【ひとり会社のマインドフルネス】PDCA鬼回転!朝のエクササイズ

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こんにちは、人生100年時代の「マインドフルネス実践講座」のコーチ、ゲンキポリタンです。

人生100年時代。100年ライフの「いまここ」を生きる知恵です。

大企業のオフィスでも、ひとり会社のホームオフィスでも、最初にすることは同じです。

同じ時刻に出勤しても、一日のはじまりは、人によって時間が違うことをご存知ですか?
軌道に乗ると、PDCAが動き出して鬼回転できる人もいますが、軌道に乗らないために鬼回転はおろか回転しないスロースターターな人もいます。

それほど朝のはじまりは大事。
ここでは、一日が好スタートできるエクササイズを考えてみます。

落ち着くためのエクササイズ

まずは落ち着くことです。
まずは、いまからやることにフローできるように落ち着きます。

落ち着くいちばん簡単な方法。

スノードーム

雪が舞い散って、降りてきて静寂が訪れるわずかな時間に、心が落ち着く。
画像のものならドーム部分とコーヒーカップ部分が離れるので、コーヒーを飲みながらドームに集中できるのも、特別なエクササイズを習慣にできるので素敵です。

ゆらこ特別なエクササイズに向いています。

ゆらこ
の場合、オフィスを選びますが、ホームオフィスなら最適です。
運動不足をカバーするのにうってつけ。
椅子に置いてできるのが何より。背もたれとしても活用できます。

ホームオフィスの場合、一日一分のエクササイズとして寝て腰を動かす利用法がおすすめです。
ゆらこの曲線で、股関節が驚くほど伸びるので、デスクワークで縮んだ身体が伸びて、全身がすっきりします。

運動不足対策の決め手は、まず歩くこと

落ち着くレベルを超えてしまいますが、運動不足を解消するという点では、リストアンクルウェイトを足首につけたトレッキングポールを使った散歩(ウォーキング)もおすすめです。

マインドフルネス瞑想に「歩行瞑想」があります。
これは呼吸瞑想と同じく足裏に意識を集中して歩きます。
足裏は第二の心臓と言われるほど、全身のツボが集中しています。

ポールも持たずに歩けますが、朝の日差しを浴びることで、脳から身体に、眠くなるホルモン、メラトニンの分泌をストップする指示が出て、体内時計がリセットします。

毎朝を快適にスタートさせるためには、部屋に朝日が差し込むようにすると効果的です。
体内時計は、ほぼ90%を太陽の光、残り10%を食事と運動によって調節されています。

決まった時間にきちんと三度の食事をとることはもちろんですが、毎日の生活に運動を取り入れることで、体内時計がより確実に調節されます。

朝の目覚めもスムーズにするには、適切な入眠と起床、身体が太陽を浴びて足腰を動かすこと。

PDCAを回転させる一日のはじまり。そして鬼回転の秘訣は、マインドフルネスな習慣にあります。

マインドフルネス瞑想、呼吸の仕方
マインドフルネス瞑想の呼吸は、究極の呼吸です。究極の呼吸は、とても単純ですが、あなたの人生をあなたの体内に取り戻します。人生100年時代は、自分でお金を育てていく必要があります。お金を育てるには、自分や家族を幸せにするライフデザインが必要です。マインドフルネス瞑想の呼吸が「幸せの定義」をしっかり再定義します。瞑想の種類と呼吸方法を紹介します。

マインドフルネス瞑想を習慣にする

マインドフルネス瞑想

もっとも簡単なエクササイズが呼吸瞑想です。
道具も何もいりません。

運動不足が気になる方は、まず起床したら、ストイックにならずに気軽にリストアンクルウェイトを足首につけたトレッキングポールを使った散歩(ウォーキング)をしてから少食の朝ごはん。
起床時間によりますが、一日合計2〜3時間できたら最高です。

その後、ゆらこの曲線で、足腰を伸ばしてください。ウォーキングとセットにされると良いですね。

そしてデスクに向かって「呼吸瞑想」をするとフローに入りやすく入ってしまうと、無意識でPDCA鬼回転が簡単に回せます。無意識であることが大切です。

夜は睡眠前にゆらこの後に「呼吸瞑想」されると朝晩、自分だけの特別なエクササイズを習慣にできる。気分は南太平洋です。

マインドフルネスな「歩行瞑想」のやり方、8つのステップ。
一番しやすい瞑想をご紹介します。マインドフルネスとは、自らを主体として、積極的に日常生活を深く生きることなので、特別なことをするわけではなく、自分を大切にして暮らすのがテーマです。一番しやすい瞑想は「歩行瞑想」で、もっとも自然です。じっとしている座ってする「呼吸瞑想」が敷居の高い人でも、「歩行瞑想」は簡単に始められます。
ライフスキル・境界チェック・4つの真理・マインドフルネス
幸せ(=JOY)は自分の内にすでにあります。自分の外側に求める習慣をやめて、自分の内に求めるとライフスキル(=EQ)は育ちます。 育つほどマインドフルネスになります。マインドフルネスになればなるほど幸せ(=JOY)はいっぱいになります。もうなにもいらないと心から思います。静かが最高と思うようになる100年ライフスキル。
ラケット・アサーティブ・マインドフルネス
感情と行動は別物です。無力な子どもが使うラケットは、感情に行動を乗せて、相手の感情に訴えて行動させます。支配が隠されているので大人も使いますが、良い結果にはなりません。アサーティブは、感情と行動を切り離します。嘘がなく誤解を招かない爽やかなコミュニケーションを可能にします。マインドフルネスは、感情と行動は切り離します。
認知の歪み・禁止令・人間関係の仕方・マインドフルネス
私たちは生活していると「職場で大嫌いな上司がいる」など様々なコミュニケーションの問題を抱えて日々を過ごしています。このストレスはどこから来るのでしょう?ストレスはマインドトーク(雑念)になり四六時中、浮かんでは消えて、消えては浮かんで。原因となる「認知の歪み」「禁止令」「人間関係の仕方」に繋がって連鎖してループします。
非瞑想の瞑想。ただ心を休めるだけでできるマインドフルネス瞑想
呼吸瞑想、歩行瞑想に続き、非瞑想の瞑想をお伝えします。非瞑想の瞑想は、いつでもどこでも出来ます。ただ心を休めるだけでできることをマスターすれば、マインドフルネス瞑想は水を飲むより簡単に非瞑想でもできるようになり、心の安らぎは水より安く手に入ります。

PDCAが高速鬼回転するホームオフィスのご提案

開放的なホームオフィスベスト10」に続いて、12枚の写真を使ったPDCAが高速鬼回転するホームオフィスの見本をご紹介します。

PDCA高速回転するホームオフィス

なかなか集中できない

PDCAが鬼回転するホームオフィスなら生産性のアップし。快適なワークライフバランスが期待できそう。
そのには、余計なものに煩わされないミニマリストなホームオフィスがおすすめ。

でも実際には、モノが氾濫、モノがあってもなくても、なかなか集中できない…
がっつり食べて、眠って、集中しようとしても、脳が回転しない。

スマホは音上げてニュースを送り込んでくるし、とんでも事件連発で、ついついワイドショーに見入ってしまう。
ホームオフィスは自由がききすぎて仕事に集中できない・・・・やっぱり家だとやる気できないと悩む方もいます。

PDCAがしっかり回転するホームオフィス脳の動かし方

自宅でもPDCAがしっかり回転するホームオフィス運営方法をご提案します。

まず基本はP

Dは仕事の内容によって自宅になる人、クライアント先、それ以外の場所と様々。

習慣的にCは、Pと同じになりがちです。

「ノマドワーキング」でカフェや図書館を使っている方は多いと思います。
カフェや図書館などホームオフィス以外で作業することで脳を刺激するメリットがあります。
ただし、同じカフェを利用するのは避けたほうが効率はよくなります。

ノマドワーキング

場所を変えて「海馬」を活性化する

カフェで仕事、勉強する人がいます。
「おしゃれ」だからと思っている人もいるようですが、それは違います。

ちゃんと理由があります。

場所を変えることで「海馬」の活性化する効果があるのです。

海馬(脳)

「海馬」は図の部位です、海馬は大脳辺縁系の一部です。海馬は脳の奥のほうにあり、記憶を一時保存する場所です。
虚血に対して非常に脆弱であることや、アルツハイマー病で最初に病変する部位としても知られています。

この部位には、場所ニューロンというものがあり、行ったことのない場所へ移動すると海馬が活性化します。カフェへの移動も能力アップに貢献しますが、その場合も行ったことのないカフェに行くと効果があります。行きつけのカフェに行っても座る場所を変えたほうが効果的なようです。

また場所は、エピソードを記録する上で、必須の役割を担っています。場所情報が記憶を呼び起こす際のインデックスとして機能します。

「ほら、銀座の2階建のカフェで話したでしょう」というような事例がそうです。

ですから自宅で、じっと椅子に座っているよりも、いつもと違う場所で仕事や勉強すると効率アップするのです。

特にPlan(計画)→ Do(実行) → Check(評価)→ Act(改善)のPDCAでは、
Plan(計画)、Act(改善)でひらめきが得られそうですね。

ただ、その場所が定番になってしまうと、それほど海馬の活性化はなくなるので、いろいろな場所を用意しておき、ローテーションを組むのも効果的です。

見知らぬカフェでのノマドワーキング

部屋を移動するホームオフィス

ホームオフィス

ホームオフィス

脳内リゾートオフィス

煮詰まったら、部屋を移動して考える。P
DCA鬼回転。キッチンでも、ベランダでも、動くことで脳は活性化します。

集中できるホームオフィス事例

ホームオフィス

穴蔵のようなホームオフィスは、幼い頃にいたずらして納屋に閉じ込められ仕方なしに本を読んだ懐かしさを想起させます。
マインドフルネスなホームオフィスは、本を読むことに集中できるように、仕事に没頭できるスペース。
無駄なモノがなく情報が少ないオフィスは爽やか。マインドフルネスになれます。

ホームオフィス

ホームオフィスの主の命が仕事に伝わるようなこじんまりとしたマインドフルネスなスペース。
MacBookだけど、モニターは大きめで設置した場所も首のためによく、壁には小窓があり、日差しがデスクを明るくする。
PDCAを高速回転させるために全体に考えられたレイアウト。

集中できるホームオフィス

外の世界とつながっているようで、自分自身とつながっている。
PDCAを全速鬼回転させるには最適な神の領域のようなマインドフルネスなホームオフィス。


隠れ家のようなマインドフルネスなホームオフィスはフローに最適。
PDCAを高速鬼回転させてまだ世にないアイデアを練るには最適ですね。

照明

照明
照明効果で気分転換。照明はフローと強い関係があります。
明るすぎる部屋はフローに適していません。

予算上、大がかりなことはできませんが、画像の照明はヒントに最適。
自分流に取り入れることができるアイデアの世界があふれています。
PDCAを高速鬼回転させてインスピレーションを磨くのに学びの材料はいっぱい。

照明

マインドフルネスで「PDCA全速鬼回転」に大変身
「無邪気な子ども」が乏しい人に、PDCAは回せないと断言します。理由は失敗を嫌がるからです。失敗が嫌なら、念入りな準備をすればいいと思いますが、準備すら嫌がります。とりあえず形式的にやって終わりなのです。マインドフルネス研修では、この状態から連れ出し、自信に満ちたマインドフルネスな人に大変身を実現します。

マインドフルネスな在り方

ホームオフィスは24時間制?
マインドフルネスは状態ですが、状態を作っているのはあり方です。
あり方は感情ではなく行動です。マインドフルネスな状態にする行動が採れる在り方が幸せ(=JOY)です。
マインドフルネスはあるがままの自分を受け入れて、注意深く主体的積極的生きる状態です。

「マインドフルネスであること」

  • あるがままの自分=嘘偽りのない自分であることが癒しのはじまりです
  • 注意深く=注意深く自分を観察しないと自分を誤解します。=苦しみに気づくことができなくなります。
  • 主体的に積極的に生きる=苦しみには原因があることを知ることができます
  • 状態=苦しみの原因を取り除けることに気づいて取り除けます

人生100年時代のマインドフルネスにできることリストです。

  • マインドフルネスはトラウマ配線をつなぎ直します。
  • マインドフルネスは極めて有効な「ストレス低減法」です。
  • マインドフルネスは一切の評価をしません。
  • マインドフルネスは「ありのまま」を受け入れます。
  • マインドフルネスは「いまここ」に集中します。
  • マインドフルネスは「つながり」を注意深く実践します。
  • マインドフルネスは「一切皆苦」という真理を原点にしています。
  • マインドフルネス瞑想はマインドフルネスの一部です。
  • マインドフルネスは「二分化的思考」をしません。
  • マインドフルネスは医学、心理学、心理療法にも活用されています。
  • マインドフルネスでは「失敗=悪いこと」ではありません。
  • マインドフルネスは人を生きやすくし、幸せにつなぎます。

マインドフルネスで私の人生、こんなに生きやすくなり、幸せにつながりました!

まとめ

フローに入る。

朝のエクササイズの目的は、フローですが、フロー、フローと意識しないほうがPDCAに入れます。

意識すると執着になり、自律神経を緊張させてしまいPDCAを回転させられなくなります。

こんな経験があります。
ある女性が好きで好きで愛おしく、いざ行為になると、射精ができないのです。
その人以外の方なら、簡単にできてなにも異常がなく、不思議でしたが、自律神経のことを学んだらよく解りました。

無意識の緊張なのですね。
朝のエクササイズも同じで、いい仕事をしようとか、今日はここまでやりきろうとか、緊張を強化するようなことは一切せずに、落ち着く。
リラックスしてマインドフルネスな状態にしましょう。

リストアンクルウェイトを足首につけたトレッキングポールを使った散歩(ウォーキング)で軽い疲れがある位のほうがリラックスできて集中できます。

食べると眠くなるので胃腸に負担のない軽い少食がおすすめです。

いきいきゴエス協会のファイナンシャルプランニング

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人生100年時代のマインドフルネス実践講座 

マインドフルネス実践講座

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