない。
- 甘い物、辛い物など刺激にあるものが無性に食べたくなる。
- カフェインを摂らないと仕事ができない。
- 便秘あるいは下痢などおなかの調子が悪い。
- 午後、夕方に近づくにつれてボンヤリするが、夜になると俄然元気になる。
- 小さなことでもイライラし、キレてしまう。
- 思考力が思うように働かなくて、頭がぼーっとする。記憶があいまい。
- 気力や体力の衰えを感じて倦怠感がある。日常生活だけで疲労感がある。
- 性欲がない。パートナーを思ってセックスのことを考えることが少ない。
- 生理前に頭痛や下腹部の痛み、手足のむくみ、不安感、イライラ感がある。
- 気持ちが落ち込む。うつっぽい気がする。
- 風邪にかかるとなかなか治らない。
以上は慢性的なストレス、睡眠不足による典型的な副腎疲労の症状です。
これらの症状の裏には、自分自身に正直でない。
あるいは自分を抑圧した生活習慣が潜んでいる可能性があります。
まず睡眠不足を改善したいところですが、睡眠が十分に摂れない原因に生物学的に対応できないストレスがあります。
良いストレスでもコルチゾールは分泌される
ストレスは人間関係、生活環境の変化など、精神的なものと考えがちですが、精神的ストレス以外にもあります。案外見落としがちな環境のストレスには注意しましょう。
またストレスには良いストレスもあります。
こんな経験は誰でもあると思いますが、好きな人に会うとドキドキする。好きな人の前から逃げ出したくなる・・・これは悪いストレスではありませんよね。本当は嬉しいけれど失敗するのが怖くて緊張してしまう嬉しいストレスです。
コルチゾールの前駆物質のコルチゾンはアドレナリンと同じく美人ホルモン「エストロゲン」の前段階の物質です。きれいになるのは嬉しいけれど、やっぱりコルチゾール全開であることに違いはありません。
精神的なストレス以外のストレス
肉体的ストレス
寝る時間が遅く夜更かしによる睡眠不足、交代勤務など、生活習慣によるダメージは免疫力を低下します。｢○○炎｣と呼ばれる症状は、炎症を抑えるために副腎が働いていることを意味します。
女性に多い便秘は、腸内に溜まった毒素が元で炎症の原因になるだけでなく腸を傷つけます。
環境的ストレス
気密性の高い部屋は、湿度が高いなりがちで、カビに要注意です。
カビといってもマイコトキシン は毒です。カビの二次代謝産物として産生される毒で、現在、300種類以上のマイコトキシンが報告されている毒です。
人や動物に対して 急性もしくは慢性の障害をを引き起こし、副腎の負担が増えるので要注意です。
洗濯槽のドラム、バスマット、頻繁に洗っているはずのまな板などの目に見えない所にも危険が潜んでいます。弁当箱やタンブラーのパッキンなど、水分のある所には気をつけましょう。
精神的、肉体的、環境的ストレスのうち、自分で治せるものは治すように心がけましょう。
つまりマインドフルネスでは治せない領域があるという意味です。
その上でマインドフルネスな生活状態にすることで、効果が発揮されます。
マインドフルネスは、自分の内的なパフォーマンスをあげる点で特に優れています。
マインドフルネス瞑想がストレスから救う
普段しないことを生活に取り入れる目新しさにインパクトがあり、「瞑想」だけが特に目立っていますが、ポイントは何事も注意深く行う点にあります。
マインドトーク（雑念）、心の暴走を許してしまうときは、自分を忘れています。そこで自分をコントロールしたい、しないといけないと考えますが、それが執着になり、ストレスが強化されてしまいます。
ストレスの裏には、本体の願望がありますが、それすら気がつく間もないまま、日常を繰り返してしまいます。
マインドフルネスは、もっと自分に注意深くなることで、自分を大切に扱う態度です。
マインドフルネスであることによって、自分を知って自分の真の願いを察知して、どうすれば叶えられるか明晰な自身を自分から引き出せます。つまりストレスなく暮らす知恵です。
マインドフルネス「呼吸瞑想」のやり方
マインドフルネスは、学べば学ぶほど面白く奥深いものですが、スタートは「マインドフルネス瞑想」がやりやすく簡単です。
「マインドフルネス瞑想」は特別な瞑想のようですが、実は簡単です。
誰も呼吸しているからです。
まずは基本的な座ってる瞑想から説明します。
座ってする場合、坐禅でする瞑想と椅子に座ってする瞑想があります。
身体には個人的な特徴があるので、やりやすい方法を選択をしていただくと良いので、椅子をおすすめしています。
「胸式呼吸」と「腹式呼吸」
呼吸は、身体に意識を向けて、自律神経を整えて、脳の働きを活性化する「マインドフルネス」のもっとも重要な基礎です。
呼吸法には、自律神経の交感神経・副交感神経それぞれの働きを高めるものがあるため、その使い分けを意識することがポイントです。
交感神経の働きを高める「胸式呼吸」
「胸式呼吸」は、普段、息を短めに吸って吐く方法で、交感神経を活性化させる呼吸法です。
どちらかというと「胸式呼吸」は女性に多く、肋骨を広げたり閉じたりする呼吸法です。
ただ、これを長く続けていると血のめぐりが悪くなってしまうこともあります。身体に必要な酸素を取り入れるには、二酸化炭素を出し切る必要があります。
胸式呼吸では、これが十分にできないので、精神安定、血圧上昇抑制、脳の活性化などの効果が高い腹式呼吸を意識的に取り入れていくのがおすすめです。
副交感神経の働きを高める「腹式呼吸」
副交感神経を活性化させる呼吸法が腹式呼吸です。
腹式呼吸は、胸式呼吸とは逆にゆっくりとした呼吸法なので、脳波がα波やθ波の状態になり、心身がリラックスします。性別に関係なくおすすめの呼吸法です。
ただ無意識で胸式呼吸をしている人が多いので、腹式呼吸に切り替えると、最初を難しく感じる方もいると思います。
腹式呼吸で自律神経を整える
腹式呼吸は、おなかが膨らむイメージで、鼻から息を吸い、吐くときにはおなかをへこませる呼吸法です。
肋骨でなく、腹を出したり、引っ込めたりさせ、横隔膜を上下させて呼吸します。
腹式呼吸は「ゆっくり吐いて、鼻で吸う」が基本です。特に「ゆっくり吐くこと」が重要なポイントです。
「最初に吐いて、肺の中の空気を出し切って、吸う」という習慣を身につけると、吐くときには副交感神経、吸う時には交感神経を働かせて、自律神経を整えることができるので、イライラ、モヤモヤを低減して気分が落ち着きます。
現代人に増加しているのが、口でのみ行う「口呼吸」ですが、精神不安定、判断力低下につながると言われています。夜は積極的に腹式呼吸を取り入れてみましょう。
マインドフルネス「呼吸瞑想」の３つのステップ
マインドフルネス「呼吸瞑想」の基本は、3つのステップで行います。
- ステップ1 「調身」姿勢を整える
- ステップ2 「調息」呼吸を整える
- ステップ3 「調心」心を整える
ステップ.1「調身」姿勢を整える
座る場所は、床にあぐらでも、椅子でも座布団でもOKですが、人には股関節が硬い、膝に支障がある、足首が硬いなど、それぞれの特徴があります。
「床にあぐら」がもっとも多く紹介されているイメージですが、日本古来の「坐禅」から来ているので、こだわる必要はありません。
おすすめは「椅子」です。ただし背もたれにもたれないようにします。
座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
力まず、頭のテッペンから、一本の糸で吊られているイメージをします。
両手はの手のひらを上に向けて膝の上に置く、あるいはヘソの下あたりで組みます。
ステップ.2「調息」呼吸を整える
- 呼吸を整えながら、気軽な深呼吸を２～３度行います。
- 目を閉じ、ゆっくりと新鮮な空気を吸い込み、ありのままに自然な呼吸を始めてみましょう。
- 呼吸に意識を向け、空気を吸い込みます。
鼻の穴を通過する空気の流れを３秒間、感じてみてください。
息を吐くときは７秒間、感じてください。
お腹がふくらんだり、へこんでいく動き、肺を満たす感覚を観察します。そのままを感じるだけでOKです。 - 意図的に腹式呼吸する必要はありません。
いつも通りの呼吸で、様子を観察します。
雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、いまこの瞬間に意識を向け、瞑想を続けます。 - 時間は自由です。目安は3～5分。慣れてきたら20分程度行うのもいいでしょう。禅僧ではないので、心身が心地よく続けられることが大切です。
- ステップ.3「調心」こころを整える
ステップ.３「調心」こころを整える
坐禅では「調心」を、雑念を払い、心の乱れを調えて、数息観（全神経を自分の呼吸）に集中させる意味になります。
気功では、心の雑念を払い、なるべく無に近づけること。
マインドフルネス瞑想は、イメージ的にこれらの意味を引きずっていますが、誤解だと言ってよいでしょう。
あるがままを受け入れて、一切の評価をしないと解釈しましょう。
あるがままを受け入れるとは、その言葉通りで、一切の解釈を入れません。
たとえば犬が歩いていたら、「犬が歩いている」事実をそのまま受け入れて、どこからきたのかとか、どこの犬かな、食べ物を探しているのかなど、一切考えないということです。
瞑想をすると、数秒で雑念まみれになります（笑）
- これでいいのか
- 何の意味があるのか
- 脚（足）が痛い
- メールの返事を出せなければ
- ・・・・・
マインドフルネス瞑想を『「涅槃寂静」の境地に達する』イメージと錯覚している方もいますが、「涅槃寂静」は究極の真理です。
マインドフルネス瞑想で大切なのは、雑念も含めて気づくことにあります。なぜなら雑念に囚われれいることさえ気づかないのが私たちなのです。
ああ自分は、マインドフルネスにならずに別のこと、余計なことを考えていたと気づくことが、マインドフルネスの体感なのです。
気づいたら、それ以上、考えるのをやめます。
雑念に囚われれいる自分を評価することはしないようにして、瞑想を続けるか、時を改めて瞑想します。
マインドフルネス瞑想が実践できている瞬間です。
その他のマインドフルネス瞑想
マインドフルネス「歩行瞑想」のやり方
- まず身体の背筋を伸ばして、真ッ直に立て、呼吸を吐いて吸って整えます。
- 片足のかかとをゆっくりあげます。
- 足の感覚に注意を向けて、「踵が上がる」と胸の内で唱えながら、踵が床から離れるのを感じます。
- 続いて「つま先が上がる」と胸の内で唱えながら、つま先が床から離れるのを感じます。
- 足の指先から、体重から解き離れる感触を感じます。
- 続いて「移動する」と唱えながら、宙に浮いた足をゆっくり前に出します。
- 次に「着地する」と唱えながら、足を着地させます。足の裏に着地の感触が広がるのを感じます。
- 今度は、もう片方の足で、この行程を繰り返し、感じます。後はこの繰り返しです。
「踵が上がる」〜「つま先が上がる」〜「移動する」〜「着地する」と唱えながら、呼吸を整えて、ゆっくり歩いていくのが歩行瞑想です。
禅でいう「経行」に習い、左足を運ぶ時はいつも吸う息、右足を運ぶ時は吐く息と決めておくと良いでしょう。
歩く感触と注意が切り替わる感触
歩行することで注意も移動しますが、足の感じ方に注意を向けて、足の動きに合わせて、切り替わるのを感じることで、注意の切り替わりも感じるようにします。
歩行中に視覚が捉えたことは、事実のみをありのままに受け入れて、考えないようにします。
マインドフルネス「手動瞑想」のやり方
手動瞑想はいまここにある左右の手をリズミカルに動かす瞑想です。
- 両手をヒザの上に伏せておく
- 右手の手のひらを、ヒザの上で垂直に立てる
- 右手を肩の高さまで垂直に上げる
- 右手をお腹に
- 左手の手のひらを、ヒザの上で垂直に立てる
- 左手を肩の高さまで垂直に上げる
- 左手をお腹に、右手の上に重ねる
- 右手を胸元に
- 右手を90度開き、肩の高さに
- 右手をヒザの上に垂直に降ろす
- 右手の手のひらを伏せる
- 左手を胸元に
- 左手を90度開き、肩の高さに
- 左手をヒザの上に垂直に降ろす
- 左手の手のひらを伏せる
→あとは、これを繰り返します。
マインドフルネスがストレス低減になる理由
マインドフルネスがストレス低減になる理由は、本当の自分に気づくことで安心感を自分に引き寄せるからです。
ストレスには必ず原因がある
私たちがストレスを感じるのは「症状」です。
つまり症状という結果には原因があります。
たとえば「怒り」はストレスのもっともわかりやすい事例ですが、「怒っている」ことになったのには「原因」があります。
原因を取り除けば「怒り」は消えますが、取り除けないので、頻繁にストレスを感じます。
その都度、先述したように、コルチゾールが分泌されます。ますますストレスは慢性化します。
自動思考依存症
ストレスには必ず原因があります。
原因を取り除こうとしないのは、自分自身がどうしたいのかに気づかないでいるからです。
人間は考えるのが好きです。休むことなく考えています。（笑
アルコールや薬物依存のように、自動思考依存症に陥っているからです。
自動思考を止める
キラーストレスを製造する仕組みが「自動思考」です。
キラーストレスは外から入ってくると思い込んでいませんか？
確かにその場合もありますが、最大の製造所は自分の内にあります。
怒りが慢性化すると、ますます自動思考に簡単にスイッチが入り、先読みしてスイッチが入るようになります。
一見すると、頭の回転が早くなったのかと錯覚しますが、実際には回転していなくて、勝手に思い込みが働いているだけです。
こうなると本当の自分を省みない状態なので、自分をどんどん粗末にしてしまいます。
しかし、その自覚がありません。
頭の中は自動思考が暴走してマインドトーク（雑念）してしまっているからです。
マインドトークを止める
マインドトークとは、自分が自分の過去や未来とブツブツと勝手に話している状態のことです。
つまり独り言ですね。
マインドフルネスは、この状態に自然にストップをかけます。
呼吸や足の感触、手の動きに気持ちを向けることで、マインドトークと切り離し、「いまここ」を感じます。
「いまここ」で自分が何を感じているかを察知して、そのまま、一切の評価をせずに、あるがままの自分を受容します。
マインドトークから離れることで、自分に触れる時間が増え洞察力が深まり、自利利他が原因となって結果を育みます。
自利利他
自分の利益のために努力することが、他の人の利益になる。
直観力が冴えるマインドフルネスな暮らし
注意深く自分に関わることで、自分の能力を引き出すので、自分の心からの願いを叶える力が強くなります。
考えるのではなく直感する
思考するのではなく直観を使うようになります。
自分の心からの願いを叶える力は「執着心」と違います。
執着心は単に欲望ですが、執着心を捨てたマインドフルネスな状態では、認知の歪み（間違った思い込み）を是正するように動き、フローな状態になれます。
認知の歪みを正す
認知の歪みとは、生き方、思考の根本が歪んでいるということです。
どんなに執着しても望む結果を得ることはできません。
得たとしても砂の城なので、すぐに崩れます。
まとめ
マインドフルネスはコルチゾール分泌に効果的な「ストレス低減法」です。
ストレスから身体を守っているのは、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンの「コルチゾール」です。コルチゾールの大量分泌は三大疾病をはじめ様々な大病の原因になります。
マインドフルネスは、コルチゾール分泌を引き起こしているマインドトークにストップをかけて本当の自分を引き寄せます。
人生100年時代のマインドフルネスにできることリストです。
- マインドフルネスはトラウマ配線をつなぎ直します。
- マインドフルネスは極めて有効な「ストレス低減法」です。
- マインドフルネスは一切の評価をしません。
- マインドフルネスは「ありのまま」を受け入れます。
- マインドフルネスは「いまここ」に集中します。
- マインドフルネスは「つながり」を注意深く実践します。
- マインドフルネスは「一切皆苦」という真理を原点にしています。
- マインドフルネス瞑想はマインドフルネスの一部です。
- マインドフルネスは「二分化的思考」をしません。
- マインドフルネスは医学、心理学、心理療法にも活用されています。
- マインドフルネスでは「失敗＝悪いこと」ではありません。
- マインドフルネスは人を生きやすくし、「し合わせ」につなぎます。
マインドフルネスで私の人生、こんなに生きやすくなり、「し合わせ」につながりました！
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